Comment soulager les jambes lourdes pendant la grossesse?
Jambes lourdes pendant la grossesse, un phénomène commun
La sensation de jambes lourdes est un phénomène normal qui peut survenir pendant les 9 mois de grossesse, soit dès le début de la grossesse. Il est lié à une mauvaise circulation sanguine, due aux changements physiques et physiologiques qui impactent le corps pendant cette période.
Causes des jambes lourdes pendant la grossesse
La grossesse chamboule le corps des femmes, et la sensation de jambes lourdes peut être causée par plusieurs facteurs qui impactent la circulation sanguine :
- Les hormones : tout au long de la grossesse, le taux d’oestrogènes augmente, tandis que la progestérone est moins présente. Ces changements engendrent une diminution de la tonicité des vaisseaux sanguins, la circulation sanguine est alors ralentie, et il est possible de remarquer l’apparition d’œdèmes.
- La prise de poids : plus le fœtus grandit, plus l’utérus devient volumineux et prend de la place.. Il vient alors comprimer la veine cave. Le retour veineux devient plus difficile dans le bas du corps, le sang s’y accumule et la sensation de jambes lourdes apparaît.
- Les antécédents familiaux : certaines maladies veineuses ou simplement le fait d’avoir les jambes lourdes pendant la grossesse possèdent un facteur héréditaire.
- La position statique : les femmes enceintes qui travaillent dans une position statique (debout, assise à un bureau…) ont tendance à avoir les jambes lourdes. La sédentarité influe sur le retour veineux qui est freiné à cause du manque d’activité des membres inférieurs.
- La chaleur : les températures élevées amplifient les sensations de jambes lourdes. Le retour veineux est plus compliqué.
Toutes ces raisons peuvent expliquer que le phénomène de jambes lourdes soit très commun tout au long de la grossesse. C’est une manifestation fréquente chez les femmes enceintes, qui généralement s’amplifie pendant les 9 mois jusqu’au terme, au fur et à mesure que le ventre s’arrondit.
Symptômes et risques reconnaissables
Les symptômes à reconnaître si vous pensez souffrir de jambes lourdes :
- la sensation de jambes pesantes et tendues
- des fourmillements dans les mollets ou les pieds
- des crampes fréquentes dans les membres inférieurs (pieds, mollets...)
- des gonflements au niveau des chevilles, des mollets et/ou des pieds
- des douleurs
- des sensations de compression
- des œdèmes (rétention d'eau localisée)
Impact de la grossesse sur la circulation sanguine
La grossesse a un impact direct sur la circulation sanguine. Dès le deuxième trimestre, le ventre devient plus volumineux, l’utérus s’élargit et grandit. Il va alors appuyer sur la veine cave, une veine située sur le côté droit du corps, chargée de ramener le sang des membres inférieurs dans le cœur. Cette compression rend le retour veineux plus difficile, le sang stagne dans les jambes, ce qui engendre la sensation de jambes lourdes. Ce phénomène est physiologique, il est quasiment inévitable. D’autant plus qu’il est accentué par le bouleversement hormonal généré par la grossesse, qui peut affaiblir la tonicité des vaisseaux et créer des oedèmes.
Conseils et astuces pour soulager les jambes lourdes
Pour soulager les jambes lourdes, le but premier est d’activer la circulation sanguine pour favoriser le retour veineux et éviter que le sang stagne dans les membres inférieurs.
Surélever les jambes lourdes pour activer la circulation
Cette astuce permet de faire remonter le sang vers le cœur et le haut du corps. Elle consiste à surélever légèrement les jambes et/ou les pieds. Pour cela, il suffit de placer un coussin sous les chevilles lorsque vous êtes allongée sur le canapé ou sur le lit. Il est également possible de remonter les pieds du lit de 10cm uniquement sur le bas, ou encore de placer les pieds sur un mur à la verticale quelques minutes, le temps de relancer la circulation sanguine.
Massages et techniques de relaxation
Les techniques de massages sont efficaces pour soulager les jambes lourdes. Le but est d’effectuer des mouvements circulaires sur les mollets en remontant des pieds jusqu’aux cuisses. Toujours de bas en haut pour activer le retour veineux. Ces techniques favorisent également la détente musculaire et la relaxation.
Le conseil Circles :
Si vous en possédez, vous pouvez utiliser une pierre de Gua Sha pour stimuler la circulation sanguine et faciliter le retour veineux des jambes. Placez le Gua Sha en position de départ légèrement inclinée sur le bas de vos jambes et remontez doucement en appuyant légèrement et en gardant le Gua Sha incliné, des chevilles jusqu'au haut des cuisses. Le bonus : cette technique serait également efficace pour atténuer les marques de cellulite et détendre les muscles des membres infériueurs !
Choix de vêtements et de chaussures adaptés
Il est préférable d’éviter les vêtements trop serrés, les chaussures à haut talon ou encore avec des lanières, qui ont tendance à comprimer les veines et les vaisseaux, ce qui provoque des gonflements et une mauvaise circulation sanguine. Privilégiez les chaussures avec une semelle plate ou peu de talon, et des lacets ou des scratchs qui permettent d’adapter et de régler la largeur de la chaussure en fonction de l’état du pied.
Le bain de jambes chaud froid
Tout comme on applique du froid pour éviter un hématome après un choc, le froid contribue à atténuer la réponse inflammatoire et aide à réduire les gonflements des jambes et la sensation de lourdeur due à une mauvaise circulation dans les jambes.
Le froid peut aider à tonifier les vaisseaux sanguins et faciliter le retour veineux. Si vous souffrez de jambes lourdes, vous pouvez faire un bain de pied (pas trop) chaud, puis un bain de pied froid (alternative : doucher vos pieds à l'eau chaude, puis l'eau froide). Pour ce faire, plongez vos pieds environ 5 minutes dans de l'eau chaude, puis dans de l'eau froide. Terminez par sécher vos pieds (sans repasser par l'eau chaude) et mettez des chaussettes en laine pas trop serrées.
Le bonus : cette technique est également efficace en cas de pieds froids (si si !) et aide à faciliter l'endormissement !
Alimentation et hydratation
La nutrition joue aussi un rôle important pour soulager les jambes lourdes et réactiver la circulation sanguine pendant la grossesse.
Aliments à privilégier pour réduire les jambes lourdes
Pour réduire la sensation de jambes lourdes, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée, de privilégier certains aliments et d'en limiter d'autres.
Privilégier :
- Les protéines : contenues dans la viande de bonne qualité, le poisson, les œufs ou encore les légumineuses, la consommation de protéines permet de régénérer les muscles et de favoriser leur contraction, pour un retour veineux optimal.
- Les fruits et légumes : en particulier les légumes dits amers comme les endives, le céleri, les asperges, l’ananas, le pamplemousse… ils sont riches en fibres et en micronutriments, et améliorent la qualité des parois veineuses et lymphatiques. Ils sont aussi drainants et favorisent l’élimination de l'excès dans l'organisme.
- Les acides gras essentiels, dits "bonnes graisses" : ils sont favorables à la circulation veineuse et lymphatique, sont riches en Oméga-3, fibres et potassium. On en retrouve dans les amandes, les noix, les noix de cajou ou les noisettes par exemple. Leur consommation permet de lutter contre la rétention d’eau et de favoriser la bonne constitution des vaisseaux sanguins.
- Les herbes et les épices : Pour ajouter du goût à vos plats, n’hésitez pas à utiliser des herbes comme le basilic, la coriandre, le persil… ou des épices comme le gingembre ou le curcuma. Ils sont antioxydants et possèdent des bienfaits pour la circulation sanguine.
Éviter :
- le sel : il a tendance à "retenir l'eau", pour cette raison, il est conseillé de réduire la consommation de sel en cas de problèmes de jambes lourdes, afin de limiter la rétention d'eau.
- les plats préparés, les aliments transformés : riches en sel, en mauvaises graisses et en additifs divers, ils sont néfastes pour la santé globale et pour la circulation sanguine.
- la charcuterie : très riche en sel, elle peut favoriser les jambes lourdes et la rétention d'eau, nous vous recommandons donc de limiter votre consommation si vous souffrez de ce problème.
- le sucre : ainsi que les sodas, boissons sucrées, les bonbons... bref, tout ce qui contient des sucres plus ou moins cachés, surtout s'il s'agit de sucre raffiné. Le sucre peut fragiliser les vaisseaux sanguins, il est donc à limiter au maximum en cas de sensation de jambes lourdes. Aussi, une consommation de sucre importante augmente le risque de diabète gestationnel, qui peut entraîner des complications de santé pour la mère comme pour le futur bébé.
Importance de l’hydratation pendant la grossesse
Une bonne hydratation est primordiale au quotidien, particulièrement pendant la grossesse. En effet, l’eau est un véritable allié de la santé du fœtus et le bien-être de la future mère. Il est conseillé aux femmes enceintes de boire jusqu’à 2 litres d’eau par jour, de préférence faible en nitrates. L’hydratation permet de lutter contre le phénomène de jambes lourdes en favorisant l’élimination et le drainage des déchets, tout en évitant les infections urinaires et la constipation. Cela parait évident, mais répétons-le, la consommation d’alcool est très néfaste pour le fœtus, et elle est totalement interdite pendant la grossesse.
Eviter les aliments et boissons qui exacerbent les symptômes
Certaines habitudes alimentaires doivent être évitées, voire proscrites pour minimiser les effets des jambes lourdes pendant la grossesse :
- Les aliments trop sucrés comme les gâteaux industriels, les bonbons… Le sucre est l’ennemi des jambes lourdes ! Il fragilise les vaisseaux sanguins. Si vous avez des petits creux, privilégiez les fruits rouges : ils fluidifient le sang et améliorent la qualité des vaisseaux sanguins.
- Les aliments trop gras : en plus d’augmenter le taux de cholestérol dans le sang, les chips, cacahuètes ou tous types de biscuits apéritifs trop gras et salés sont néfastes pour le système veineux. Privilégiez plutôt les oléagineux comme les noix, les noisettes ou les amandes, sources d’Oméga-3 et véritables protecteurs du système cardiovasculaire.
- Le café, les boissons sucrées, les sodas… : ils favorisent la congestion des veines. Pour activer le drainage et l’élimination, les boissons comme le thé vert, le jus de grenade ou encore les infusions sont parfaites.
Privilégiez plutôt des boissons sans café, comme le MOCHA RITUAL, notre alternative saine et sans café, à base de cacao et chicorée et au reishi adaptogène.
Vous pouvez aussi régulièrement boire COMFORT, notre infusion drainante conçue pour aider à renforcer l'équilibre intime et urinaire. Elle contient des plantes drainantes, qui aident à éliminer les toxines et soutient la fonction rénale. Son bon goût de lavande apaisant lui confère également des propriétés relaxantes.
Exercices et activités physiques
Même pendant la grossesse, il est primordial de garder une activité physique régulière. Des mouvements simples et adaptés aux femmes enceintes peuvent être pratiqués pour favoriser le retour veineux et réduire la sensation de jambes lourdes.
Marche et activités légères pour stimuler la circulation
La marche est l’activité idéale pour améliorer le retour veineux en cas de jambes lourdes. En effet, au contact du sol, les veines situées sous les voûtes plantaires s’écrasent et les muscles du mollet se contractent. Cela propulse le sang efficacement dans les membres supérieurs du corps et dans le cœur.
D’autres activités adaptées à la grossesse comme le vélo d’appartement, le yoga prénatal ou encore la gymnastique douce permettent également de maintenir la santé physique tout en améliorant la circulation sanguine.
Exercices spécifiques pour les femmes enceintes
Des mouvements et exercices simples peuvent être pratiqués par les femmes enceintes à tout moment de la journée pour soulager les jambes lourdes et relancer la circulation sanguine :
- mouvements de pédalage dans l’air, allongé sur le dos
- flexions et extensions des pieds
- moulinets avec les chevilles en alternant de sens
Bénéfices des activités aquatiques
Sans contre-indication particulière, les femmes enceintes peuvent pratiquer une activité aquatique. En plus de diminuer les maux de grossesse comme les nausées ou les œdèmes, elles réduisent le stress et l’anxiété en favorisant la détente des muscles. Enfin, le fait de pratiquer une activité dans l’eau apporte une sensation de légèreté immédiate et soulage les jambes lourdes.
Produits et traitements naturels
Des solutions naturelles peuvent soulager les jambes lourdes pendant la grossesse et apaiser les symptômes bénins.
Utilisation de bas de contention
Les bas de contention peuvent être prescrits par un médecin, une sage-femme ou un gynécologue. Avec une ordonnance, ils sont totalement remboursés par la sécurité sociale. Lorsqu’ils sont portés, les bas de contention favorisent le retour veineux en raison d’une compression permanente au niveau des pieds et des mollets, ou sur toute la jambe s’il s’agit de collants. Leur prescription est particulièrement recommandée pour les femmes qui travaillent debout en position statique pendant de nombreuses heures consécutives.
Crèmes et huiles essentielles bénéfiques
En pharmacie, il existe des crèmes spécifiques pour soulager les jambes lourdes pendant la grossesse. Elles sont composées de substances vasculoprotectrices et veinotoniques comme les flavonoïdes, la troxérutine ou encore la diosmine, ou bien formulées à base de plantes médicinales qui activent la circulation sanguine.
Certaines huiles essentielles peuvent être utilisées localement, mélangées à une huile végétale neutre. C’est le cas de l’huile essentielle de pamplemousse ou de lentisque pistachier, qui ont des propriétés de décongestionnant veineux et lymphatique. L’application s’effectue par de légers massages en partant du pied et en remontant vers la cuisse. Attention, l’utilisation des huiles essentielles pendant la grossesse doit être contrôlée. Demandez conseils à votre médecin ou pharmacien.
Remèdes naturels et alternatifs
La phytothérapie peut être efficace en cas de jambes lourdes pendant la grossesse. Il s’agit de médecine alternative, avec des produits formulés à base d’extraits de plantes aux vertus diverses :
- La vigne rouge : elle active la circulation sanguine grâce à sa contenance en flavonoïdes et en vasculoprotecteurs. Sa consommation est déconseillée en cas d’antécédents personnels ou familiaux de cancer de l’utérus ou du sein.
- Le marronnier d’Inde : il protège et stimule les parois des vaisseaux et des veines, avec en plus une action anti-inflammatoire qui réduit les douleurs et les gonflements.
- L'hamamélis : riche en tanins et flavonoides, il possède des propriétés vasculoprotectrices.
Ces plantes peuvent être consommées en tisanes, huiles essentielles ou compléments alimentaires. Demandez un avis médical avant de commencer le traitement.
Considérations médicales
Si les symptômes persistent, et sont accompagnés de douleurs, d'œdèmes ou de varices, il faut immédiatement consulter un médecin qui pourra prescrire le traitement adéquat.
Quand consulter un médecin?
Certains signes doivent alerter en cas de jambes lourdes pendant la grossesse. Si vous remarquez l’un d’entre eux, consultez votre médecin ou gynécologue :
- si les symptômes ne sont pas soulagés par les techniques naturelles (massages, plantes, marche, surélévation des pieds…)
- si des varices de plus de 3 mm apparaissent
- si un gonflement apparaît, accompagné de douleurs et de rougeurs : consultation en urgence, risque de phlébite
Traitements médicaux disponibles
Après auscultation, le médecin prescrit à la patiente un traitement pour soulager ses jambes lourdes :
- bas de contention
- médicaments qui renforcent le tonus des veines, de type phlébotropes ou phlébotoniques
- bandes élastiques à poser directement sur les jambes pour exercer une compression locale permanente
Tous ces traitements, médicamenteux ou non, ont pour but de relancer la circulation sanguine pour éviter l’accumulation de sang dans les membres inférieurs, et ainsi soulager les sensations de jambes lourdes.
Précautions et contre-indications
Seul un médecin peut prescrire le traitement adapté en fonction du problème. Il existe plusieurs solutions en fonction des symptômes et des antécédents de la personne concernée. Certains traitements ou solutions naturelles sont déconseillés aux femmes enceintes et nécessitent un avis médical.
Conclusion et recommandations personnalisées
Pendant la grossesse plus que jamais, pensez à écouter votre corps ! Prenez soin de vous, et si vous avez un inconfort lié à des symptômes de jambes lourdes, choisissez la solution naturelle qui vous convient le mieux. Si cela ne suffit pas, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Résumé des stratégies de gestion
Les stratégies à retenir pour mieux gérer les sensations de jambes lourdes pendant la grossesse :
- pratiquer une activité physique régulière adaptée aux femmes enceintes
- faire des exercices ou de la marche pour stimuler la circulation sanguine
- avoir une alimentation équilibrée riche en protéines, fruits et légumes, et acides gras essentiels
- boire suffisamment d’eau, jusqu’à 2 litres par jour
- utiliser des remèdes naturels : crèmes, plantes médicinales, compléments alimentaires…
- consulter un médecin si les symptômes persistent ou s'aggravent
Adaptation du mode de vie pendant la grossesse
Si vous êtes enceinte, pensez à trouver une activité physique adaptée comme la marche, le yoga prénatal ou encore la gymnastique douce. En plus de vous maintenir en forme, ces sports vont favoriser la relaxation et évacuer le stress et l’anxiété. Essayez d’avoir une alimentation équilibrée, pas trop grasse ni sucrée, et surtout buvez beaucoup d’eau.
Si vous souffrez de jambes lourdes, et qu’aucun de nos conseils vous soulagent, consultez votre médecin.
