Mélatonine : pourquoi l’utiliser pour améliorer le sommeil ?
Introduction
La mélatonine, plus communément appelée “hormone du sommeil”, est sécrétée par le cerveau pour aider à l’endormissement grâce à son action soporifique. Son objectif est de préparer l’organisme au repos et au sommeil. Comme le corps humain est bien fait, elle se déclenche le soir, généralement vers 21h, avec un pic de libération maximal entre 2h et 4h du matin.
Cette hormone est indispensable pour bien dormir. Sa production est naturelle, mais elle peut être perturbée par différents facteurs comme le stress, les dérèglements hormonaux ou une lumière trop intense.
Lorsque le corps ne sécrète pas assez de mélatonine, des problèmes de sommeil peuvent survenir, comme des insomnies ou des réveils nocturnes.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Avant d’approfondir le sujet, une petite définition s’impose !
Définition et rôle biologique
La mélatonine est une hormone produite par une partie spécifique du cerveau, la glande pinéale. Elle a pour rôle de donner des repères temporaires à l’organisme, et elle est essentielle à la régulation circadienne du sommeil.
Le processus circadien est chargé de l’équilibre du rythme veille/sommeil en l’absence de repères temporels. Il positionne les moments favorables à l’éveil et au sommeil au cours des 24h qui composent une journée. Ce rythme est propre à chacun, et s’adapte naturellement en fonction du mode de vie d’un individu : travail en journée, travail de nuit, horaires décalés… On parle alors d’horloge circadienne. C’est grâce à elle que la sécrétion de mélatonine débute en fin de journée pour préparer le corps au sommeil. En clair, ce processus indique qu’il est temps d’aller se coucher.
Les effets de la lumière sur la production de mélatonine
La tombée de la nuit est synonyme de sommeil pour le corps. C’est la raison pour laquelle la mélatonine est sécrétée par le cerveau lorsque l’obscurité arrive. De ce fait, elle est largement influencée par l’exposition à la lumière.
En cas de forte exposition à la lumière le soir (soleil, lumière artificielle…), la production de mélatonine est perturbée. C’est aussi le cas avec la lumière bleue, que l’on retrouve dans les écrans de télévision, de smartphone, de tablette ou encore d’ordinateur. Elle peut ralentir la production de mélatonine et retarder l’endormissement. Leur utilisation est donc déconseillée avant le coucher.
Il existe quelques astuces qui permettent d’aider le corps à produire de la mélatonine :
- Dormir dans l’obscurité
- Éviter d’utiliser des écrans avant de dormir
- Faire de l’exercice pendant la journée
- Limiter le café (que vous pouvez remplacer par notre super boisson GOLDEN RITUAL, un lait d’or qui renforce l’immunité, régule les cycles et favorise un sommeil réparateur). Ses bienfaits ? Il est anti-inflammatoire, antioxydant, il aide à la digestion et à gérer le stress et l’anxiété. On vous l’a dit, ce lait d’or au curcuma est LE rituel à intégrer pour vous sentir bien au quotidien, être plus sereine et mieux dormir.
- Boire beaucoup d’eau
La mélatonine et le sommeil
Le rôle de la mélatonine est primordial pour bien dormir et avoir un sommeil réparateur. Découvrez ce qu’il se passe dans votre corps au moment de sa libération.
Comment la mélatonine facilite l’endormissement ?
Produite en fin de journée, l’hormone du sommeil se fixe sur les récepteurs du cerveau et de la rétine, et informe que la lumière baisse. Lorsque le cerveau reçoit ce signal, il comprend qu’il est l’heure d’aller dormir.
La mélatonine est la principale hormone qui permet de s’endormir, mais d’autres mécanismes entrent en jeu pour simplifier l’endormissement :
- Adénosine : ce neurotransmetteur joue un rôle clé dans le sommeil. Il fonctionne comme un calmant naturel, qui permet au corps de se relaxer et donc de s’endormir. Il est bloqué par la caféine, considéré comme un excitant (c’est la raison pour laquelle boire du café en fin de journée est déconseillé).
- GABA : l’acide gamma-aminobutyrique est un acide aminé naturellement produit par l’organisme. Il a pour objectif de diminuer l’activité cérébrale, grâce à un effet calmant qui procure un sommeil de meilleure qualité.
- Sérotonine : considéré comme l’hormone du bonheur, ce neurotransmetteur favorise l’apaisement, la relaxation, et prépare le corps au sommeil. Il est déclenché lors d’exercices physiques, mais aussi grâce à une alimentation équilibrée et une exposition au soleil quotidienne suffisante.
- Acétylcholine : produite pendant la deuxième partie de la nuit, appelée le “sommeil paradoxal”, c’est l’hormone qui permet de rêver.
Ce “cocktail chimique” composé d’hormones et de neurotransmetteurs complète les effets de la mélatonine. Tous ces mécanismes agissent en synergie et sont indispensables pour bien dormir. Ils permettent au corps de se détendre, de se relaxer et de profiter d’une bonne nuit de sommeil réparateur.
Utilisation de la mélatonine pour les troubles du sommeil
La production naturelle de mélatonine peut être complétée par la prise de compléments alimentaires, sous forme de gélules, de boissons, ou encore de spray (aka notre spray DREAM, un mélange de tilleul, mélisse, eschscholtzia, et mélatonine pour réduire le temps d’endormissement, améliorer la qualité du sommeil et obtenir un effet relaxant immédiat).
Ces produits agissent sur la régulation du cycle circadien sans effet sédatif (ce ne sont pas des somnifères !). Ils sont conseillés pour les personnes qui ont du mal à s’endormir, ou qui ont une horloge biologique déréglée. Par exemple, en cas de prédisposition génétique ou physiologique, de travail à horaires décalés, ou encore d’exposition tardive à la lumière.
Le meilleur moment pour prendre de la mélatonine est le soir, environ 30 minutes à 1h avant le coucher. Afin de booster son efficacité, la prise doit être suivie d’un rituel qui favorise la détente et l’endormissement : endroit calme, peu éclairé, sans lumière bleue.
La mélatonine est aussi efficace pour les problèmes de sommeil liés aux dérèglements hormonaux. Il existe des cures Circles pour chaque période de la vie d’une femme :
- Duo Rééquilibrage & Sommeil : pour rééquilibrer les hormones en cas de cycles irréguliers, SPM, règles douloureuses… Tout en favorisant un sommeil réparateur, et en calmant le corps et l’esprit. Cette cure est idéale si vous avez du mal à dormir, ou en cas de réveils nocturnes. Mais aussi si vous avez un rythme de sommeil décalé, ou des désagréments liés aux cycles menstruels (sautes d’humeurs, migraines, douleurs aux seins…). C’est LA cure pour rééquilibrer votre cycle tout en favorisant un sommeil de qualité.
- Duo Ménopause & Sommeil : pour atténuer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, et réduire les problèmes de sommeil liés. Cette cure est parfaite pour les femmes qui remarquent les signes de la ménopause : sueurs nocturnes, sautes d’humeur, irritabilité… Elle agit sur les hormones, mais aussi sur la prévention osseuse grâce à sa teneur en vitamine D. Elle contribue également à l’endormissement en réduisant le stress et l’anxiété, et en favorisant le calme et la sérénité.
Quelle que soit la période de votre vie, vous trouverez une cure Circles adaptée à vos besoins. N’hésitez pas à effectuer votre diagnostic hormonal pour découvrir les produits qui répondent à vos préoccupations (sommeil, cycles menstruels, SPM, chute de cheveux…).
Pour les problèmes de sommeil plus importants, tels que l’insomnie liée à un pic de stress ou d’anxiété, ou bien à une pathologie quelconque, il se peut que l’utilisation de mélatonine en compléments ne soit pas suffisante. Dans ce cas, un avis médical est conseillé pour trouver la meilleure solution.
Avantages et limites de la mélatonine
Les compléments et substituts alimentaires à base de mélatonine ne sont pas considérés comme des somnifères. Ils sont donc sans dépendance ni accoutumance. Cependant, il existe quelques précautions à prendre avant de commencer une cure.
Bienfaits de la mélatonine
La mélatonine facilite l’endormissement et le sommeil en réduisant la chaleur corporelle, qui baisse automatiquement à l’endormissement, de 0,5°C à 1°C. Elle est efficace en cas de réveils nocturnes, d’insomnies modérées, mais aussi pour les décalages horaires (entre 5h et 10h).
Si vous prévoyez un voyage et que vous souhaitez garder votre rythme de sommeil intact, vous pouvez prendre de la mélatonine les deux ou trois premiers jours entre 19h et 20h (heure locale). Ce traitement vous aidera à avancer l’heure du coucher et à repositionner la sécrétion naturelle de l’organisme.
La prise de mélatonine est également conseillée en cas de “travail posté”, c’est-à-dire lorsque le corps est sédentaire, qu’il manque d’activité et de fatigue.
Précautions et effets secondaires
Les traitements à base de mélatonine sont réservés à l’adulte. Une supervision médicale est nécessaire pour les enfants, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.
La consommation de mélatonine est déconseillée sans avis médical en cas d’antécédents d’épilepsie. En effet, elle peut rendre moins efficaces les traitements contre ce trouble, mais aussi contre l’hypertension artérielle ou encore les troubles compulsifs.
Elle est également déconseillée en cas d’asthme, car elle augmente la contraction des bronches en position couchée.
Généralement, pour une consommation sûre et sans danger de mélatonine, il faut que les dosages soient inférieurs à 2 mg par jour. En quantité trop importante, la prise de mélatonine peut entraîner des nausées, des diarrhées, des maux de têtes, des troubles de l’humeur ou encore des somnolences pendant la journée. Si elle est prise au mauvais moment (autre que le soir, 30 min à 1h avant le coucher), il existe un risque de dérèglement de l’horloge biologique. Les heures de coucher et de lever sont alors complètement bousculées.
Alternatives naturelles à la mélatonine
Certains aliments et habitudes de vie permettent d’améliorer le sommeil. Il s’agit d’adapter son style de vie afin d’augmenter la production de mélatonine, et d’éviter les substances qui ont un effet négatif sur l’endormissement.
Aliments et habitudes favorisant la production de mélatonine
Pour bien dormir, il est conseillé de programmer le repas du soir au moins 2h avant d’aller se coucher. Le dîner doit être léger, mais équilibré et composé d’aliments riches en tryptophane : un acide aminé magique qui joue un rôle primordial dans la fabrication de sérotonine dans le cerveau. En clair, c’est votre allié pour bien dormir ! Il prépare le corps au sommeil et régule l’humeur.
On en retrouve dans les œufs, les noix, les noisettes, les amandes, les produits laitiers, les légumes secs, la viande, le poisson, la banane, l’avoine, le quinoa, ou encore le soja.
Nos recommandations alimentaires pour un meilleur sommeil :
- Limiter les excitants (caféine, tabac…)
- Éviter les sucres rapides
- Consommer des féculents le soir (pour éviter les fringales, responsables de réveils nocturnes)
- Privilégier les aliments riches en tryptophanes
- Dîner au moins 2h avant d’aller au lit
- Éviter les repas trop lourds, difficiles à digérer
- Limiter la consommation d’alcool
- Garder une alimentation équilibrée et variée même le soir, et une bonne hydratation
Enfin, pour favoriser le sommeil, il est conseillé de se coucher à la même heure chaque soir, d’éviter les lumières fortes et les écrans au moment du coucher, et de mettre en place quelques techniques de relaxation pour favoriser la détente. Pensez également à aérer régulièrement votre chambre, et à y maintenir une température entre 15°C et 18°C tout au long de l’année.
Conclusion
Résumé des points clés et des bienfaits de la mélatonine :
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Baisse de la sensation de fatigue au réveil
- Délai d’endormissement réduit
- Temps de sommeil rallongé
- Réduction des réveils nocturnes
Adopter un mode de vie sain et équilibré tout au long de la journée est important pour préparer le corps à mieux dormir en libérant une quantité suffisante de mélatonine.
Le fait de mieux dormir à des conséquences directes sur le bien-être pendant la journée : bonne humeur, productivité, motivation… À l’inverse, un manque de sommeil peut comporter des risques d’accidents plus développés, en développant une fatigue extrême, plus de stress et d’anxiété, voire un état dépressif.
