Comment booster et augmenter son métabolisme ?
Introduction
Qu'il soit au repos ou en activité, notre organisme a besoin de carburant pour fonctionner correctement. C'est principalement dans l'alimentation qu'il va puiser l'énergie dont il a besoin, en activant un processus naturel appelé métabolisme. Certains facteurs comme un déséquilibre hormonal, l'âge ou encore des maladies peuvent ralentir ces réactions chimiques, et donc réduire la dépense énergétique. Cela engendre fréquemment une prise de poids. Il existe des habitudes à prendre au quotidien pour booster son métabolisme et ainsi affiner sa silhouette.
Qu'est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme est un processus qui regroupe l'ensemble des réactions chimiques au sein de l'organisme. Il inclut la digestion des aliments, la décomposition et l'assimilation des nutriments, ainsi que la production et le stockage de l'énergie. Il transforme tout ce qui est consommé, boissons et aliments, en énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme et des fonctions vitales comme la respiration, la température corporelle, la digestion, la circulation sanguine ou encore la gestion du niveau d'hormones.
Fondamentalement, il existe deux types de métabolismes :
- Le métabolisme de base (basal) : il détermine la quantité minimale d'énergie dont le corps a besoin pour accomplir ses fonctions vitales au repos.
- Le métabolisme dit actif : il correspond au métabolisme basal additionné aux besoins nécessaires lorsque une activité physique est pratiquée.
L'importance du métabolisme dans la perte de poids
Le processus de perte de poids est directement lié au métabolisme. Le poids corporel est calculé en fonction de la différence entre la quantité d'énergie libérée (catabolisme) et la quantité d'énergie que le corps consomme (anabolisme).
L'énergie excédentaire, c'est-à-dire l'énergie produite en surplus est stockée sous forme de graisse dans le corps. Cela engendre donc une prise de poids. La surproduction d'énergie liée à un métabolisme qui n'utilise pas correctement l'énergie produite est l'une des causes du surpoids. Dans ce cas, on parle de métabolisme lent.
La différence de métabolisme est un facteur qui explique que certaines personnes ont tendance à prendre plus de poids alors que d'autres restent minces quelle que soit leur alimentation. Le métabolisme lent brûle moins de calories au repos.
D'autres facteurs peuvent engendrer une prise de poids, par exemple, les hormones, des maladies, une alimentation trop riche ou le manque d'exercice physique.
Comprendre les bases du métabolisme
Avant de se pencher sur les astuces pour booster son métabolisme, il est important de bien comprendre son fonctionnement et ses particularités. Ce processus est complexe, et il doit être équilibré pour garantir un organisme sain.
Métabolisme de base et dépense énergétique
Le métabolisme de base est le besoin minimum de l'organisme pour survivre. Il est estimé à environ 1100 à 1500 Kcal chez l'adulte, ce qui correspond à 45 % de la dépense énergétique journalière chez les sujets très actifs, et 70 % chez les sujets sédentaires. Le métabolisme de base augmente lors d'une activité physique, une augmentation de la température corporelle, lors d'une grossesse, la consommation de tabac, une agression...
Dès lors que le physique et le psychique d'un individu sont touchés. Au contraire, il baisse naturellement avec l'âge, ou certains facteurs (maladies, hormones...).
La dépense énergétique correspond à la somme du métabolisme de base, de la thermorégulation, de l'action dynamique spécifique et du travail musculaire. Autrement dit, c'est le résultat de tout ce qui influe sur le métabolisme.
Facteurs influençant le métabolisme
La vitesse du métabolisme dépend des individus et de leurs habitudes de vie, mais aussi de leur santé. Un métabolisme lent à tendance à stocker plus facilement les graisses. Les nutriments ingérés sont assimilés plus lentement par l'organisme en raison de diverses causes comme le stress, une alimentation déséquilibrée, un trouble hormonal ou encore une sédentarité prolongée.
A contrario, un métabolisme rapide brûle très vite les calories, ce phénomène peut être causé par une activité physique très régulière, une hyperactivité, ou encore un taux de stress et de nervosité élevé.
Plusieurs facteurs influencent le métabolisme :
- Le facteur génétique : il existe des troubles métaboliques héréditaires comme l'incapacité à dégrader une substance qui doit être éliminée par le corps, ou encore l'incapacité à produire certaines substances essentielles. Ces pathologies sont à l'origine d'une accumulation des substances toxiques, et freinent la détoxification de l'organisme. Afin de déceler ces troubles métaboliques héréditaires, des tests de dépistages sont effectués avant et après la naissance.
- Les hormones : un déséquilibre hormonal peut ralentir le corps de manière générale, ce qui produit une fatigue chronique, et par conséquent ralentit le métabolisme. Cela peut venir d'un trouble comme l’hyperthyroïdie, ou hypothyroïdie, de cycles irréguliers, de maladies comme l'endométriose. C'est également le cas de la ménopause, souvent liée à une prise de poids.
- La maladie : le diabète ou les pathologies liées à la thyroïde comme la l'hypothyroïdie ou la maladie de Hashimoto, qui ralentissent le métabolisme, ce ce qui a souvent pour conséquence une prise de poids liée à la baisse de la dépense énergétique au repos.
En résumé, tous ces facteurs favorisent le ralentissement du métabolisme. Un métabolisme lent brûle moins de calories, ce qui perturbe l'assimilation des nutriments et augmente le risque d'accumulation de graisses responsables de la prise de poids.
Stratégies d'augmentation du métabolisme
Avoir un métabolisme lent n'est pas une fin en soi. Il existe des astuces qui permettent de stimuler et de booster son métabolisme, afin de favoriser une meilleur utilisation des calories et d'éviter le stockage des graisses dans le corps. Pour augmenter un métabolisme lent, il est conseillé de fractionner les repas et d’augmenter son apport en protéines.
Il faut également boire suffisamment d'eau pour maintenir son corps hydraté et l'aider à se détoxifier. Enfin, il est nécessaire de pratiquer une activité physique régulière et d'éviter le stress.
Activité physique et métabolisme
Le premier facteur qui permet d'augmenter son métabolisme est d'avoir une activité physique. La pratique d'une activité physique régulière favorise le brûlage des calories et donc la perte de poids. Pour cela, pas besoin de passer des heures à la salle de sport. Marcher environ 30 minutes par jour est un bon début pour booster son métabolisme.
L'importance de la musculation : prendre de la masse musculaire permet d'augmenter la quantité des cellules à nourrir même au repos. Ainsi, le métabolisme de base est plus élevé, et les calories sont plus rapidement brûlées.
Les bienfaits du HIIT : le HIIT est une pratique sportive qui consiste à optimiser le temps d'entraînement avec des périodes d'efforts intenses et des périodes de récupérations courtes. Ce type d'activité augmente la dépense calorique, améliore la condition cardiovasculaire et optimise la combustion des graisses, tout en boostant le métabolisme de base.
Alimentation et métabolisme
Enfin, l'alimentation est également un facteur important à prendre en compte pour booster son métabolisme.
Certains aliments sont à privilégier :
- Protéines et métabolisme : un régime hyper-protéiné augmente le métabolisme de base et favorise la combustion des calories. La digestion des protéines demande beaucoup d'énergie au corps, le processus de métabolisme est donc naturellement accéléré.
- Bonnes graisses et Oméga-3 : afin de favoriser la construction musculaire, et donc la perte de poids, il est conseillé de privilégier la consommation d'huiles végétales comme l'huile de noix, de colza ou encore de soja, ainsi que les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, la sardine et les anchois.
- Hydratation et son rôle : enfin, maintenir l'hydratation du corps en buvant suffisamment d'eau (environ 1,5 à 2 litres par jour) participe aux processus chimiques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. La consommation d'eau joue également un rôle dans l'élimination des toxines et des déchets métaboliques : pour une meilleure détox !
Erreurs courantes à éviter
Certaines mauvaises habitudes ralentissent le métabolisme et influent sur l'élimination des calories et la prise de poids. Pour surveiller son poids, il est important d'adopter de bonnes habitudes alimentaires, et d'exercer une activité physique régulière. Il est également conseillé d'éviter les régimes soi-disant miraculeux, qui sont de véritables pièges.
Aliments et habitudes qui ralentissent le métabolisme
Le manque d'activité physique, et la consommation régulière de produits industriels, trop gras et trop sucrés jouent un rôle négatif sur le métabolisme. Au niveau de l'alimentation, il faut privilégier les protéines pour une digestion plus énergivore. La pratique d'un sport, quant-à-elle, augmente la masse musculaire.
Les pièges des régimes « yo-yo »
Les régimes draconiens qui promettent une perte de poids fulgurante en très peu de temps vous font rêver ? Oubliez cette option. Ils ne sont pas adaptés au corps humain. Pire, lorsqu'ils sont pratiqués, l'organisme se sent en danger et il a besoin de plus d'énergie pour s'adapter à ce nouveau rythme. Conséquences ? Une reprise de poids rapide, et une perte de temps. L'effet « yo-yo » peut aussi engendrer une fatigue chronique.
Nos conseils supplémentaires pour booster son métabolisme
Des habitudes quotidiennes supplémentaires peuvent être mises en place pour booster son métabolisme et favoriser la perte de poids.
L'importance du sommeil
C'est le soir et lorsque vous dormez que votre corps brûle le plus de calories. Un sommeil de qualité et réparateur possède de nombreux bienfaits pour le métabolisme, puisque cela contribue à soutenir un métabolisme sain et à réduire le risque de fringales liées à la fatigue pendant la journée. Pour un sommeil de qualité, essayez de dormir 8h par nuit et couchez-vous le plus possible à des heures régulières.
Compléments alimentaires et métabolisme
Il existe des périodes pendant lesquelles le métabolisme est ralenti malgré une bonne alimentation et une activité physique régulière. C'est le cas pendant la ménopause, souvent synonyme de prise de poids.
Heureusement, Circles a mis au point le complément alimentaire idéal : MENO.
MENO a été conçu pour accompagner les femmes pendant la ménopause et la pré-ménopause. Il aide à favoriser une transition hormonale calme et sereine, et à réduire les signes tels que les bouffées de chaleur, la transpiration, l'agitation ou l'irritabilité grâce à sa teneur en actée à grappes. Enrichi en magnésium, il contribue à réduire la fatigue, soutient un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux.
Conclusion
Booster son métabolisme grâce à nos astuces simples à mettre en place, c'est la garantie d'un organisme sain, tout en évitant la prise de poids !
Pour cela, gardez en tête nos deux conseils majeurs :
Adopter un mode de vie sain pour un métabolisme optimal
Faites attention à votre alimentation ! Évitez au maximum les produits industriels et augmentez votre consommation de protéines. Pratiquez également une activité physique régulière pour booster votre métabolisme et éviter le stockage des graisses. Votre organisme vous remerciera !
Engagement à long terme pour des résultats durables
Adopter ce mode de vie, c'est bien, le garder sur la durée, c'est mieux ! Il vaut mieux mettre en place des petits changements au quotidien que vous allez tenir, plutôt que vous lancez dans une activité physique que vous ne tiendrez pas. Par exemple, privilégiez la marche ou le vélo au maximum pour les trajets courts, ou prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur. C'est la même chose pour l'alimentation. Fixez-vous des objectifs, changez vos habitudes et vous sentirez les résultats.
Une alimentation équilibrée consiste à consommer plus de fruits et légumes, d'aliments riches en Oméga-3 ainsi qu'en protéines. Mangez sainement mais continuez à vous faire plaisir pour votre bien-être mental et hormonal. Vous éviterez ainsi les situations de frustration qui peuvent être une source de stress.
Si vous souffrez de troubles hormonaux, ou d'une maladie génétique qui perturbe votre métabolisme, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il pourra vous proposer des traitements ou alternatives adaptées à vos besoins spécifiques.
