Compléments alimentaires pour lutter contre le SPM et les douleurs de règles

Quels sont les symptômes du SPM ?

Le syndrome prémenstruel touche environ 8 femmes sur 10 à un moment de leur vie. Il se manifeste durant la phase lutéale (après l’ovulation et avant les règles) et comprend un éventail très large de symptômes physiques, émotionnels et digestifs.

Symptômes fréquents :

• Crampes utérines et douleurs abdominales (type dysménorrhée)
• Ballonnements, rétention d’eau, ventre gonflé
• Sautes d’humeur, irritabilité, anxiété
• Seins sensibles, maux de tête
• Fatigue intense voire fatigue menstruelle
• Troubles digestifs, nausées, constipation
• Trouble du sommeil
• Fringales sucrées ou salées
• État dépressif léger à modéré

Bon à savoir :
Un SPM sévère peut être diagnostiqué comme un TDPM (trouble dysphorique prémenstruel), une forme intense aux conséquences sociales, professionnelles et psychologiques plus graves.

Comment soulager les douleurs menstruelles ?

Faire face à la dysménorrhée et au SPM ne se résume pas à prendre un médicament. Plusieurs solutions naturelles et éprouvées peuvent aider :

Chaleur et détente musculaire

• Utiliser une bouillotte chaude sur le bas‑ventre détend les muscles utérins en favorisant la circulation sanguine.
• Prendre un bain tiède parfumé à la lavande ou au gingembre pour apaiser les crampes.

Anti-inflammatoires et antidouleurs

• Les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) comme l’ibuprofène soulagent efficacement les douleurs en bloquant la production de prostaglandines.
• En cas d’intolérance aux AINS, le paracétamol peut être envisagé après avis médical.

Mode de vie sain et activité physique

• Faire de l’exercice modéré (marche, yoga, natation) au moins 30 minutes par jour atténue la douleur et améliore l’humeur .
• Réduire caféine, alcool, sel et sucres favorise la diminution des migraines, des ballonnements et de la douleur .

Alimentation anti-inflammatoire

• Les aliments riches en oméga‑3 (saumon, graines de chia), anticinflammatoires (curcuma, gingembre) soulagent les douleurs.
• Boire eau chaude ou infusions (camomille, framboisier, thé vert) contribue à réduire la rétention d’eau et détendre le corps .

Compléments alimentaires et plantes

• Des nutriments comme la vitamine B6, le magnésium ou le calcium peuvent atténuer les symptômes du SPM .
• Certaines plantes sont de vraies alliées pour apaiser les troubles liés au cycle : l’alchémille et la sauge pour équilibrer les hormones, la menthe poivrée et l’angélique pour soulager les crampes, le framboisier et l’achillée pour détendre l’utérus, sans oublier l’hibiscus pour ses vertus drainantes

Relaxation, méditation, aromathérapie

• La méditation et le yoga doux aident à réguler l’humeur, réduire le stress et la douleur.
• L’aromathérapie (huiles essentielles de lavande, sauge, camomille) peut être utilisée dans le bain ou en diffusion pour calmer les tensions .

Astuce

Tenir un journal de cycle (humeur, intensité de la douleur, alimentation, activité) permet de cibler les déclencheurs individuels et adapter les remèdes en conséquence.

Remarques

🔹 Une combinaison de solutions (chaleur + plantes + alimentation saine + bouillotte) est souvent plus efficace qu’une approche unique.
🔹 Si la douleur persiste malgré ces stratégies, il peut s’agir de dysménorrhée secondaire — c’est-à-dire des douleurs de règles liées à une pathologie comme l’endométriose (présence anormale de tissu utérin en dehors de l’utérus) ou les fibromes (tumeurs bénignes dans l’utérus) — il est essentiel de consulter un·e professionnel·le de santé.

Quelle est la différence entre SPM et règles douloureuses ?

Il est fréquent de confondre règles douloureuses (ou dysménorrhée) et syndrome prémenstruel. Pourtant, ces deux états ne surviennent ni au même moment, ni pour les mêmes raisons.

Quand surviennent les symptômes du SPM ?

Le SPM débute généralement après l’ovulation, dans la seconde moitié du cycle menstruel. Cette période s’appelle la phase lutéale et s’étend du 14e au 28e jour d’un cycle régulier.

Ce qui se passe à ce moment :

• Le taux de progestérone monte, puis chute s’il n’y a pas de grossesse.
• Un déséquilibre entre œstrogènes, progestérone et androgènes peut entraîner une cascade de symptômes physiques et psychologiques.
• La sérotonine, hormone du bien-être, est elle aussi en baisse, ce qui peut expliquer les états dépressifs ou l’irritabilité.

Symptômes les plus fréquents à cette phase :

• Ballonnements
• Prise de poids temporaire (rétention d’eau)
• Changements d’humeur
• Anxiété, stress, fatigue
• Envie de sucre ou de gras

Remarque :
Le SPM ne disparaît pas toujours avec les premiers saignements. Chez certaines femmes, les symptômes peuvent durer jusqu’à la fin des règles.

Comment gérer les symptômes émotionnels du SPM ?

Les symptômes psychologiques du SPM sont tout aussi handicapants que les douleurs physiques, parfois plus. Ils peuvent impacter la vie sociale, professionnelle et familiale.

Symptômes émotionnels les plus courants :

• Irritabilité
• Tristesse soudaine
• Hypersensibilité
• Anxiété
• Crise de larmes sans raison
• Difficulté de concentration
• Trouble du sommeil
• État dépressif passager

Solutions concrètes :

• Compléments alimentaires ciblés comme BALANCE (équilibre hormonal), MENO ou DREAM (sommeil & sérénité).
• Alimentation riche en tryptophane (œufs, bananes, graines de courge) qui soutient la production de sérotonine.
• Activité physique régulière, même légère, pour relâcher les tensions.
• Méditation guidée, respiration, cohérence cardiaque.
• Thérapies douces : sophrologie, acupuncture, aromathérapie.

Quels sont les facteurs aggravants du SPM ?

Certains comportements ou habitudes peuvent intensifier les symptômes du SPM sans que l’on en ait conscience. Identifier ces facteurs aggravants permet de mieux les éviter… et donc de mieux vivre son cycle.

Principaux facteurs à surveiller :

• Alimentation inflammatoire
  ➝ Trop de sucres rapides, d'aliments ultra-transformés, de graisses saturées : cela favorise l'inflammation, les douleurs utérines, les ballonnements et la fatigue.
• Manque de sommeil
  ➝ Le repos est essentiel pour réguler l’humeur, les hormones, et limiter l’anxiété.
• Sédentarité
  ➝ Un mode de vie trop sédentaire augmente la stagnation veineuse, la douleur, la rétention d’eau, et le risque de syndrome de congestion pelvienne.
• Stress chronique
  ➝ Le stress perturbe l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien et entraîne un déséquilibre hormonal durable.
• Carences micronutritionnelles
  ➝ Un manque de magnésium, vitamine B6, zinc ou fer peut amplifier les symptômes digestifs, nerveux ou hormonaux.
• Pilule contraceptive mal adaptée
  ➝ Certaines contraceptions hormonales aggravent l’irritabilité ou les douleurs. Il est utile d’en parler à un gynécologue médical pour adapter le traitement.

Remarque :
Chez certaines femmes, l’intensité du syndrome prémenstruel augmente après une grossesse, à l’approche de la ménopause, ou après un changement de contraception.