Menopausa e aumento di peso: mito o realtà?

La menopausa, questa fase naturale nella vita di una donna, è accompagnata da vari cambiamenti fisiologici. Una delle preoccupazioni più comuni legate all’avvicinarsi della menopausa e agli sconvolgimenti ormonali che comporta è la paura di aumentare di peso. Anche se i tempi stanno cambiando e l’accettazione di corpi diversi ha (per fortuna!) fatto molta strada dalle riviste degli anni ’90 e dal famoso eroina-chic (ovvero la magrezza assoluta come ideale di bellezza), “aumento di peso” è una delle parole chiave più comuni associati alla menopausa sui motori di ricerca. Questa paura è giustificata? Se sì, quali sono le ragioni? Ti spieghiamo tutto in questo articolo.

La menopausa è un periodo di cambiamento significativo nella vita di una donna, caratterizzato da importanti cambiamenti ormonali. Questi cambiamenti ormonali possono avere una vasta gamma di impatti sulla salute, compresi i cambiamenti di peso.

Durante la menopausa molte donne notano un aumento di peso involontario o addirittura inspiegabile perché non hanno necessariamente cambiato le loro abitudini alimentari. Esistono diversi fattori che possono spiegare l’aumento di peso con l’avvicinarsi della menopausa o della premenopausa.

Con l’avvicinarsi della menopausa e anche prima, a partire dalla premenopausa, cambiano gli ormoni cosiddetti “femminili” ovvero gli ormoni del ciclo mestruale (estrogeni e progesterone soprattutto). Tuttavia, la riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone può influenzare negativamente il metabolismo, portando ad un rallentamento del metabolismo basale (= la base delle calorie bruciate durante una giornata esclusa l'attività fisica). Un metabolismo più lento significa che il nostro corpo brucia meno calorie a riposo e, se il corpo consuma meno di quanto riceve, può iniziare a immagazzinare l'eccesso, il che spesso si traduce in un aumento di peso graduale (senza aver cambiato nulla nelle nostre abitudini, cioè, ammettiamolo, abbastanza ingiusto).

Ciò che può essere difficile con cui convivere è anche vedere un cambiamento nel modello di aumento di peso. I cambiamenti ormonali man mano che ci si avvicina alla menopausa e alla perimenopausa significano anche che l’aumento di peso sarà diverso, poiché cambia la distribuzione del grasso. Prima della menopausa, il grasso viene immagazzinato principalmente nelle cosce, mentre con l'avvicinarsi della menopausa la situazione cambia e il grasso viene immagazzinato maggiormente nello stomaco.

Con l’età il metabolismo basale naturalmente rallenta (come appena spiegato nel paragrafo precedente). Ma come se ciò non bastasse, non viene colpito solo il metabolismo, ma anche i muscoli. Se è più facile salire i gradini quattro alla volta a 10, 20 o 30 anni che a 40, 50 o 60, non è un caso (chi l'avrebbe mai detto?), è soprattutto una questione di massa muscolare. Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare diminuisce gradualmente . La prima conseguenza è che siamo meno in forma: lo sforzo fisico è più faticoso e ci stanchiamo di più, più facilmente. Ma qual è nel nostro corpo il bruciatore di calorie numero uno? Muscoli! Una massa muscolare in diminuzione significa anche e soprattutto un ridotto fabbisogno calorico . Poiché i nostri muscoli sono più piccoli, hanno bisogno di meno carburante. Per quanto riguarda il metabolismo di base: se continuiamo ad apportare la stessa quantità di calorie, dopo un certo tempo, rischiamo di immagazzinarle e di ingrassare.

A volte lo dimentichiamo, ma il corpo non dimentica! Se a 20 anni andavamo a correre 4 volte a settimana e a fare 30 km in bicicletta in modo spontaneo, spesso a 40, 50 o 60 anni non è più così... Mancanza di tempo, mancanza di motivazione, mancanza di energia... i motivi possono essere molteplici (e lo promettiamo, non giudichiamo, ognuno fa quello che può e quello che vuole!) ma le conseguenze spesso sono le stesse, ci muoviamo meno man mano che invecchiamo. Anche in questo caso la maggiore sedentarietà e la mancanza di attività fisica portano spesso ad un aumento di peso.

L’aumento di peso può avere un impatto sulla salute, perché l’aumento di peso, se significativo, aumenta il rischio di alcune malattie come il diabete, le malattie cardiovascolari, o il rischio di sviluppare alcuni tumori , in particolare tumori ormonali dipendenti come il cancro al seno o alle ovaie.

Secondo il Centro contro il cancro Léon Bernard, il sovrappeso potrebbe essere uno dei motivi per cui le donne in postmenopausa hanno un rischio maggiore di sviluppare il cancro al seno dopo la menopausa , perché le donne in postmenopausa in sovrappeso o obese hanno livelli di estrogeni più elevati rispetto alle donne in postmenopausa che non sono in sovrappeso. (Prima della menopausa, l'eccesso di estrogeni legato al sovrappeso è principalmente un fattore di disturbi del ciclo: questo può portare ad anovulazione cronica, a un livello di progesterone troppo basso e a difficoltà di concepimento, ma questo è un altro discorso. )

L’aumento di peso può anche comportare rischi per la salute mentale e il benessere più in generale. L’aumento di peso inspiegabile può essere difficile da affrontare socialmente, in termini di autostima e immagine di sé.

Ces conséquences sur le bien-être mental peuvent aussi avoir des répercussions sur le plan physique : avoir le moral en berne risque d'affecter encore plus la motivation à être active, à sortir, l'envie de prendre soin de soi et de bien se nutrire.

Stare bene nella testa è spesso la condizione sine qua non per sentirsi bene nel corpo, e viceversa . Dieta, sonno e attività fisica aiutano a promuovere l’equilibrio mentale e ormonale e possono essere un modo per combattere in modo naturale i sintomi della menopausa e della perimenopausa come vampate di calore, mal di testa, stanchezza, insonnia, ritenzione idrica…

Per prima cosa, ovviamente, pensiamo al cibo e abbiamo ragione! Logicamente, la dieta gioca un ruolo centrale quando si parla di aumento o perdita di peso (ma anche di equilibrio ormonale) ed è una delle prime cose su cui concentrarsi.

Dato che il fabbisogno calorico a riposo (= metabolismo basale) diminuisce, può essere utile infatti rivedere parzialmente le quantità che mangiamo ponendoci le seguenti domande:

Se scopri che non è cambiato nulla, potrebbe non essere necessario modificare quanto mangi, ma cosa.

Uno degli errori più comuni quando si cerca di evitare di ingrassare (o di perderlo) è quello di voler evitare il grasso. Tuttavia, i grassi sono un ottimo alleato per dimagrire (sanamente) o mantenere un peso stabile!

Privilegiare i grassi buoni come l’olio d’oliva, l’olio di avocado, il pesce grasso, i semi oleosi, i semi... non solo fornisce tutta una serie di nutrienti essenziali al corpo: omega, antiossidanti, vitamine, che aiutano a mantenere il corpo e la mente in buona salute, ma soprattutto i grassi buoni aiutano ad aumentare il senso di sazietà (siamo più soddisfatti, e più a lungo, il che aiuterà a combattere in modo naturale il desiderio, soprattutto di zucchero).

Mangiare abbastanza proteine ​​è essenziale anche prima e durante la menopausa, poiché le proteine ​​sono essenziali per:

È importante assumere proteine ​​ad ogni pasto; per un piatto equilibrato, le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 15-20% della porzione totale.

Consumare abbastanza fibre durante la menopausa è essenziale per prevenire l'aumento di peso perché le fibre contribuiscono a fornire una sensazione di sazietà più duratura , aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e, soprattutto, favoriscono il corretto funzionamento del transito intestinale , che spesso viene interrotto a causa dei cambiamenti ormonali. menopausa. La digestione può essere meno efficiente, più lenta, difficile, talvolta dolorosa e portare a sintomi quali: gonfiore, stitichezza, dolore, gas, sensazione di pesantezza addominale. La fibra può anche aiutare a ridurre l’assorbimento dei grassi .

Includere fonti di fibre, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura intere, è utile per il controllo del peso durante questo periodo della vita.

La cicoria presente in MOCHA RITUAL è uno degli alimenti più ricchi di fibre, contiene inulina, fibra che è anche prebiotica, molto benefica per aiutare a regolare la digestione e rafforzare la flora intestinale , soprattutto in caso di gas e gonfiore frequente.

Gli alimenti trasformati, ricchi di zuccheri aggiunti, sale (che favorisce la ritenzione idrica), ma soprattutto grassi cattivi (i famosi grassi saturi) sono dannosi per la salute in generale, ma è ancora peggio in menopausa.

Questi grassi saturi dovrebbero essere evitati a tutti i costi, perché sono l’esatto opposto dei “grassi buoni”: hanno un’alta densità calorica ma un basso effetto di sazietà : possono aumentare il senso di fame, invogliando così a mangiare di più. Gli studi suggeriscono addirittura che i grassi saturi potrebbero influenzare il metabolismo, rallentando il consumo di calorie . Ciò potrebbe portare ad un metabolismo basale più lento e quindi favorire l’aumento di peso.

Ti consigliamo di privilegiare cibi naturali, ricchi di nutrienti, la cucina casalinga e di evitare cibi “confezionati” di origine industriale, bibite e piatti pronti ricchi di additivi e conservanti.

Più che sui grassi dovremmo puntare il dito sugli zuccheri! Lo zucchero è la vera causa dell'aumento di peso , perché è la glicemia (= livello di zucchero nel sangue) che determina la produzione di insulina, l'ormone che regola l'appetito, ma anche l'accumulo di grassi.

Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi di zucchero nel sangue (= un'elevata concentrazione di zucchero nel sangue, ad esempio in seguito al consumo di una bibita), ad esempio favorendo una colazione equilibrata, con grassi buoni e proteine , è la strada più efficace per mantenere un livello energetico stabile durante tutta la giornata, regolare l'appetito, combattere l'appetito ed evitare aumenti di peso indesiderati , senza dover morire di fame! Gli zuccheri aggiunti possono causare fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e favorire l'aumento di peso.

Limitare il consumo di dolci, pasticceria, bibite e prodotti zuccherati, ma anche di zuccheri nascosti, spesso troppo presenti nella nostra dieta.

Adottare uno stile di vita attivo durante la menopausa è essenziale per mantenere un peso sano. Un'attività sportiva regolare, come andare in bicicletta, camminare, correre, nuotare, tennis, ecc. può aiutare a bruciare calorie e preservare la massa muscolare e, inoltre, aiuta a migliorare l'umore e sostenere il metabolismo.

Conosciamo i benefici dello sport, menzionati sopra. Ma quello che spesso dimentichiamo è l'importanza del movimento .

A differenza dello sport, nel movimento non è necessariamente una questione di calorie spese, è da un lato una questione di mobilità , ovvero continuare a mantenere le articolazioni utilizzandole, ad esempio pensando di fare stretching più volte durante la giornata, soprattutto nella direzione opposta alla nostra solita posizione seduta (allungando la parte superiore della colonna vertebrale per evitare la schiena curva, ad esempio).

Ma movimento è anche semplicemente mantenere la normale attività dei nostri muscoli, delle nostre articolazioni e perfino dei nostri organi (perché sì, una passeggiata dopo pranzo ci aiuta davvero a digerire meglio). Sappiamo che può essere restrittivo e difficile mantenere una routine sportiva (troppo) rigida, per questo ti consigliamo di integrare attivamente il movimento nella tua vita quotidiana e anche nel tuo programma sportivo settimanale, se ne hai uno. Uno studio del febbraio 2023 ha addirittura dimostrato che basterebbero 10 minuti di attività al giorno per ridurre il rischio di mortalità prematura del 16%! Sono sufficienti attività semplici e quotidiane come camminare quotidianamente, andare in bicicletta o anche fare giardinaggio per avere benefici!

Qualcosa di semplice come rinunciare a prendere la scala mobile o l’ascensore, scendere presto dalla stazione dell’autobus o della metropolitana, prendere la bicicletta ogni tanto, andare un po’ più lontano del previsto per portare a spasso il cane… aiuta a mantenere il corpo in buona salute e a prevenire aumento di peso legato agli sconvolgimenti ormonali della menopausa.

L’aumento di peso durante la menopausa è un fenomeno complesso influenzato da molti fattori. Ma poiché non esiste un'unica causa per l'aumento di peso o la difficoltà a perderlo, esistono molte soluzioni e approcci diversi per aiutarti ad affrontare meglio i cambiamenti ormonali e vivere una menopausa serena e tranquilla.