Est-ce que je peux faire du sport pendant mes règles ?

On se souvient toutes des publicités pour les protections, tampons et serviettes hygiéniques, montrant des femmes en train de faire du sport en tout genre : roller,  saut en parachute, planche à voile… pendant leurs règles, en toute sérénité grâce au produit mis en avant dans ladite publicité. Alors que pour beaucoup, l'ambiance est plutôt bouillotte, Netflix et canapé...

Mais loin de nous l’idée de décrédibiliser les publicités et le fameux liquide bleu, pourtant si réaliste (nous, de mauvaise foi ?), même si on sait qu'il est peu fréquent d'être prise d’une soudaine envie de prendre des cours de danse classique ou d'escalader l’Everest.

Se pose la question : le sport et les règles sont-ils compatibles ?

Tout est avant tout une question de feeling et de choix personnel. Si nous avons toutes certainement déjà séché un cours de gym ou de natation grâce à la fameuse excuse “indisposée”, en réalité, on peut tout à fait pratiquer une activité physique, voire même de la compétition pendant ses règles.

Le sport aide à soulager les douleurs pendant les règles

En réalité le sport est ultra-bénéfique pour combattre les douleurs de règles ! À travers l'effort musculaire, le sport améliore la circulation sanguine dans la zone pelvienne, ce qui atténue les douleurs menstruelles (les maux de tête modérés aussi d'ailleurs).

La (très) bonne nouvelle, c’est qu'il n'est pas nécessaire de faire du sport de manière quotidienne pour profiter des bienfaits de l'exercice physique pour soulager les douleurs de règles—ni de se forcer à courir 10km quand on est en pleine crise de douleurs ! D’après plusieurs études, pratiquer une activité physique de manière régulière permet de réduire les douleurs et les crampes, mais aussi les symptômes psychiques liés au syndrome prémenstruel. Il n’est donc pas nécessaire de se forcer à faire du sport un premier jour de règles ou quand on est en plein SPM ! Le fait de faire du sport régulièrement “protège” en quelque sorte le corps contre un certains nombre de symptômes et participe à diminuer leur intensité. 

Le sport peut-il déclencher les règles ?

Tu as certainement déjà lu ou entendu parler du fait que le sport pourrait potentiellement déclencher les règles. Bien qu'il n'y ait pas rééllement d'études pour étayer cette supposition, le sport peut effectivement réguler le cycle de deux façons.

D'une part, pratiquer une activité physique de manière régulière (ou semi-régulière) est extrêmement bénéfique pour l'équilibre hormonal et le cycle menstruel. Le sport est anti-stress, il active le métabolisme, a des vertus détoxifiantes (la transpiration est parfois une bonne chose !) et, plus généralement, permet d'être en bonne santé autant sur le plan physique, mental que menstruel ! Le sport a des effets très positifs chez les personnes ayant des cycles très longs ou irréguliers, notamment en cas de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques).

D'autre part, le sport, en activant la circulation sanguine au niveau pelvien, peut aider à déclencher les règles quand elles se font un peu attendre. Mais attention : la cause n°1 du retard de règles, c'est un retard d'ovulation. Pour avoir un cycle régulier, il vaut donc mieux prendre soin de son cycle régulièrement et pas juste avant les règles !

Trop de sport peut stopper les règles

Une pratique sportive très intensive peut également avoir l'effet inverse ! Faire trop de sport, trop souvent, de manière trop intensive, c'est-à-dire sans donner à son corps le temps de récupérer et sans le nourrir suffisamment, peut causer un état de stress chronique et déclencher un déséquilibre hormonal : le manqe d'œstrogènes. Ce déséquilibre hormonal peut dérégler le cycle, qui devient irrégulier, voire même stopper les règles pendant une certaine période. Ce déséquilibre hormonal peut également être la conséquence d'une alimentation carencée, de troubles du comportement alimentaires (TCA), d'un état de stress intense ou lié à la (péri)ménopause.

Sport et syndrome prémenstruel 

Si le sport peut aider à soulager certaines symptômes physiques pendant les règles, il a aussi des effets très positifs sur l'humeur et l'équilibre mental, pendant le SPM mais pas que ! Les manifestations psychiques et symptômes émotionnels comme l’anxiété, les troubles de l’humeur, les humeurs dépressives ou encore les troubles du sommeil peuvent être atténués grâce à une pratique sportive régulière (ou même semi-régulière). 

Le sport stimule la production d'endorphines (= hormone du bonheur), ce qui permet de se sentir apaisée, de meilleure humeur, de réduire son stress. Le meilleur dans tout ça, c'est que les effets sont presque immédiats—et durables !

Règle N° 1 : avoir l’habitude de pratiquer une activité sportive

On préfère éviter d’introduire une nouvelle activité sportive ou de courir un semi-marathon sans entrainement préalable pendant ses règles. Les règles, tout comme le sport, sont une épreuve pour notre corps, qu’il arrive plus ou moins bien à gérer. Si tu cours tous les jours, tu peux aller courir pendant tes règles si tu en ressens l'envie et que l'énergie est au rendez-vous. Si tu pratiques régulièrement le basket, personne ne va t’interdire de jouer un match parce que tu as tes règles (et si quelqu’un essaye, envoie-le balader très très loin). 

Règle N°2 : réduire l’intensité

Sauf si le calendrier ne le permet pas (un match, une compétition…) essaie d’y aller en douceur et de pratiquer à moindre intensité que d’habitude. N’oublies pas que ton corps n’est pas à 100% de ses capacités, c’est normal d’être un peu moins en forme, d'avoir besoin de faire des pauses. Et si tu as envie de renoncer, accepte-le, dis-toi que essayer c’est déjà pas mal et que tu risques de payer le prix si tu en fais trop (ça vaut d’ailleurs aussi en dehors des règles !). 

Règle N°3 : essaye autre chose

Tu as l’habitude d’aller courir ? Ou de pratiquer la boxe ? Si l'idée de ne “rien” faire t’es insupportable, essaye autre chose, une séquence de yoga contre les douleurs de règles, ou simplement aller te promener au lieu de courir. 

PS : “rien” faire, n’existe pas. Même quand tu fais une sieste, ton corps est actif, il se répare, restaure l’énergie dont tu as besoin pour fonctionner, vivre et être en forme par la suite :)

Règle N°4 : prépare l’avant et l’après

N’oublies pas que chaque activité physique demande une dépense énergétique et que ton corps a besoin de cette énergie pour rester en vie, entretenir les muscles, les os, le système immunitaire, bref, être en bonne santé. Pense à consommer des glucides avant un entraînement, par exemple sous forme de fruits, d’un smoothie (notre préféré : banane, chocolat, lait d'avoine, graines de chia, idéal pour te donner de l'énergie) et après l’entraînement, des protéines et des bonnes graisses pour aider ton corps à récupérer plus facilement. Aussi, pense à boire un peu plus d’eau. Rester hydratée est essentiel pour limiter les douleurs menstruelles, bien récupérer et prévenir l’apparition de courbatures musculaires. 

Règle N°5 : un peu, c'est mieux que rien

Surtout si tu es en plein SPM et que ta motivation et ton humeur se situent au 30e sous-sol, sortir prendre l'air et bouger peut t'aider à te changer les idées et te sentir mieux. Inutile de te forcer à aller à un cours de Zumba quand les idées noires se bousculent dans ta tête, mais aller faire un tour dans un parc et respirer, même pendant un quart d'heure peut avoir des effets très positifs.

Astuce : Si tu as envie d'avoir envie mais que le cœur n'y est pas, enfile une tenue de sport et va te promener. Qui sait, peut-être que tu changeras d'avis en cours de route et que tu vas avoir de te mettre à courrir sans avoir à te forcer ? (et sinon, c'est pas grave non plus).

Règle N°6 : in magnésium we trust

Le magnésium est bien connu pour être bénéfique sur la régénération musculaire après l’effort sportif. Il aide les muscles à récupérer et permet de prévenir les crampes et les courbatures. Tiens tiens, en parlant de crampes : si le magnésium est efficace contre les crampes musculaires, en-est-il de même sur les crampes menstruelles et les douleurs de règles ? Absolument mon capitaine ! Les contractions de l'utérus à l'origine des douleurs de règles sont effectivement des contractions musculaires, de la même façon qu’un biceps ou un quadriceps peut se contracter. Consommer du magnésium permet d’aider les muscles (y compris de l’utérus) à se détendre et aide à apaiser les douleurs et tensions pelviennes.

Pour être instoppable, même pendant tes règles ou ton SPM : le coffret Rééquilibrage et Flow !

Le coffret Rééquilibrage et Flow, c'est la cure Balance, notre cure régulatrice et apaisante anti-SPM et la tisane Flow, notre tisane confort menstruel.

Comment ça fonctionne ?

La cure Balance contient du magnésium, qui est un relaxant musculaire naturel. Elle aide à prévenir l'apparition des crampes et des douleurs menstruelles pendant les règles et elle aide également les muscles à récupérer après le sport, ce qui aide à prévenir les courbatures et la fatigue.

Balance contient également de la rhodiole, une plante adaptogène qui permet d'augmenter les capacités physiques et intellectuelles (C'est la rhodiole qui serait à l'origine de l'endurance et de la résistance physique des Vikings pendant leurs expéditions, et ce serait également le secret des formidables performances des athlètes russes pendant l'ère de l'Union Soviétique, plutôt impressionnant, non ?) Balance peut donc à la fois t'aider à apaiser ton syndrome prémenstruel et t'aider à être plus en forme pour pratiquer du sport (ce qui agit également contre le syndrome prémenstruel et les douleurs), c'est double bonus !

De son côté, Flow concentre son efficacité en luttant contre les douleurs de règles et les symptômes qui les accompagnent, comme la fatigue, mais aussi (surtout) les troubles digestifs. Les plantes qu'elles contient ont des vertus apaisantes et régulatrices, qui permettent de combattre les symptômes comme les ballonnements ou la diarhée des premiers jours de règles. Flow aide également à diminuer le volume des règles et leur durée. Adieu peur de la fuite, c'est l'alliée idéale pour une sortie footing sereine !

DÉCOUVRIR LE COFFRET RÉÉQUILIBRAGE & FLOW

Quelle protection utiliser pour faire du sport pendant mes règles ?

Réponse simple : celle qui te convient ! Il existe aujourd'hui tout un tas de protections menstruelles qui facilitent la pratique d'une activité sportive pendant les règles : cup, éponges menstruelles, culottes de règles (et même des leggings ou short conçus spécialement pour te protéger doublement du risque de fuite). Certaines marques proposent aussi des maillots de bain menstruels utilisables en piscine.

Ici aussi, notre conseil serait d'éviter de tester quelque chose de nouveau pendant les premiers jours de tes règles, quand le flux est le plus important. Mieux vaut avoir testé la capacité d'absorption et le confort d'une protection menstruelle avant de te lancer dans une course de 15km avec une nouvelle culotte menstruelle sous ton short blanc !

Et le yoga pendant les règles ?

Si tu pratiques régulièrement le yoga, tu as peut-être déjà entendu dire qu'il ne faudrait pas pratiquer le yoga pendant les règles. En réalité, cette précaution est liée au fait que dans les postures dites d'inversion (soit quand la tête est plus basse que le cœur, par exemple dans la posture de la chandelle, le poirier, ou encore le chien tête en bas), gravité oblige, le sang risquerait de stagner ou de couler "à contre courant", ce qui pourrait bloquer certaines énergies (on peut aussi argumenter que certains gurus ne sont pas franchement réputés pour être anti-sexistes).

On te laisse le choix d'adhérer ou non à cette croyance, mais, pour ce qui est de l'aspect physiologique, il n'y a aucune contre-indication à pratiquer le yoga pendant tes règles, bien au contraire ! Certaines postures permettent de relaxer les muscles pelviens et les lombaires, ce qui est très efficace en cas de douleurs. Encore une fois, fais selon ton envie et ta forme de la journée (toujours sans forcer), à toi de voir !

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Sources :

https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/le-sport-pour-mieux-supporter-les-regles-3953

https://www.nationalgeographic.com/culture/article/long-before-doping-scandals--russians-were-studying-performance-