Digiuno intermittente: dieta miracolosa o cattiva idea?

Il digiuno intermittente è un tema di cui abbiamo sentito parlare sempre di più negli ultimi anni: nelle riviste, al lavoro, nella nostra cerchia familiare, attraverso i social network... E sempre di più, possiamo leggere o sentire che lodare i molteplici benefici del digiuno intermittente. digiuno : per perdere peso, regolare gli ormoni, combattere i disturbi mestruali come dolori mestruali, sindrome premestruale, PCOS, endometriosi e anche per aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa. Ma cos'è veramente? La dieta dei giovani intermittenti è una moda passeggera o è una soluzione reale con benefici duraturi?

Cos’è il digiuno intermittente?

Per prima cosa, cos’è il digiuno intermittente ?

Il digiuno intermittente, come suggerisce il nome, consiglia di digiunare in modo intermittente. Concretamente questo significa che alterniamo le fasi di digiuno e le fasi durante le quali mangiamo.

Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, ma il metodo di digiuno più comune è il digiuno intermittente 16:8 . Ciò significa che puoi mangiare in una finestra temporale di 8 ore (ad esempio tra le 9:00 e le 17:00) e che trascorso questo tempo non mangi nulla per 16 ore (puoi comunque bere bevande non caloriche come acqua o infusi non zuccherati), poi si ricomincia.

Qual è il vantaggio del digiuno intermittente?

L'obiettivo è prolungare la fase di digiuno (= il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto della giornata e il primo del giorno successivo) poiché ciò aiuterebbe a sostenere il naturale processo di disintossicazione dell'organismo e ad aumentare la sensibilità dell'organismo all'insulina. Tuttavia, l’insulina svolge un ruolo vitale nella regolazione dello zucchero nel sangue e del metabolismo e, regolandolo, il digiuno intermittente potrebbe aiutare a perdere peso, ma anche a combattere l’infiammazione e molti altri sintomi che potrebbero essere correlati all’infiammazione.

Cos'è lo zucchero nel sangue?

Per capire come funziona il digiuno intermittente, è essenziale comprendere il ruolo dello zucchero nel sangue nell’organismo , in particolare a livello ormonale.

La glicemia è il livello di zucchero nel sangue , aumenta ogni volta che mangiamo, più o meno velocemente a seconda dell'indice glicemico degli alimenti (= un alimento con un alto indice glicemico, come ad esempio una barretta di cioccolato aumenta la glicemia rapidamente e bruscamente; un alimento a basso indice glicemico, come gli spinaci, ha solo un piccolo impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Il problema con la glicemia è che un livello di zucchero nel sangue cronicamente alto può portare a una serie di sintomi : infiammazione, acne, appetito, aumento di peso, affaticamento, difficoltà di concentrazione... l'iperglicemia cronica legata al consumo eccessivo di zuccheri e alimenti trasformati è anche la causa principale del diabete di tipo 2.

Glicemia, insulina, qual è il legame con il digiuno intermittente?

Riducendo la finestra temporale durante la quale si consumano i pasti, il digiuno intermittente aiuta ad aumentare la sensibilità dell'organismo verso un ormone molto importante: l'insulina . Questo ormone è fondamentale per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Quando lo zucchero nel sangue aumenta, il corpo produce insulina (grazie al pancreas) che abbasserà lo zucchero nel sangue, inviando il messaggio all'organismo di consumare il glucosio (= zucchero) presente nel sangue (o di conservarlo per dopo).

Solo che in alcune persone può verificarsi resistenza all'insulina , il che significa che il corpo non reagisce sufficientemente alla presenza di questo ormone . Invece di diminuire in risposta all'insulina, lo zucchero nel sangue può continuare a salire in modo incontrollabile, il che può portare a infiammazioni: dolore, disturbi digestivi, squilibrio ormonale, stanchezza, appetito, ecc.

Anche nelle persone che soffrono di insulino-resistenza – questo è soprattutto il caso di alcune donne affette da PCOS – il glucosio viene immagazzinato invece di essere utilizzato come “carburante” (= trasformato in grasso), il che può provocare un aumento di peso inspiegabile (= si aumenta di peso senza necessariamente mangiare molto) e soprattutto perdere peso può essere molto difficile.

Aumentando la sensibilità del corpo all'insulina, il digiuno intermittente può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e combattere gli effetti dannosi dell'iperglicemia cronica come l'aumento di peso o la difficoltà a perdere peso.

Quando il digiuno intermittente è utile?

Resistenza all'insulina e PCOS

Ne abbiamo già parlato sopra: la resistenza all’insulina è spesso correlata alla PCOS . Le donne colpite da questa patologia ormonale soffrono di diversi sintomi: acne, irsutismo, cicli irregolari, stanchezza cronica, ma anche infertilità, aumento di peso, difficoltà a perdere peso. Praticare il digiuno intermittente può aiutare ad alleviare alcuni sintomi della PCOS, riequilibrando i livelli di zucchero nel sangue e combattendo l’infiammazione che caratterizza questa sindrome.

Digiuno intermittente e menopausa

Una delle preoccupazioni più comuni con l’avvicinarsi della menopausa è l’aumento di peso , legato soprattutto al fatto che il metabolismo rallenta e l’organismo immagazzina più grasso dopo i 40 anni. Praticare il digiuno intermittente quando ci si avvicina alla menopausa può aiutare a combattere l’aumento di peso migliorando la sensibilità all’insulina e stimolando il metabolismo.

Riduzione dell'infiammazione

La dieta del digiuno intermittente è efficace nel combattere l’infiammazione che può causare un alto livello di zucchero nel sangue . Pertanto, la pratica del digiuno intermittente può essere utile per le persone che soffrono di endometriosi e aiuta a ridurre il dolore cronico che questa malattia può causare. La pratica del digiuno intermittente può avere benefici in casi di squilibrio ormonale di origine infiammatoria , per le donne che hanno la sindrome premestruale molto marcata o che soffrono di periodi molto dolorosi (a patto di non praticarlo a casaccio, torneremo su questo).

Digiuno intermittente e malattie autoimmuni

Studi recenti hanno dimostrato i benefici del digiuno intermittente in caso di malattie autoimmuni come il diabete di tipo I o l’artrite reumatoide (una malattia articolare estremamente dolorosa). Il digiuno intermittente sembra essere efficace nel ridurre i marcatori di infiammazione , sostenere la salute del microbiota digestivo e persino stimolare il meccanismo di autoriparazione cellulare del corpo .

I limiti del digiuno intermittente

Anche se è vero che può portare molti benefici, il digiuno intermittente non è proprio la soluzione miracolosa e senza gli effetti negativi che alcuni vogliono farci credere, il digiuno intermittente presenta anche limiti e svantaggi. Prima di iniziare a praticare questo tipo di alimentazione ad occhi chiusi, è importante prendere nota degli aspetti meno positivi.

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti

Il digiuno intermittente è lungi dall’essere una soluzione valida per tutti e adatta a tutti. Innanzitutto perché non tutti possono seguire questo metodo alimentare che richiede una certa disciplina e organizzazione. Ma soprattutto certe patologie, certe situazioni possono rappresentare una controindicazione , e praticare il digiuno intermittente in queste condizioni può rappresentare un rischio per la salute.

Se attualmente ti trovi in ​​una situazione di stress intenso, di esaurimento mentale o psicologico o di convalescenza , cambiare il tuo modello alimentare e ridurre la frequenza dei pasti non è la cosa da fare. Il tuo corpo ha bisogno di riposare e il digiuno intermittente può essere un ulteriore fattore di esaurimento . Se hai una situazione medica che richiede particolare attenzione, hai una malattia cronica o stai assumendo farmaci, non praticare il digiuno intermittente senza prima consultare un operatore sanitario qualificato . Inoltre, il digiuno intermittente non è adatto alle donne incinte o che allattano.

Può essere restrittivo

Non posso, ho il digiuno intermittente! Cambiare metodo alimentare rappresenta anche un vincolo a livello sociale e relazionale : del resto, non mangiare né la sera né la mattina = un pasto che non puoi condividere con la famiglia o gli amici. Praticare il digiuno intermittente e non mangiare più dopo le 17 o le 18 significa anche non partecipare più alle cene con gli amici, dover rinunciare al piacere dei popcorn al cinema, agli aperitivi spontanei con i colleghi dopo il lavoro… Praticare il digiuno intermittente richiede una certa rigore e sacrifici (segnaliamo che, anche se non è un alimento, l'alcol è ovviamente anche “vietato” durante la fase di digiuno poiché alza la glicemia).

Rischio di denutrizione e esaurimento

Un errore molto comune, soprattutto quando si inizia il digiuno intermittente, è pensare che consista nel mangiare di meno. Il principio del digiuno intermittente non è quello di mangiare meno o saltare un pasto , ma di “condensare” in un periodo di tempo più breve la quantità che si mangerebbe in una giornata. Anche se è vero che naturalmente la pratica del digiuno intermittente porta spesso a ridurre, o addirittura a cessare, gli spuntini "inutili" (addio spuntino di mezzanotte o gelato che mangi guardando una serie...), intermittente il digiuno non è sinonimo di riduzione delle calorie.

Saltare sistematicamente un pasto ogni giorno spesso porta inizialmente a una rapida perdita di peso . Ma se continuiamo a praticare “male” il digiuno intermittente in questo modo, rischiamo l’esaurimento a lungo termine , perché il corpo non riceve abbastanza energia per funzionare sia fisiologicamente che mentalmente. Il contraccolpo poi rischia di essere ancora più forte , e se notiamo inizialmente un miglioramento di alcuni sintomi, questi rischiano di ripresentarsi dieci volte più tardi.

Rischio di disturbi alimentari

Avere fasce orarie ristrette durante le quali si può o non si può mangiare, come nel caso del digiuno intermittente , può essere un fattore (innesco o risveglio) dei disturbi alimentari (TCA) . Prima di praticare il digiuno intermittente, le persone con una storia di disturbi alimentari (bulimia, anoressia, ortoressia, ecc.) o che potrebbero svilupparne uno dovrebbero contattare un operatore sanitario e, idealmente, essere monitorate da un medico e/o uno psicologo esperto in questi problemi.

La nostra opinione sul digiuno intermittente

Mancanza di prospettiva sui benefici e sull’adattabilità del digiuno intermittente per le donne

Il digiuno intermittente è diventato sempre più di moda negli ultimi anni, soprattutto tra le donne, poiché sempre più persone praticano questa dieta e ne parlano, soprattutto sui social network. Gli studi pubblicano sempre più spesso risultati che sembrano promettenti sotto molti aspetti : obesità, diabete, malattie cardiovascolari, reumatismi, ecc. Il digiuno intermittente può essere utile per alcuni squilibri ormonali come la PCOS, per aiutare a stimolare il metabolismo e combattere l'aumento di peso durante (pre) menopausa o per combattere l’infiammazione che fa soffrire le donne affette da endometriosi, ma mancano prospettive sui benefici del digiuno intermittente a lungo termine .

E se il digiuno intermittente fosse “troppo” efficace per perdere peso?

Se siamo onesti, dobbiamo riconoscere che le donne non hanno con il proprio corpo lo stesso rapporto degli uomini. Le donne hanno molte più probabilità di avere complessi e, anche con un peso sano o “normale”, di pensare di avere chili “di troppo”. Tuttavia, uno degli obiettivi principali del digiuno intermittente è supportare la perdita di peso. Ma l’ideale di un corpo magro, ridotto al minimo di grasso corporeo , che spesso viene portato avanti da influencer o coach maschili , non è applicabile allo stesso modo alle donne.

Ad esempio: il corpo delle donne contiene circa l'11% in più di grasso rispetto a quello degli uomini , e questo è del tutto normale, anzi è necessario! La percentuale di grasso corporeo sano per le donne è compresa tra il 20 e il 30% (e sì, tra ⅕ e ⅓ del nostro corpo lo è, no dovrebbe essere costituito da grasso!) mentre per gli uomini è tra l'8 e il 20%.

Tuttavia, il grasso, se c'è, è perché ha una funzione: il grasso ovviamente serve come riserva energetica e per proteggere gli organi, ma il grasso corporeo partecipa anche alla regolazione ormonale . E se troppi grassi aumentano il rischio di alcune malattie, anche averne troppo pochi non va bene! (di nuovo, è tutta una questione di equilibrio 😉).

Mentre il digiuno intermittente può essere utile per le donne che hanno difficoltà a perdere peso, in particolare se sono in sovrappeso, hanno la PCOS o hanno un’insensibilità all’insulina, perdere troppo peso e troppo grasso può anche essere un fattore di squilibrio ormonale e di interruzione del sistema nervoso. ciclo mestruale (il rischio è che una carenza di estrogeni porti a cicli irregolari , o addirittura amenorrea, disturbi della fertilità, ecc.)

Tuttavia, tra tutti i consigli su "come praticare il digiuno intermittente": libri, podcast, coach, nutrizionisti, YouTuber, medici... la stragrande maggioranza non tiene sufficientemente conto della specificità del corpo femminile e del rapporto talvolta distorto che le donne possono avere sul proprio organismo (anche inconsciamente continuiamo a pensare che dimagrire = una cosa positiva, anche se può avere conseguenze dannose sulla salute).

Inoltre, è importante sottolineare che le esigenze del corpo femminile cambiano a seconda del ciclo – e delle fasi della vita – a causa delle variazioni ormonali che lo attraversano. Pertanto, non è consigliabile praticare il digiuno intermittente durante tutto il ciclo. Nel suo libro dedicato al tema del digiuno intermittente Digiuna come una ragazza, l'autrice Mindy Peltz consiglia, ad esempio , di non praticare mai il digiuno durante la fase premestruale, cioè dal 20° giorno del ciclo fino all'inizio del ciclo , perché questa fase è una fase durante la quale il corpo ha bisogno di nutrimento.

I nostri consigli per praticare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una soluzione che può essere interessante per colpire in modo specifico alcuni sintomi legati a squilibri ormonali o patologie come l’endometriosi o malattie autoimmuni. I benefici del digiuno intermittente sono stati dimostrati, ma non dobbiamo dimenticare l’importanza di praticarlo in modo sicuro e responsabile.

Evitare di cadere nel digiuno intermittente = trappola della restrizione

Lo abbiamo già detto sopra, ma lo ripetiamo, il digiuno intermittente non significa ridurre l’apporto calorico o saltare un pasto ! Se vuoi praticare il digiuno intermittente in modo efficace, evita di commettere questo errore, poiché potrebbe comportare un esaurimento sia mentale che fisico, se non addirittura una situazione pericolosa per la salute o che può potenzialmente rappresentare un rischio di sviluppare un disturbo alimentare.

Inizia gradualmente

Come ogni cosa nuova, è meglio assumerla gradualmente (e, lo ripetiamo, farsi accompagnare da un professionista sanitario qualificato). Se mangi 3 pasti al giorno, probabilmente ti sarà difficile passare al digiuno 16:8 durante la notte (questa è un'idea moderatamente buona, se non cattiva).

Ad esempio, puoi iniziare ritardando un po' l'orario della colazione : invece di mangiare prima di andare al lavoro, prepara un panino che mangerai durante la prima pausa della giornata, senza dimenticare che più dell'ora in cui mangia, è ciò che mangi che è decisivo per l'equilibrio degli ormoni e dello zucchero nel sangue . Puoi anche prendere l'abitudine di cenare un po' prima e di non fare spuntini dopo l'ultimo pasto.

Digiuno intermittente e caffè

Gran parte delle persone che praticano il digiuno intermittente scelgono di non mangiare la mattina. Questa è senza dubbio la scelta più pratica, perché risparmiamo tempo al mattino: non dovendo preparare e consumare la colazione = tutto il tempo che possiamo ridistribuire altrove: possiamo dormire un po' di più, mangiare più tempo sotto la doccia, fare sport, o semplicemente andare al lavoro senza fretta… La grande domanda è : puoi bere un caffè mentre pratichi il digiuno intermittente ? La risposta è sì, ma.

È del tutto possibile bere caffè o tè mentre si pratica il digiuno intermittente, purché lo si beva nero, senza zuccheri o latte aggiunti . Il problema è che alcune persone tendono a voler “mascherare” la sensazione di fame con il caffè. Non dimentichiamo che non mangiare = non dare energia al corpo, quindi potremmo essere stanchi e avere difficoltà a concentrarci. Il brutto riflesso da avere in questo caso è quello di volersi dare la carica esagerando con il caffè. Perché se la caffeina è davvero uno stimolante e aiuta a combattere la stanchezza, è anche una delle sostanze irritanti , vale a dire può essere un fattore di infiammazione o, peggio ancora: può stimolare la produzione di cortisolo, ovvero l'ormone dello stress.

Piuttosto che bere il caffè durante il periodo di digiuno intermittente, è più consigliato bere infusi, come l'infuso RESET , le cui piante hanno proprietà riequilibranti e disintossicanti.

Saper ascoltare le esigenze del proprio corpo

Il digiuno intermittente è una dieta che richiede un certo rigore per essere praticata correttamente e trarne i benefici, ma non è adatta e non deve essere una scusa per mangiare qualcosa/comunque o per non mangiare più a sufficienza.

Se il tuo collega elogia gli innumerevoli benefici che il digiuno intermittente gli ha apportato, tanto meglio, ma non è detto che sarà lo stesso anche per te! Se non ci si sente bene o si notano sintomi insoliti, è meglio fermarsi e consultare immediatamente un operatore sanitario .

Adatta la pratica del digiuno intermittente al tuo ciclo mestruale

È importante tenere presente che durante il ciclo accadono cose nel nostro corpo e che a seconda di queste fasi il corpo ha esigenze diverse. Le variazioni ormonali influiscono sui nostri bisogni fisiologici e sulle nostre emozioni , sul sonno, sull'appetito, sul metabolismo, sull'energia, sull'umore... Per questo motivo, se pratichi il digiuno intermittente, ti sconsigliamo di praticarlo il 100% delle volte allo stesso modo. il tuo ciclo mestruale. Durante la fase premestruale, il corpo ha esigenze particolari : gli ormoni calano, è una fase di ripiegamento su se stessi, siamo più sensibili emotivamente oltre che fisicamente e il corpo ha bisogno di più riposo, ma anche di energia (e quindi di calorie). Si sconsiglia quindi di praticare il digiuno intermittente nella fase precedente il ciclo mestruale.

Regola i tuoi ormoni e la glicemia in modo naturale: alternative al digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una soluzione interessante per regolare la glicemia e aiutare a perdere peso e regolare gli ormoni in caso di squilibrio ormonale, ma non è l'unica!

Cure vegetali per bilanciare gli ormoni

Le nostre cure naturali sono anche una soluzione che aiuta a bilanciare naturalmente gli ormoni e a combattere le interruzioni del ciclo o ad alleviare i sintomi legati alla menopausa o premenopausa .

Per scoprire quale trattamento è adatto a te e può aiutarti ad alleviare i tuoi problemi, puoi fare la nostra diagnosi gratuita.

Invece di digiunare, smetti di fare spuntini.

Il vantaggio del digiuno intermittente è che il digiuno prolungato aiuta ad aumentare la sensibilità del corpo all'insulina. Solo che questi benefici si possono ottenere anche senza digiuno, anzi, con dei “minidigiuni” tra i pasti. Invece di digiunare, puoi semplicemente provare a limitare gli spuntini. È meno restrittivo e quasi altrettanto efficace! Infatti, quanto più breve è l’intervallo tra i pasti, tanto maggiore è il rischio di insulino-resistenza. Distanziando i pasti – circa 5-6 ore tra due pasti durante il giorno e 12 ore tra l’ultimo pasto della giornata e il pasto successivo – permettiamo al corpo di avere il tempo di digerire e di abbassare lo zucchero nel sangue prima del pasto. , allo stesso modo (o quasi) del digiuno intermittente.

Un segreto ancestrale per regolare gli ormoni e la glicemia: il RITUALE D'ORO

Tra le cure dei Circoli, alcune aiutano a regolare in modo naturale i livelli di zucchero nel sangue. GOLDEN RITUAL – una bevanda adattogena ispirata al Golden Milk ayurvedico – contiene ingredienti come la curcuma, che ha proprietà antinfiammatorie e i cui benefici per il bilanciamento degli ormoni e del ciclo sono noti da millenni. GOLDEN RITUAL contiene anche Maitake, un fungo adattogeno ben noto per i suoi numerosi benefici, tra cui la regolazione dello zucchero nel sangue . Secondo studi recenti, il maitake è efficace anche per stimolare il metabolismo in modo naturale e aiutare le persone che vogliono perdere peso .

Aceto di mele

Negli ultimi anni si sente parlare sempre di più dei benefici dell’aceto di mele per regolare i livelli di zucchero nel sangue . L’aceto di mele in realtà ha molti benefici per la salute: studi hanno dimostrato che bere aceto di mele diluito in un bicchiere d’acqua prima di un pasto aiuta a limitare l’impatto glicemico di alcuni alimenti . L’aceto di mele è anche una fonte naturale di probiotici, che lo rendono un alleato per una sana digestione, oltre ai suoi benefici per il bilanciamento dello zucchero nel sangue.

Piante e integratori alimentari

Alcune piante hanno un effetto regolatore naturale sullo zucchero nel sangue , è in particolare il caso della bardana o della curcuma , che si trovano in CLEAR , il nostro trattamento disintossicante e ormonale contro l'acne. Il suo effetto regolatore dello zucchero nel sangue e antinfiammatorio rende CLEAR un trattamento efficace per combattere i sintomi legati all'infiammazione o all'eccesso di androgeni come appetito, affaticamento, acne, perdita di capelli o anche cicli irregolari.

Conclusione :

In conclusione, bisogna riconoscere che il digiuno intermittente apporta un certo numero di benefici come la regolazione dello zucchero nel sangue, l’aiuto nella perdita di peso e la regolazione del metabolismo.

Ma se aiuta a migliorare alcuni sintomi, il digiuno intermittente ha anche limiti e controindicazioni, poiché non è adatto a tutti (e proprio tutti!) e può in alcune persone comportare il rischio di spossatezza o addirittura rischiare di scatenare un disturbo alimentare.

Per questo motivo la nostra opinione sul digiuno intermittente è divisa : può sicuramente apportare benefici, ma bisogna assicurarsi di praticarlo correttamente e per i giusti motivi.

Infine, è importante sottolineare che i benefici che il digiuno intermittente può apportare possono essere ottenuti con altri mezzi come la pratica di un’attività fisica regolare, una dieta equilibrata che enfatizzi proteine ​​e grassi buoni o ancora i benefici di alcune piante che possiamo trovare nel nostro cure naturali .

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che ci manca una prospettiva sui benefici del digiuno intermittente a lungo termine e sul corpo delle donne . La nostra opinione sul digiuno intermittente è che, sebbene possa essere utile per alcune persone, e in un determinato momento, il digiuno intermittente non dovrebbe essere considerato una soluzione rapida e sicura.