J’ai des insomnies pendant mes règles : comment faire  ?

L’insomnie pendant les règles

Les insomnies durant les règles, aussi appelées “insomnies menstruelles”, sont des troubles du sommeil qui surviennent pendant les règles, ou juste avant, lors de la phase lutéale. 

Ce phénomène est assez courant. D’après une étude de la National Sleep Fondation effectuée en 2020, près de 30% des femmes seraient touchées. L’explication de ces difficultés à s’endormir est hormonale : durant le cycle menstruel, les taux d’hormones fluctuent et varient, ce qui peut causer certains changements au niveau du corps (augmentation de la température, niveau de stress plus élevé, anxiété…). 

Le manque de sommeil a de réelles conséquences sur la qualité de vie : forme, bien-être physique et émotionnel sont impactés. 

Afin de mieux gérer les insomnies pendant les règles, des astuces peuvent être mises en place au quotidien : routine du soir, alimentation, gestion du stress… En cas d’insomnies sévères, il est conseillé de consulter un médecin. 

Comprendre l’insomnie menstruelle

Pour bien comprendre le phénomène d’insomnie menstruelle, il est important de savoir reconnaître ses symptômes et ses causes principales.  

Les causes physiologiques de l'insomnie pendant les règles 

De la puberté jusqu’à la ménopause, la vie des femmes est dictée par les hormones. 

Il existe un lien entre ces fluctuations et les insomnies pendant les règles. En effet, la majorité des troubles ressentis pendant les différentes phases du cycle menstruel proviennent d’un bouleversement de la production hormonale. 

Les fluctuations de progestérone et d’œstrogènes impactent le sommeil et empêchent de bien dormir. 

Les difficultés à dormir peuvent principalement apparaître pendant deux phases du cycle menstruel : le syndrome prémenstruel et les règles. 

Le symptôme prémenstruel (SPM) apparaît lors de la deuxième phase du cycle, la phase lutéale (juste après l’ovulation, et avant les règles). Il peut être plus ou moins développé selon les femmes, et il est parfois accompagné de symptômes comme des maux de ventre, une sensation de mal-être, des nerfs à fleur de peau… C’est une période difficile qui peut durer jusqu’à 2 semaines, et durant laquelle il est possible de constater des difficultés à s’endormir.

Les règles : pendant les règles, le taux de progestérone augmente dans le corps, ce qui a pour conséquence d’élever la température corporelle. De ce fait, la fabrication de mélatonine est réduite. Le problème ? La mélatonine est la molécule du cerveau qui favorise l’endormissement, elle se déclenche lorsqu’il fait nuit. Vous l’aurez compris, la diminution de cette molécule dans votre corps vous empêche de dormir et d’avoir un sommeil de qualité. 

Les symptômes associés à l'insomnie menstruelle 

Certaines femmes touchées par les insomnies pendant les règles décrivent des symptômes associés, qui accentuent les troubles du sommeil et les difficultés d’endormissement. 

Les ressentis psychiques 

Des symptômes psychiques peuvent accompagner les insomnies : réveils nocturnes, fatigue émotionnelle, augmentation du stress, anxiété, irritabilité ou encore sautes d’humeur. Tous ces facteurs peuvent engendrer des difficultés de concentration, et parfois des sensations de faim pendant la journée. 

Les ressentis physiques 

Le manque de sommeil crée une sensibilité accrue à la douleur, surtout pendant les menstruations. Les douleurs de règles se caractérisent par des maux de ventre et à l'abdomen liés aux saignements abondants, des sensations de chaleur intense qui peuvent provoquer des vertiges, ou encore des migraines.

D’autres facteurs peuvent intervenir pendant les règles et accentuer les difficultés à s’endormir

Les douleurs aux seins et les gonflements : ils sont liés aux variations des taux d’hormones. Pendant les règles, les seins peuvent devenir plus sensibles, tendus, et prendre en volume. Parfois, il est donc préférable de changer de position pour pouvoir s’endormir paisiblement et éviter d’accentuer ces douleurs. Pour cela, évitez de dormir sur le ventre, et préférez une position sur le côté ou sur le dos. 

Les troubles digestifs, les diarrhées ou les nausées : ballonnements, vomissements, maux de ventre… Ces symptômes désagréables peuvent apparaître chez les femmes pendant les périodes de menstruations. Lorsqu’ils interviennent le soir où la nuit, ils sont susceptibles de compliquer l’endormissement. 

L’agitation : enfin, dans certains cas, les règles sont accompagnées d’une sensation psychique particulière, le corps est agité, et les femmes peuvent ressentir un sentiment de colère inexpliqué. Pas top pour une nuit paisible n’est-ce pas ? 

Facteurs aggravants de l’insomnie pendant les règles

Certains facteurs internes et externes peuvent accentuer les difficultés à s’endormir pendant les règles. 

Facteurs psychologiques 

Surmenage, stress, anxiété… Les tracas du quotidien tournent en rond dans la tête pendant la nuit, lorsque le corps se relâche, et peuvent vous empêcher de dormir. 

Certaines situations de vie particulières (burn out, maladie, perte d’un proche, retard de règles…) ou petites préoccupations du quotidien (travail, famille…) augmentent les possibilités d’insomnies en élevant le niveau de stress. 

Facteurs environnementaux 

De mauvaises habitudes de vie impactent de façon négative le sommeil. Par exemple, la consommation d’alcool, de tabac, ou d’aliments trop gras accentue le risque d’insomnie. De même pour le manque d’activité physique, ou encore une température trop élevée dans la chambre.

Stratégies pour mieux dormir pendant les règles

Si vous souffrez d’insomnies pendant vos règles, notez nos quelques astuces qui vous permettront de retrouver des nuits calmes et paisibles. 

Améliorer l’hygiène de sommeil

Tout d’abord, vous pouvez adopter une routine simple qui est efficace pour favoriser l’endormissement : 

Faire attention à son alimentation

Les aliments qui permettent de mieux dormir doivent être riches en tryptophane : un acide aminé qui permet de lutter de façon naturelle contre les symptômes dépressifs, tout en améliorant la qualité du sommeil. 

On en retrouve principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches), les œufs, le riz complet, les poissons gras (sardines, saumon), la banane ou encore les fruits secs (noix de cajou, amandes…). 

Si vous avez des difficultés à vous endormir, terminez vos repas du soir en mangeant une banane. En plus d’être très riche en tryptophane, elle contient du magnésium, des minéraux et du potassium, substances essentielles pour bien dormir. 

A contrario, certains aliments sont à éviter le soir. Les repas riches en épices, trop gras, ou qui contiennent de la caféine peuvent causer des brûlures d’estomac, et stimulent votre corps. Évitez-les au maximum si vous souhaitez profiter de nuits réparatrices.

Techniques de relaxation et de gestion du stress 

Ensuite, pour pouvoir vous endormir paisiblement, nous vous conseillons de préparer au mieux votre corps grâce à des méthodes de relaxation : 

Pratiquer la méditation et les techniques de relaxation profonde : prenez conscience de votre corps, de votre respiration. Effectuez de longues inspirations et expirations. Vous pouvez également écouter des musiques ou des sons doux, voire des séances de méditation guidée pour vous détendre. 

Mettre en place une activité physique propice à la détente : yoga, étirements, pilates… avant d’aller vous coucher.

 Il existe des positions de yoga qui soulagent les douleurs liées aux menstruations, et qui par conséquent aident à l’endormissement. La posture de l’enfant est la plus recommandée : assise sur les talons, genoux collés, les mains placées devant. Descendez petit à petit vers l’avant en suivant votre respiration. Cet exercice exerce un étirement profond du dos, du ventre et des cuisses. Les tensions accumulées tout au long de la journée sont soulagées, le système nerveux se calme naturellement.

Utiliser le spray à la mélatonine DREAM de Circles : ses actifs naturels (tilleul, mélisse, eschscholtzia) favorisent la relaxation et l'endormissement pour des nuits sereines. 

Quand consulter un professionnel de santé ?

Si nos astuces ne suffisent pas pour vous calmer et passer des nuits paisibles, vous souffrez peut-être d’insomnie sévère. Dans ce cas, il faut savoir en reconnaître les symptômes afin de consulter un médecin. 

Identifier les signes d’une insomnie sévère

Un problème d’insomnie peut être considéré comme sévère à partir du moment où il est régulier et fréquent. En général, on parle d’insomnie sévère si les difficultés à dormir surviennent plus de 3 fois par semaine, et depuis plus de 3 mois. 

Les signes d’insomnie sévère à reconnaître : 

Afin d’identifier la nature de votre trouble du sommeil, retenez ces quelques questions que le médecin pourra vous poser lors de votre consultation : 

Options de traitement et de soutien

Une consultation médicale est conseillée pour constater une insomnie sévère. 

Si l’insomnie est aggravée ou ne s’améliore pas après une première prise en charge, ou encore si le médecin suspecte un syndrome d’apnées du sommeil, ou de jambes sans repos, il peut alors vous diriger vers un neurologue. 

Pour effectuer un diagnostic, le neurologue peut faire un enregistrement du sommeil afin d’étudier les activités cérébrales, musculaires ainsi que les mouvements oculaires pendant la nuit. Ces évaluations permettent de dépister une éventuelle maladie nocturne, en prenant en compte les symptômes associés comme des micro réveils, des pauses respiratoires ou encore des mouvements de membres inférieurs. 

Si un réel trouble du sommeil est révélé, le professionnel de santé peut alors prescrire un traitement. Des thérapies comportementales comme l’hypnose ou encore la sophrologie peuvent également être efficaces pour régler un problème de sommeil léger à modéré. 

Les troubles du sommeil doivent être pris en charge rapidement. À long terme, ils peuvent avoir de lourdes conséquences sur la santé : 

Conclusion 

Rappel des points essentiels : 

Si vous souffrez de troubles du sommeil pendant vos règles, sachez que c’est un phénomène courant qui est causé par les variations des hormones dans votre corps. 

La période des menstruations est parfois accompagnée de douleurs, de fatigue physique et émotionnelle. C’est pourquoi le manque de sommeil ajouté à tout cela peut être très dérangeant. Pensez à vous relaxer un maximum, prenez soin de vous, et vos nuits seront plus paisibles ! 

Nos astuces pour éviter les désagréments liés aux règles et aux troubles du sommeil : 

Enfin, si les symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un médecin qui effectuera des examens plus approfondis.