Acné, SOPK, syndrome prémenstruel et alimentation : l'impact du petit-déjeuner

"Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée", cette phrase est certes un peu un cliché, mais elle contient pourtant une très grosse part de vérité si on cherche à chouchouter ses hormones, que ce soit pour apaiser son SPM naturellement, réduire ses douleurs de règles, combattre l'acné, si on souhaite tomber enceinte ou qu'on souffre de SOPK... You name it ! Si on parle d'hormones et d'alimentation, le mieux c'est de commencer par le début (de la journée) : le petit déjeuner !

Glycémie et petit-déjeuner

Manger le matin est essentiel pour éviter que le corps reste “à vide” trop longtemps, et d'équilibrer la glycémie dès le matin, ce qui est crucial pour le niveau d’énergie, la concentration, l’appétit, l’humeur…

Se shooter au café à peine réveillée n’est pas vraiment la chose la plus saine à faire, car le café n’est (malheureusement !) pas toujours le meilleur ami des hormones…

Si on commence la journée sans manger, plus les heures passent, plus le risque d'hypoglycémie est élevé, ce qui risque fortement de causer un coup de barre et/ou des fringales en milieu de matinée ou à midi. Le cerveau aussi a besoin d'énergie (et pas qu'un peu), et s'il n'a pas de carburant, il se met en état d'urgence et son premier réflexe sera de demander du sucre (= source d'énergie rapide) pour ne pas flancher.

Une étude récente (car oui, il y a des études pour ça), vient d'ailleurs de révéler que être hangry (= contraction de hungry—affamé—et angry—en colère) était une vraie émotion. Les chercheurs ont constaté que les personnes participant à l'étude étaient agacées ou irritées plus rapidement que d'habitude lorsqu'elles avaient faim, suggérant que l'hypoglycémie peut accentuer la tendance à l'irritabilité.

On imagine bien pourquoi, surtout en phase de syndrome prémenstruel, quand quand les émotions (et les envies de sucre et de chocolat parfois incontrollées) sont plus fortes, il est préférable de ne pas faire l'impasse sur le petit déjeuner !

Pas faim ou pas d'appétit le matin ?

Ne pas avoir faim le matin peut être le signe d'un déséquilibre hormonal lié à un foie fatigué. En principe, le matin, le corps a besoin d'énergie, car il a tout brûlé pendant la nuit (parce que oui, le corps travaille la nuit, il se regénère et c'est du boulot !), se lever avec un creux dans le ventre est donc complètement normal, c'est même bon signe !

Le manque d'appétit le matin est d'ailleurs l'un des premiers signes que le foie est "fatigué" et n'arrive plus à fonctionner correctement : les toxines, mais aussi les hormones s'accumulent dans l'organisme, pouvant entrainer divers symptômes : acné, syndrome prémenstruel, seins lourds et douloureux, syndrome des ovaires polykystiques, odeur corporelle...

La bonne nouvelle, c'est que prendre un petit-déjeuner équilibré contribue à équilibrer la production des hormones, y compris celles qui peuvent impacter négativement le foie. Prendre un petit-déjeuner le matin permettrait donc de combattre la cause même du manque d'appétit le matin ! CQFD.

Et si tu as besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour chouchouter ton foie, la cure Clear contient tout ce qu'il faut pour l'aider à retrouver la forme : ortie, romarin et curcuma, qui contribuent à booster sa fonction détox, éliminer les toxines et équilibrer les hormones responsables de l'acné.

Oui, mais pas n’importe quoi ! 

Oublie les céréales et les viennoiseries, le petit déjeuner idéal est salé (et surtout, protéiné) ! Faire le plein d’aliments riches en protéines et en (bonnes) graisses dès le matin contribue à réguler la glycémie (= éviter le pic de glycémie et le coup de barre + fringale qui suit) et réguler la production hormonale.

Le savais-tu ?
Les protéines sont littérallement la "matière première" à partir de laquelle le corps fabrique les hormones, y compris (mais pas exclusivement) celles du cycle menstruel : stress, humeur, appétit, énergie, concentration, motivation, tout est une question d'hormones ! 

Manger des protéines à chaque repas permet d'équilibrer à la fois la glycémie (ce qui impacte directement l'humeur et l'énergie) mais aussi le cortisol, aka l'hormone du stress ! Mais attention, il ne s'agit pas de manger des œufs crus tous les matins, on considère que les protéines doivent composer entre 15% et 20% d'une assiette équilibrée.

Le gras, c'est la vie

Le gras a très longtemps eu mauvaise presse, mais il est plus que temps de lui rendre son dû : contrairement à ce qu'on nous a (beaucoup trop) longtemps répété, les (bonnes) graisses ne font ni grossir, ni sont-elles mauvaises pour la santé, bien au contraire !

Les gras, c'est non seulement un exhausteur de goût (ce n’est pas un hasard si tout est meilleur avec du beurre), mais c’est aussi ce qui contribue le plus à la sensation de satiété (= on est rassasié plus longtemps). Un repas sans gras, non seulement c’est triste, mais en plus, c’est moins savoureux et surtout, moins satisfaisant car on aura de nouveau faim plus rapidement !

Les années 1990-2000 ont malheureusement fait beaucoup de tort aux graisses : les produits "allégés" qui étaient mis en avant à cette époque étaient certes moins caloriques et contenaient moins de matières grasses, mais, pour ajouter du goût (car sans gras = pas de goût) on y ajoutait souvent du sucre ou des édulcorants, ce qui in fine avait des conséquences inverses à celles que l'on espérait. Les personnes qui souhaitaient perdre du poids se retrouvaient souvent avec un métabolisme et un appétit complètement déréglé, ce qui peut conduire à de nombreux problèmes de santé : diabète, obésité, perturbations du système endocrinien...

Les "bonnes graisses" ont des propriétés anti-inflammatoires, c’est-à-dire qu’elles contribuent à faire baisser l’inflammation dans l’organisme, en consommer régulièrement permet de contribuer à réduire les symptômes inflammatoires : acné, SOPK, symptômes prémenstruels, douleurs de règles...

Évidemment, il ne s'agit pas de ne consommer que des graisses, et pas n'importe lesquelles, voici nos sources de bonnes graisses préférées pour booster les hormones et combattre l'acné :

• Les huiles végétales de chanvre, de noisette, de lin
  
• Les graines de lin, chanvre, tournesol, courge
• Les poissons gras sauvages (saumon, sardines, maquereau...)
  
• L’avocat 
• Les oléagineux et les beurres de noix sans sucre (sésame, arachide, cajou…)

Céréales, croissants et confiture

Le sucre est un des facteurs d’inflammation les plus importants : non seulement ce n’est pas très bon pour la santé d’en abuser, mais en plus, il peut être à l’origine de nombreux symptômes : acné, SPM, sautes d’humeurs, fringales, douleurs de règles, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil… Le problème, c’est qu’il se cache un peu partout, il est donc recommandé de limiter les aliments transformés et/ou industriels, même ceux qui ont l'air healthy (ou alors on sonde bien les étiquettes et on fait le tri).

Limiter le sucre si on a des symptômes de SPM, des règles douloureuses, qu'on a de l'acné, qu'on souffre de SOPK ou qu'on est en arrêt pilule, c'est donner un coup de pouce supplémentaire à son corps pour l'aider à retrouver un équilibre hormonal stable et sain.

Les céréales (sucrées) sont très (très) loin d’être adaptées pour le petit déjeuner, car elles déclenchent une hausse très rapide du taux de sucre dans le sang (= pic glycémique) qui ne se maintient pas. Résultat, on commence la journée sur les chapeaux de roue et on finit la matinée sur les rotules.

Ne pas trop consommer de sucre ou de farines "blanches" le matin (ou trop souvent) permet à la fois de combattre les symptômes comme l'acné, le SOPK, le syndrome prémenstruel, qui sont liés à un déséquilibre hormonal. Manger équilibré dès le matin permet aussi de maximiser l'efficacité des cures Circles, car les actifs des plantes qu'elles contiennent ont besoin d'un "support" (comme les matières grasses) pour être mieux absorbées et développer tous leurs bienfaits.

Le petit déjeuner idéal et hormones-friendly c’est : 

• Des protéines (végétales ou animales) : œuf, yaourt, oléagineux…
• Des “bonnes graisses” : graines, noix ou huiles, avocat…
• Des glucides et des fibres : céréales complètes, fruits à indice glycémique bas…

Quelques exemples de petit-déjeuner à varier :

• Toast au saumon + fromage frais + tomates
• Yaourt grec + fruits rouges + graines de chia + filet d'huile de lin
• Pain complet + beurre de cacahuète + banane
• Omelette aux herbes + tomate + feta

Plutôt que remplacer, ajouter ! 

Chez Circles, on n’aime pas énoncer de vérités strictes et absolues (et surtout, on ne se permettrait pas de te dire ce que tu dois manger ou pas !). Plutôt que de se priver, notre philosophoe, c'est plutôt de varier, alterner et ajouter.

Soyons honnêtes, la meilleure odeur du monde et de loin, c'est celle du croissant chaud le matin et il est hors de question de s'en priver à 100%. Si le matin, tu aimes manger de la baguette et de la confiture, c’est certes pas l'idéal au niveau hormonal, mais c'est ok si tu ne manges pas que ça, et pas tous les jours.

Tu peux par exemple commencer par ajouter un peu de beurre de cacahuète ou un œuf à la coque, ou varier les plaisirs et passer au toast à l’avocat un jour sur deux ! Si tu aimes manger des céréales avec des fruits, essaies de privilégier les fruits à IG faible ou modéré, vérifie que les céréales ne contiennent pas de sucres cachés (c’est bien plus fréquent qu’il n’y paraît) et ajoute un filet d’huile de lin pour rendre ton petit déjeuner plus nutritif et rassasiant. 

Thé ou café ?

Encore une fois, il n'est pas question de stigmatiser ni les aliments, ni les boissons, en 100% "bons ou mauvais" (même si on déconseille de boire un litre de café sucré à jeûn le matin).

Le café est un stimulant et l'un des effets qu'il peut avoir, c'est de couper l'appétit et agir sur la production de cortisol. L'idéal est de ne pas consommer de café tout de suite après le lever. On peut par exemple commencer par une infusion dans un premier temps, et de garder le premier café pour un peu plus tard (avec un petit déjeuner équilibré, il est probable que tu en aies moins besoin que d'habitude). Si tu n'aimes pas les boissons chaudes (ou qu'il fait trop chaud pour une infusion chaude), tu peux aussi opter pour une infusion glacée (qui en plus prend soin de tes hormones).