Comment limiter la fatigue avant et pendant les règles ?

Introduction

Les règles peuvent déclencher des symptômes et des désagréments qui varient d’une femme à l’autre. Les saignements plus ou moins abondants peuvent être accompagnés de crampes utérines, de douleurs aux seins, de maux de tête, et créer une véritable sensation de fatigue.

Tous ces changements sont liés aux variations hormonales. Ils sont généralement ressentis les premiers jours des règles, ou 5 à 10 jours avant que celles-ci ne débutent. Dans ce cas, on parle alors de SPM (syndrôme prémenstruel), pendant lequel certaines femmes ressentent des symptômes physiques, mais aussi émotionnels : angoisses, mauvaise humeur, déprime… 

Étant donné que les règles reviennent chaque mois, il est primordial de savoir reconnaître les signes pour mieux gérer l’éventuel manque d’énergie et les baisses de moral qu’elles provoquent. 

Si vous êtes concernée, n’hésitez pas à en parler à votre gynécologue ou médecin traitant, pour trouver des solutions adaptées à votre cas : changement de méthode de contraception, traitement, cure… 

Comprendre la fatigue menstruelle 

D’où vient la fatigue menstruelle, et quelles en sont les causes ? 

Les causes hormonales de la fatigue

Les cycles menstruels sont dictés par les fluctuations d’hormones. Ce phénomène a plusieurs conséquences sur le corps, notamment des variations de l’énergie et de l’humeur. 

C’est pendant la phase lutéale que les ressentis sont les plus importants. Juste après l’ovulation, le taux d’œstrogènes baisse naturellement et de plus en plus jusqu’au premier jour des règles. Cette diminution provoque une période de fatigue, voire de déprime. En clair, si vous avez le moral dans les chaussettes avant et/ou pendant vos règles, c’est normal ! L’explication est purement scientifique. 

Une autre hormone joue un rôle majeur dans le cycle menstruel : la progestérone. Comme les œstrogènes, elle est en chute libre à la fin de la phase lutéale, ce qui perturbe l’équilibre hormonal et engendre une sensation de fatigue. 

Pour rappel, les œstrogènes et la progestérone sont des hormones qui participent au maintien d’un système nerveux normal, à la régulation de l’horloge biologique et elles ont un impact sur la qualité du sommeil. Il est donc logique que tout cela soit bousculé et perturbé lorsque leur taux diminue, en créant un déséquilibre hormonal.

Autres facteurs contribuant à la fatigue

La fatigue avant et pendant les règles peut être causée par d’autres facteurs. 

Cette période du cycle menstruel peut être à l’origine d’insomnies et de troubles du sommeil. C’est la chute des hormones (œstrogènes et progestérones, toujours !) qui a un impact sur la qualité du sommeil, en déréglant le mécanisme éveil/sommeil du corps. Ajoutez à cela les éventuels symptômes comme les crampes utérines, la sensation de chaleur ou encore les maux de têtes, et les difficultés à dormir seront d'autant plus importantes. 

D’éventuelles carences peuvent également provoquer un état de fatigue pendant les règles. Beaucoup de femmes sont touchées par le manque de fer (anémie), en raison des pertes de sang régulières que subit leur corps. Les carences en fer provoquent une baisse du taux de globules rouges, et un manque d’oxygène dans le sang, ce qui engendre une baisse d’énergie. Des signes visibles comme une pâleur inhabituelle au niveau du visage, des vertiges, des cheveux secs, des ongles cassants, des essoufflements à l’effort, ou encore des maux de tête, en plus de la fatigue, peuvent venir d’un taux de fer insuffisant dans le sang. 

D’autres carences peuvent accentuer la fatigue, l’irritabilité et les difficultés à dormir avant et pendant les règles. Par exemple, le manque de magnésium, élément qui contribue aux échanges musculaires et qui favorise la détente et le sommeil. 

Enfin, la sensation de faim est fréquente pendant les règles. Ces “fringales” poussent à grignoter des aliments sucrés, comme des gâteaux, ou du chocolat, qui augmentent le pic glycémique considérablement. L’inconvénient, c’est que ce sont des sucres rapides, qui ne restent pas longtemps dans le sang. Par conséquent, une sensation de fatigue peut être ressentie lorsque le taux redescend. 

Stratégies pour réduire la fatigue pendant les règles

Si vous êtes fatiguées avant et pendant vos règles, adoptez un mode de vie sain et mettez en place ces quelques astuces dans votre quotidien (alimentation, activité physique, sommeil…). Elles vous aideront à mieux vivre cette période et à améliorer votre bien-être. 

Adopter une alimentation équilibrée

Pendant vos règles, privilégiez les aliments riches en fer et en nutriments essentiels (fibres, vitamines, oméga 3 et 6…) pour réduire la fatigue et atténuer les symptômes : 

Avec ces principaux aliments, vous ferez le plein de vitalité et de nutriments essentiels pour diminuer la fatigue pendant le SPM et les règles. 

À l’inverse, la nourriture trop grasse et trop sucrée est à éviter. Elle augmente les crampes, la rétention d’eau et les ballonnements. De même pour l’alcool, le café et le thé. Enfin, attention au lait de vache. Sa consommation doit être modérée, car il peut avoir un effet pro-inflammatoire et accentuer les douleurs. 

Maintenir une activité physique régulière

Par “activité physique”, on ne vous demande pas de réaliser des prouesses et des performances exceptionnelles, mais de maintenir une activité pour votre bien-être physique et émotionnel pendant vos règles. 

Privilégiez les activités douces et adaptées (étirements, yoga, pilates…) qui favorisent la détente, et qui équilibrent le corps et calment les douleurs. Ce type de sport est efficace pour favoriser la détente, mieux dormir et avoir un sommeil réparateur. 

Un esprit sain dans un corps sain, c’est la clé pour se sentir bien !

Gestion de la fatigue pendant les règles

Bien dormir et avoir un sommeil réparateur est primordial pour gérer la fatigue pendant les règles. Les troubles du sommeil sont causés par la baisse du taux d’œstrogènes et de progestérone, qui engendrent une diminution de la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). 

Améliorer la qualité du sommeil

Nos conseils pour un sommeil réparateur : 

Aidez-vous du spray DREAM de Circles, pour vous aider à mieux dormir et à éloigner le stress accumulé pendant la journée, grâce à sa teneur en mélatonine et en plantes médicinales relaxantes et apaisantes.

Le sommeil pendant les règles peut également être perturbé par les saignements abondants. Pour éviter d'interrompre vos nuits, utilisez des protections hygiéniques adaptées et sûres, comme les culottes menstruelles. Elles ont une meilleure capacité d'absorption, elles améliorent le confort et diminuent le risque de fuites. Confort = meilleure nuit !

Techniques de relaxation et de détente

Le bien-être émotionnel est un élément crucial pour bien dormir. Essayez de vous détendre avec des techniques de méditation ou de respiration profonde. Prenez du temps pour vous, et privilégiez la lecture, les musiques douces, les lumières tamisées pour mieux dormir. 

Pendant vos règles, évitez de dormir sur le ventre pour ne pas accentuer les crampes en écrasant l'utérus. La meilleure façon de dormir est la position fœtale : allongée sur le côté, genoux relevés vers la poitrine. 

Enfin, pensez aux remèdes de grand-mère, très efficaces pour soulager les douleurs et favoriser la détente et le sommeil. Par exemple, placez une bouillotte sur votre bas-ventre, ou buvez une infusion avant d’aller dormir. 

Quand consulter un professionnel ?

Si les signes de fatigue sont trop développés, et si les douleurs menstruelles sont trop importantes, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé. 

Identifier les signes d’une fatigue anormale

Il faut bien différencier la fatigue de l’épuisement. 

La sensation d’épuisement est une fatigue anormale, aussi appelée “asthénie”. Elle est reconnaissable, car elle est très développée, et qu’elle persiste même après le repos. Elle donne l’impression d’être toujours fatigué, avec une perte d’énergie et de motivation extrême, voire des troubles de la mémoire et des douleurs musculaires. 

La fatigue anormale possède des conséquences néfastes sur le bien-être psychique : irritabilité, renfermement sur soi, perte d’envie, diminution de la sociabilité… Elle peut être liée à une carence en fer, ou à d’autres problèmes de santé comme une maladie, un trouble du sommeil, une dépression, un burnout… 

Un bilan sanguin peut alors être prescrit pour détecter les éventuelles carences et prescrire un traitement adapté en cas de besoin. 

Options de traitements et de soutien

Afin de mieux vivre les périodes de SPM et de règles, des traitements existent. Pour les carences, les médecins peuvent prescrire des cures de fer, à prendre sur quelques mois. Les comprimés permettent de faire monter le taux de ferritine dans le sang, ainsi que la teneur en globules rouges, pour réduire la fatigue. En cas de douleurs trop importantes, il existe des traitements anti-inflammatoires. Des cures de compléments alimentaires peuvent également être efficaces pour rééquilibrer les hormones et mieux vivre ces périodes, aussi bien physiquement qu’émotionnellement. 

Enfin, faites-vous du bien, écoutez-vous et privilégiez les activités feel good pour vous relaxer et diminuer vos symptômes. 

Conclusion

Résumé des points clés pour gérer les règles et le SPM : 

Pour terminer, voici quelques conseils et astuces à mettre en place pendant vos règles :