Ménopause et prise de poids : mythe ou réalité ?

La ménopause, cette étape naturelle de la vie d'une femme, est accompagnée de divers changements physiologiques. L’une des préoccupations les plus fréquentes avec l’approche de la ménopause et les chamboulements hormonaux qu’elle entraîne, c’est la peur de la prise de poids. Même si les temps changent et que l’acceptation des corps divers a (heureusement !) fait du chemin depuis les magazines des années 1990 et le fameux heroïne-chic (aka la maigreur absolue comme idéal de beauté), “prise de poids” est l’un des mots clés les plus fréquemment associés à ménopause sur les moteurs de recherche. Cette crainte est-elle justifiée ? Si oui, quelles sont les raisons ? On vous explique tout dans cet article.

La ménopause est une période de changements importants dans la vie d'une femme, marquée par des modifications hormonales significatives. Ces changements hormonaux peuvent avoir un large éventail d'impacts sur la santé, y compris des changements sur le poids.

Pendant la ménopause, de nombreuses femmes constatent une prise de poids involontaire, voire inexpliquée, car elles n'ont pas forcément changé d'habitudes alimentaires. Il y a plusieurs facteurs qui peuvent expliquer une prise de poids avec l'approche de la ménopause ou de la préménopause.

À l’approche de la ménopause et même avant, dès la préménopause, la des hormones dites “féminines” aka les hormones du cycle menstruel (œstrogènes et progestérone surtout) changent. Or, la diminution des niveaux d'œstrogènes et de progestérone peut affecter le métabolisme de manière négative, entraînant un ralentissement du métabolisme de base (= la base de calories brûlées au cours d’une journée hors activité physique). Un métabolisme plus lent signifie que notre corps brûle moins de calories au repos, et si le corps dépense moins que ce qu’il reçoit, il risque de commencer à stocker le surplus, ce qui se traduit bien souvent par une prise de poids progressive (sans avoir rien changé à nos habitudes, ce qui est, admettons-le, assez injuste).

Ce qui peut être difficile à vivre, c’est aussi de constater un changement de pattern de la prise de poids. Les changements hormonaux à l’approche de la ménopause et de la préménopause signifient aussi que la prise de poids sera différente, car la répartition des graisses change. Avant la ménopause, les graisses sont avant tout stockées dans les cuisses, tandis qu’à l’approche de la ménopause, cela change, les graisses sont alors stockées davantage au niveau du ventre.

Avec l’âge, le métabolisme de base ralentit naturellement (comme on vient de l’expliquer dans le paragraphe précédent). Mais comme si ça ne suffisait pas, il n’y a pas que le métabolisme qui est touché, les muscles également sont concernés. S’il est plus facile de grimper des marches quatre à quatre à 10, 20 ou 30 ans qu’à 40, 50 ou 60, ce n’est pas un hasard (qui l’eût cru ?), c’est avant tout une question de masse musculaire. Quand on vieillit, la masse musculaire diminue progressivement. La première conséquence, c’est qu’on est moins en forme : l’effort physique est plus difficile et on est plus fatiguée, plus facilement. Mais qu’est-ce qui dans notre corps est le premier brûleur de calories ? Les muscles ! Une masse musculaire qui diminue, c’est aussi et surtout un besoin calorique diminué. Puisque nos muscles sont moins gros, ils ont besoin de moins de ravitaillement. Comme pour le métabolisme de base : si on continue à faire entrer la même quantité de calories, au bout d’un certain temps, on risque de stocker et de prendre du poids.

On l’oublie parfois, mais le corps lui, n’oublie pas ! Si on allait courir 4x par semaine et faire des sorties en vélo de 30 km spontanément à 20 ans, il est fréquent que ce ne soit plus le cas à 40, 50 ou 60 ans… Manque de temps, manque de motivation, manque d’énergie… les raisons peuvent être multiples (et promis, on ne juge pas, chacun fait comme il peut et comme il veut !) mais les conséquences sont souvent les mêmes, on bouge moins quand on prend de l'âge. La sédentarité augmentée et le manque d’activité physique, ici aussi, se traduisent souvent par une prise de poids.

Prendre du poids peut avoir un impact sur la santé, car la prise de poids, si elle est importante, augmente le risque de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, ou le risque de développer certains cancers, notamment les cancers hormonaux-dépendants comme le cancer du sein ou des ovaires.

D’après le Centre de lutte contre le Cancer Léon Bernard, le surpoids pourrait être l’une des raisons qui explique que les femmes ménopausées ont plus de risque de développer un cancer du sein après la ménopause, car les femmes ménopausées en surpoids ou obèses ont des taux d’œstrogènes plus élevés que les femmes ménopausées qui ne sont pas en surpoids. (Avant la ménopause, l’excès d’œstrogènes lié au surpoids est surtout un facteur de troubles du cycle : cela peut entrainer une anovulation chronique et un taux de progestérone trop faible et des difficultés à concevoir, mais c’est un autre sujet.)

Prendre du poids peut aussi représenter des risques pour la santé mentale et le bien-être de façon plus globale. Une prise de poids inexpliquée peut être difficile à vivre sur le plan social, au niveau de l’estime et de l’image de soi.

Ces conséquences sur le bien-être mental peuvent aussi avoir des répercussions sur le plan physique : avoir le moral en berne risque d’affecter encore plus la motivation à être active, à sortir, l’envie de prendre soin de soi et de bien se nourrir.

Être bien dans sa tête est souvent la condition sine qua non pour être bien dans son corps, et vice versa. L’alimentation, le sommeil, l’activité physique contribuent à favoriser l’équilibre mental et hormonal et peuvent être une façon de lutter naturellement contre les symptômes de la ménopause et de la périménopause tels que les bouffées de chaleur, les maux de tête, la fatigue, les insomnies, la rétention d’eau…

En premier, évidemment, on pense à l’alimentation et on a raison ! En toute logique, l’alimentation joue un rôle central quand il s’agit de prise ou de perte de poids (mais aussi d’équilibre hormonal) et c’est l’une des premières choses à laquelle il faut s’intéresser.

Étant donné que le besoin calorique au repos (= le métabolisme de base) baisse, il peut effectivement être utile de revoir partiellement les quantités que l’on mange en se posant les questions suivantes :

Si vous constatez que rien n’a changé, alors il n’est peut-être pas nécessaire d’ajuster combien mais ce que vous mangez.

L’une des erreurs les plus fréquentes quand on cherche à éviter de prendre du poids (ou à en perdre) c’est de vouloir fuir les graisses. Or, les graisses sont un formidable allié de la perte de poids (saine) ou du maintien d’un poids stable !

Favoriser les bonnes graisses telles que les huiles d’olive, d’avocat, les poissons gras, les oléagineux, les graines… apporte non seulement toute une gamme de nutriments essentiels à l’organisme : des omégas, des anti-oxydants, des vitamines, qui permettent de maintenir le corps et l’esprit en bonne santé, mais surtout les bonnes graisses permettent d’augmenter la sensation de satiété (on est mieux rassasié, et pendant plus longtemps, ce qui va contribuer à lutter naturellement contre les fringales, notamment de sucre).

Manger suffisamment de protéines est également essentiel avant et pendant la ménopause, car les protéines sont essentielles pour :

Il est important de manger des protéines à chaque repas, pour une assiette équilibrée, les protéines doivent représenter environ 15 à 20% de la portion totale.

Consommer suffisamment de fibres pendant la ménopause est essentiel pour aider à prévenir la prise de poids car les fibres aident à procurer une sensation de satiété plus durable, contribuent à réguler la glycémie et, surtout, favorisent le bon fonctionnement du transit intestinal, qui est souvent perturbé avec les changements hormonaux de la ménopause. La digestion peut être moins efficace, plus lente, difficile, parfois douloureuse et entraîner des symptômes tels que : ballonnements, constipation, douleurs, gaz, sensations de lourdeur abdominale. Les fibres peuvent également contribuer à réduire l'absorption des graisses.

Inclure des sources de fibres, tels que des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes entiers est bénéfique pour le contrôle du poids pendant cette période de la vie.

La chicorée présente dans le MOCHA RITUAL est l’un des aliments qui est le plus riche en fibres, elle contient de l’inuline, une fibre qui est également un prébiotique, très bénéfique pour aider à réguler la digestion et renforcer la flore intestinale, notamment en cas de gaz et de ballonnements fréquents.

Les aliments transformés, riches en sucres ajoutés, en sel (qui favorise la rétention d’eau), mais surtout, en mauvaises graisses (les fameuses graisses saturées) sont néfastes pour la santé de manière générale, mais c’est encore pire pendant la ménopause. 

Ces graisses saturées sont à éviter à tout prix, car elles sont tout le contraire des “bonnes graisses” : elles ont une densité calorique élevée mais une faible effet de satiété : elles peuvent augmenter la sensation de faim, incitant ainsi à manger davantage. Des études suggèrent même que les graisses saturées pourraient affecter le métabolisme, en ralentissant la combustion des calories. Cela pourrait entraîner un métabolisme de base plus lent et donc favoriser une prise de poids.

Nous vous conseillons de favoriser les aliments naturels, riches en nutriments, la cuisine maison et d'évitez les aliments “emballés” d’origine industrielle, les sodas et les plats cuisinés riches en additifs et en conservateurs.

Plutôt que les graisses, c’est bien le sucre qu’il faudrait pointer du doigt ! Le sucre est la véritable cause de la prise de poids, car c’est de la glycémie (= le taux de sucre dans le sang) que dépend la production de l’insuline, l’hormone qui régule l’appétit, mais aussi le stockage des graisses.

Maintenir une glycémie stable et éviter les pics de glycémie (= une importante concentration de sucre dans le sang, par exemple suite à la consommation d’un soda), par exemple en favorisant un petit-déjeuner équilbré, avec des bonnes graisses et des protéines, est le moyen le plus efficace pour garder un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, réguler l’appétit, lutter contre les fringales et éviter une prise de poids non désirée, sans pour autant avoir besoin de s’affamer ! est Les sucres ajoutés peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie et favoriser la prise de poids.

Limitez la consommation de bonbons, de pâtisseries, de sodas et de produits sucrés, mais aussi des sucres cachés, bien souvent trop présents dans notre alimentation.

Adopter un mode de vie actif pendant la ménopause est essentiel pour maintenir un poids santé. Un activité sportive régulière, comme le vélo, la marche, la course à pied, la natation, le tennis... peut aider à brûler des calories et à préserver la masse musculaire, et accessoirement, contribuer à améliorer l'humeur et soutenir le métabolisme.

On connait les bienfaits du sport, cités plus haut. Mais ce qu’on oublie souvent, c’est l’importance du mouvement.

A contrario du sport, avec le mouvement, il ne s’agit pas forcément de calories dépensées, c’est d’un côté une question de mobilité, aka continuer à entretenir les articulations en les utilisant, par exemple en pensant à s’étirer plusieurs fois dans la journée, surtout dans le sens inverse de notre position assise habituelle (en étirant le haut de la colonne vertébrale pour éviter le dos vouté par exemple).

Mais le mouvement, c’est aussi simplement entretenir l’activité normale de nos muscles, de nos articulations et même de nos organes (parce que oui, la promenade après le déjeuner aide véritablement à mieux digérer). On sait qu’il peut être contraignant et difficile de maintenir une routine sportive (trop) stricte, c’est pour cette raison que nous vous conseillons d’intégrer activement le mouvement à votre quotidien et même à votre planning sportif hebdomadaire si vous en avez un. Une étude de février 2023 a même démontré que 10 minutes d’activité par jour suffiraient pour réduire le risque de mortalité prématuré de 16% ! Des activités aussi simples et quotidiennes que la marche quotidienne, le vélo ou même le jardinage suffisent pour avoir des bienfaits !

Quelque chose d’aussi simple que de renoncer à prendre l’escalator ou l’ascenseur, descendre une station de bus ou de métro plus tôt, prendre le vélo de temps en temps, aller un peu plus loin que prévu pour la promenade du chien… permet de contribuer à maintenir le corps en bonne santé et à prévenir la prise de poids liée aux bouleversements hormonaux de la ménopause.

La prise de poids pendant la ménopause est un phénomène complexe influencé par de nombreux facteurs. Mais comme il n'y a pas une cause unique à la prise de poids ou la difficulté à en perdre, il existe de nombreuses solutions et des approches différentes pour permettre de mieux faire face aux changements hormonaux, et vivre une ménopause apaisée et sereine !