Jeûne intermittent : régime miracle ou mauvaise idée ?

Le jeûne intermittent est un thème dont on entend de plus en plus parler depuis quelques années : dans les magazines, au travail, dans notre entourage familial, via les réseaux sociaux… Et de plus en plus, on peut lire ou entendre dire que louer les multiples bienfaits du jeûne intermittent : pour perdre du poids, pour réguler les hormones, lutter contre les troubles menstruels comme les douleurs de règles, le SPM, le SOPK, l’endométriose et même pour aider à mieux gérer les symptômes de la ménopause. Mais qu’en est-il vraiment ? Le régime du jeune intermittent est-il une mode passagère ou est-ce une vraie solution aux bienfaits durables ? 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Commençons par le début, qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, comme son nom l’indique, recommande de jeûner par intermittence. Concrètement ça veut dire qu'on alterne les phases de jeûne et les phases pendant lesquelles on mange.

Il existe différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent, le mode de jeûne le plus commun étant le jeûne intermittent 16:8. Ce qui signifie que l'on peut manger pendant une fenêtre de temps de 8h (par exemple entre 9h et 17h) et qu'une fois ce temps écoulé, on ne mange rien pendant 16h (on peut toutefois boire des boissons non caloriques comme de l'eau ou des infusions non sucrées), puis on recommence. 

Quel est l’intérêt du jeûne intermittent ? 

Le but est de prolonger la phase de jeûne (= le temps entre le dernier repas de la journée et le premier du jour suivant) car cela aiderait à soutenir le processus naturel de détoxification du corps et augmenterait la sensibilité de l'organisme à l'insuline. Or, l'insuline joue un rôle capital dans la régulation de la glycémie et du métabolisme, et en la régulant, le jeûne intermittent pourrait aider à perdre du poids, mais aussi lutter contre l'inflammation et de nombreux autres symptômes qui peuvent être liés à l'inflammation.

La glycémie, qu’est-ce que c’est ? 

Pour comprendre comment fonctionne le jeûne intermittent, il est essentiel de comprendre le rôle de la glycémie dans l’organisme, notamment au niveau hormonal.

La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang, elle augmente à chaque fois qu’on mange, plus ou moins rapidement en fonction de l’indice glycémique des aliments (= un aliment à indice glycémique élevé, comme par exemple une barre chocolatée fait monter rapidement et fortement la glycémie, un aliment à IG faible, comme les épinards, n’a qu’un faible impact sur la glycémie.

Ce qui pose problème avec la glycémie, c’est qu'une glycémie trop élevée de manière chronique peut entraîner une variété de symptômes : inflammation, acné, fringales, prise de poids, fatigue, difficulté de concentration… une hyperglycémie chronique liée à une surconsommation de sucres et d’aliments industriels est même la cause principale du diabète de type 2.

Glycémie, insuline, quel lien avec le jeûne intermittent ? 

En réduisant la fenêtre de temps pendant laquelle on prend ses repas, le jeûne intermittent contribue à augmenter la sensibilité de l’organisme à une hormone très importante : l’insuline. Cette hormone est cruciale pour la régulation de la glycémie. Quand la glycémie augmente, le corps produit de l’insuline (merci le pancréas) qui va faire baisser la glycémie, en envoyant le message au corps de consommer le glucose (= le sucre) qui est dans le sang (ou de le stocker pour plus tard).

Sauf que chez certaines personnes, peut se produire une résistance à l’insuline, ce qui signifie que le corps ne réagit pas suffisamment à la présence de cette hormone. Au lieu de redescendre en réponse à l’insuline, la glycémie peut continuer d’augmenter de manière incontrôlée, ce qui peut alors conduire à une inflammation : douleurs, troubles digestifs, déséquilibre hormonal, fatigue, fringales… 

Aussi chez les personnes qui présentent une résistance à l'insuline—c'est notamment le cas chez certaines femmes touchées par le SOPK—le glucose est stocké au lieu d’être utilisé comme “carburant” (= transformé en graisse), ce qui peut se traduire par une prise de poids inexpliquée (= on grossit sans forcément manger beaucoup) et surtout, la perte de poids peut s'avérer très difficile. 

En augmentant la sensibilité de l'organisme à l'insuline, le jeûne intermittent peut aider à réguler la glycémie et lutter contre les effets néfastes d'une hyperglycémie chronique comme la prise de poids ou la difficulté à en perdre. 

Dans quels cas le jeûne intermittent est-il bénéfique ? 

Résistance à l’insuline et SOPK

On l'a déjà évoqué plus haut : la résistance à l’insuline est souvent corrélée au SOPK. Les femmes concernées par cette pathologie hormonale souffrent de symptômes divers : acné, hirsutisme, cycles irréguliers, fatigue chronique, mais aussi infertilité, prise de poids, difficultés à en perdre. Pratiquer le jeûne intermittent peut aider à atténuer certains symptômes du SOPK, en équilibrant la glycémie et en luttant contre l'inflammation qui caractérise ce syndrome.

Jeûne intermittent et ménopause 

L’une des préoccupations les plus fréquentes à l’approche de la ménopause, c’est la prise de poids, ce qui est notamment lié au fait que le métabolisme ralentit et que le corps stocke davantage la graisse après 40 ans. Pratiquer le jeûne intermittent à l'approche de la ménopause peut aider à combattre la prise de poids en améliorant la sensibilité à l’insuline et en stimulant le métabolisme. 

Réduction de l’inflammation

Le régime du jeûne intermittent est efficace pour combattre l’inflammation qu’une glycémie trop élevée peut provoquer. Ainsi, la pratique du jeûne intermittent peut être bénéfique pour les personnes qui souffrent d’endométriose, et contribuer à réduire les douleurs chroniques que cette maladie peut provoquer. La pratique du jeûne intermittent peut avoir des bienfaits en cas de déséquilibre hormonal d'origine inflammatoire, pour les femmes qui ont SPM très marqué ou qui souffrent de règles très douloureuses (à condition de ne pas le pratiquer n’importe comment, on y reviendra).

Jeûne intermittent et maladies auto-immunes

Des études récentes ont démontré les bienfaits du jeûne intermittent en cas de maladies auto-immunes comme le diabète de type I ou la polyarthrite rhumatoïde (une maladie des articulations extrêmement douloureuse). Le jeûne intermittent semble être efficace pour réduire les marqueurs d’inflammation, soutenir la santé du microbiote digestif, et même pour stimuler le mécanisme d’autoréparation cellulaire de l’organisme. 

Les limites du jeûne intermittent

S’il est vrai qu'il peut apporter de nombreux bienfaits, le jeûne intermittent n'est pas tout à fait la solution miraculeuse et sans aucun effet adverse que certains veulent nous faire miroiter, le jeûne intermittent a également des limites et des inconvénients. Avant de vous lancer les yeux fermés dans la pratique de ce mode d'alimentation, il est important de prendre connaissance de ses aspects moins positifs. 

Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde

Le jeûne intermittent est loin d'être une solution universelle qui convient à tout le monde. Déjà, parce que tout le monde ne peut pas suivre ce mode d'alimentation qui nécessite une certaine discipline et organisation. Mais surtout, certaines pathologies, certaines situations peuvent être une contre-indication, et pratiquer le jeûne intermittent dans ces conditions peut poser un risque pour la santé.

Si vous êtes actuellement dans une situation de stress intense, d’épuisement mental ou psychique ou de convalescence, changer de mode d’alimentation et réduire la fréquence des repas n’est pas la chose à faire. Votre corps a besoin de se reposer et le jeûne intermittent peut être un facteur supplémentaire d’épuisement. Si vous avez une situation médicale qui nécessite une attention particulière, que vous avez une maladie chronique, que vous suivez un traitement médicamenteux, ne pratiquez pas le jeûne intermittent sans avoir au préalable consulté un professionnel de santé qualifié. Le jeûne intermittent ne convient pas non plus aux femmes enceintes ou qui allaitent. 

Peut être contraignant

J' peux pas, j’ai jeûne intermittent ! Changer de mode d'alimentation représente aussi une contrainte sur le plan social et relationnel : après tout, ne pas manger le soir ou le matin = un repas qu’on ne peut pas partager avec sa famille ou entre amis. Pratiquer le jeûne intermittent et ne plus manger après 17h ou 18h, ça veut aussi dire ne plus participer aux dîners entre amis, devoir renoncer au plaisir du popcorn au cinéma, à l'apéro spontané entre collègues après le travail... Pratiquer le jeûne intermittent de façon assidue demande une certaine rigueur et des sacrifices (on précise que, même si ce n'est pas un aliment, l’alcool est évidemment également "interdit" pendant la phase de jeûne puisqu'il fait monter la glycémie). 

Risque de sous-alimentation et d'épuisement

Une erreur très fréquente, surtout quand on commence le jeûne intermittent, c’est de penser que ça consiste à manger moins. Le principe du jeûne intermittent n’est pas de manger moins ou de sauter un repas, mais de "condenser" la quantité que l'on mangerait en une journée sur un temps plus restreint. Même s'il est vrai que naturellement, la pratique du jeûne intermittent amène souvent à une réduction, voire un arrêt des grignotages "inutiles" (bye bye le snack de minuit ou la glace qu'on mange en regardant une série...), le jeûne intermittent n'est pas synonyme de réduction calorique.

Sauter systématiquement un repas tous les jours va souvent se traduire par une perte de poids rapide dans un premier temps. Mais si on continue à “mal” pratiquer le jeûne intermittent de cette façon, on risque l’épuisement à long terme, car le corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie pour fonctionner autant sur le plan physiologique que mental. Le backlash risque alors d'être d'autant plus fort, et si on a constaté une amélioration de certains symptômes dans un premier temps, ils risquent de revenir décuplés par la suite.

Risque de trouble du comportement alimentaire

Avoir des plages horaires restreintes pendant lesquelles on peut ou pas s’alimenter comme c'est le cas dans le jeûne intermittent peut être un facteur (déclencheur ou réveillant) de troubles du comportement alimentaire (TCA). Avant de pratiquer le jeûne intermittent, les personnes ayant un historique de trouble du comportement alimentaire (boulimie, anorexie, orthorexie…) ou qui pourraient être susceptibles d'en développer un doivent se rapprocher d'un professionnel de santé et idéalement, être suivies par un médecin et/ou un psychologue formé sur ces questions. 

Notre avis sur le jeûne intermittent

Manque de recul sur les bienfaits et l'adaptabilité du jeûne intermittent pour les femmes

Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus tendance ces dernières années, notamment auprès des femmes, car de plus en plus de personnes pratiquent ce régime alimentaire et en parlent, surtout sur les réseaux sociaux. De plus en plus, des études publient des résultats qui semblent prometteurs sur de nombreux aspects : obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, rhumatismes… Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour certains déséquilibres hormonaux comme le SOPK, pour aider à stimuler le métabolisme et lutter contre la prise de poids pendant la (pré)ménopause ou pour combattre l'inflammation qui fait souffrir les femmes touchées par l'endométriose, mais on manque de recul sur les bienfaits du jeûne intermittent à long terme. 

Et si le jeûne intermittent était "trop" efficace pour perdre du poids ?

Si on est honnêtes, on doit reconnaître que les femmes n'ont pas le même rapport à leur corps que les hommes. Les femmes sont beaucoup plus susceptibles d'avoir des complexes et — même à poids sain ou "normal" — de penser qu'elles ont des kilos "en trop". Or, l'un des principaux objectifs du jeûne intermittent, c'est de soutenir la perte de poids. Mais l'idéal d'un corps mince, réduit au minimum de masse grasse, qui est souvent mis en avant par des influenceurs ou coachs masculins n'est pas applicable de la même manière aux femmes. 

Par exemple : le corps des femmes contient environ 11% de graisse de plus que celui des hommes, et c’est tout à fait normal, c’est même nécessaire ! Le pourcentage de masse grasse saine pour les femmes est entre 20-30% (et oui ! entre ⅕ et ⅓ de notre corps est, non devrait être constitué de graisse !) tandis que chez les hommes, il se situe entre 8-20%. 

Or, la graisse, si elle est là, c’est qu’elle a une fonction : la graisse sert bien sûr de réserve énergétique et à protéger les organes, mais la graisse corporelle participe également à régulation hormonale. Et si trop de graisse augmente le risque de certaines maladies, en avoir trop peu n’est pas bon non plus ! (encore une fois, tout est une question d’équilibre 😉).

Si le jeûne intermittent peut être bénéfique pour les femmes qui ont des difficultés à perdre du poids, notamment en cas de surpoids, de SOPK ou en cas d’insensibilité à l’insuline, perdre trop de poids—et trop de graisse—peut aussi être un facteur de déséquilibre hormonal et de dérèglements du cycle menstruel (le risque étant un déficit d’œstrogènes conduisant à des cycles irréguliers, voire même une aménorrhée, des troubles de la fertilité…)

Or, parmi tous les conseils sur "comment pratiquer le jeûne intermittent" : livres, podcasts, coachs, nutritionnistes, youtubeurs, médecins... l'écrasante majorité ne prend pas suffisamment en compte la spécificité du corps des femmes et le rapport parfois biaisé que les femmes peuvent avoir à leur corps (même inconsciemment, on continue à penser que perdre du poids = une bonne chose, même si cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé). 

Aussi, il est important de souligner que les besoins du corps féminin changent en fonction du cycle — et des phases de vie — à cause des variations hormonales qui le traversent. Ainsi, il n'est pas recommandé de pratiquer le jeûne intermittent pendant tout le cycle. Dans son livre dédié au sujet du jeûne intermittent Fast like a girl, l'autrice Mindy Peltz recommande par exemple de ne jamais pratiquer de jeûne pendant la phase prémenstruelle, soit à partir du 20é jour du cycle jusqu'au début des règles, car cette phase est une phase pendant laquelle le corps a besoin de nutrition. 

Nos conseils pour bien pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une solution qui peut être intéressante pour cibler spécifiquement certains symptômes liés à un déséquilibre hormonal ou à des pathologies comme l'endométriose ou les maladies auto-immunes. Les bienfaits du jeûne intermittent ont été démontrés—mais il ne faut pas oublier l'importance de le pratiquer de manière safe et raisonnée. 

Évitez de tomber dans le piège de jeûne intermittent = restriction

On l’a déjà dit plus haut, mais on le répète, le jeûne intermittent, ce n’est pas réduire son apport calorique ou sauter un repas ! Si vous voulez pratiquer le jeûne intermittent efficacement, évitez de faire cette erreur, car cela risquerait de se solder par un épuisement à la fois mental et physique, si ce n’est une situation dangereuse pour la santé ou qui peut potentiellement être un risque de développer un trouble du comportement alimentaire. 

Commencez progressivement

Comme pour toute nouvelle chose, il est préférable d’y aller progressivement (et, on le répète, de se faire accompagner par un.e professionnel.le de santé qualifié). Si vous mangez 3 repas par jour, il vous sera sans doute difficile de passer au jeûne 16:8 du jour au lendemain (c'est surtout une idée moyennement bonne pour ne pas dire mauvaise).

Vous pouvez par exemple commencer par retarder un peu l’heure à laquelle vous prenez votre petit-déjeuner : plutôt que de manger avant d’aller au travail, préparez un sandwich que vous mangerez pendant votre première pause de la journée, sans oublier que encore plus que l'heure à laquelle vous mangez, c'est ce que vous mangez qui est déterminant pour l'équilibre des hormones et de la glycémie. Vous pouvez aussi prendre l’habitude de dîner un peu plus tôt et ne plus grignoter après ce dernier repas. 

Jeûne intermittent et café

Une grande partie des personnes qui pratiquent le jeûne intermittent choisissent de ne pas manger le matin. C’est sans doute le choix le plus pratique, car on gagne du temps le matin : ne pas avoir à préparer et prendre de petit-déjeuner = autant de temps qu’on peut redistribuer ailleurs : on peut dormir un peu plus longtemps, prendre plus de temps sous la douche, faire du sport, ou tout simplement aller au travail sans avoir à se presser… La grande question est de savoir si on peut boire du café pendant la pratique du jeûne intermittent ? La réponse est oui, mais.

Il est tout à fait possible de boire du café ou du thé pendant la pratique du jeûne intermittent, à condition de le boire noir, sans sucre ou lait ajouté. Le problème, c’est que certaines personnes peuvent avoir tendance à vouloir “masquer” la sensation de faim avec le café. N’oublions pas que ne pas manger = ne pas donner d’énergie au corps, il se peut donc qu’on soit fatigué et qu’on ai du mal à se concentrer. Le mauvais réflexe à avoir dans ce cas, c’est de vouloir se donner un coup de boost en abusant du café. Car si la caféine est effectivement un stimulant et qu’elle permet de lutter contre la fatigue, elle fait aussi partie des irritants, c’est-à-dire qu’elle peut être un facteur d’inflammation—ou même pire : elle peut stimuler la production de cortisol, aka l’hormone du stress. 

Plutôt que de boire du café pendant la période de jeûne du jeûne intermittent, il est plus recommandé de boire des infusions, comme l’infusion RESET, dont les plantes ont des propriétés équilibrantes et détoxifiantes. 

Savoir écouter les besoins de son corps 

Le jeûne intermittent est un régime qui demande une certaine rigueur pour être pratiqué correctement et profiter des bienfaits, mais il ne convient pas ne doit pas être une excuse pour manger n’importe quoi / comment ou pour ne plus s’alimenter suffisamment. 

Si votre collègue vous vante les innombrables bienfaits que le jeûne intermittent lui a apporté, tant mieux, mais ça ne veut pas dire que ce sera la même chose pour vous ! Si vous vous sentez mal, que vous constatez des symptômes inhabituels, il est préférable d'arrêter et de consulter un professionnel de santé sans attendre.

Adapter la pratique du jeûne intermittent en fonction de son cycle menstruel

Il est important de garder à l’esprit qu’il se passe des choses dans notre corps pendant le cycle et qu’en fonction de ces phases, le corps a des besoins différents. Les variations hormonales impactent nos besoins physiologiques et nos émotions, le sommeil, l’appétit, le métabolisme, l’énergie, l’humeur… Pour cette raison, si vous pratiquez le jeûne intermittent, nous vous déconseillons de le pratiquer à 100% de la même manière tout au long de votre cycle menstruel. Pendant la phase prémenstruelle, le corps a des besoins particuliers : les hormones baissent, c’est une phase de repli sur soi, on est plus sensible émotionnelement autant que physiquement et le corps a besoin davantage de repos, mais aussi d’énergie (et donc de calories). Il est donc plutôt déconseillé de pratiquer le jeûne intermittent pendant la phase qui précède les règles.

Réguler ses hormones et sa glycémie naturellement : les alternatives au jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une solution intéressante pour réguler la glycémie et aider à perdre du poids et réguler les hormones en cas de déséquilibre hormonal, mais ce n’est pas la seule ! 

Les cures de plantes pour équilibrer les hormones 

Nos cures naturelles sont également une solution qui permet d’aider à naturellement équilibrer les hormones et lutter contre les dérèglements du cycle ou pour atténuer les symptômes liés à la ménopause ou la préménopause. 

Pour savoir quelle cure est faite pour vous et peut vous aider à soulager vos problématiques, vous pouvez faire notre diagnostic gratuit. 

Plutôt que jeûner, arrêter le grignotage. 

L’intérêt du jeûne intermittent, c’est que le jeûne prolongé aide à augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Sauf que ces bienfaits peuvent aussi être atteints sans jeûner, ou plutôt, avec des "mini-jeûnes" entre les repas. Au lieu de jeûner, vous pouvez simplement essayer de limiter le grignotage. C'est moins contraignant et presque aussi efficace ! En réalité, plus l’espace entre les repas est court, plus le risque de résistance à l’insuline est fort. En espaçant les repas — environ 5-6h entre deux repas en journée et 12h entre le dernier repas de la journée et le repas suivant — on permet à l’organisme d’avoir le temps de digérer et à la glycémie de redescendre avant le repas suivant, de la même manière (ou presque) que le jeûne intermittent. 

Un secret ancestral pour réguler les hormones et la glycémie : le GOLDEN RITUAL

Parmi les cures Circles, certaines aident à réguler naturellement la glycémie. Le GOLDEN RITUAL—boisson adaptogène inspirée du Golden Milk ayurvédique— par exemple contiennent des ingrédients comme le curcuma, qui a des propriétés anti-inflammatoires et dont les bienfaits pour équilibrer les hormones et le cycle sont connus depuis des millénaires. Le GOLDEN RITUAL contient également du Maitaké, un champignon adaptogène très réputé pour ses nombreux bienfaits, y compris sur la régulation de la glycémie. D'après des études récentes, le maitaké serait même efficace pour naturellement booster le métabolisme et aider les personnes qui souhaitent perdre du poids. 

Le vinaigre de cidre

Depuis quelques années, on entend de plus en plus parler des bienfaits du vinaigre de cidre pour réguler la glycémie. Le vinaigre de cidre a effectivement de nombreux bienfaits pour la santé : des études ont démontré que boire du vinaigre de cidre dilué dans un verre d’eau avant un repas permet de limiter l’impact glycémique de certains aliments. Le vinaigre de cidre est également une source naturelle de probiotiques, ce qui en fait un allié d’une digestion saine, en plus de ses bienfaits équilibrants sur la glycémie. 

Les plantes et compléments alimentaires

Certaines plantes ont un effet naturellement régulateur de la glycémie, c'est notamment le cas de la bardane ou du curcuma, que l'on peut retrouver dans CLEAR, notre cure détox et acné hormonale. Son effet régulateur de la glycémie et anti-inflammatoire fait de CLEAR une cure efficace pour lutter contre les symptômes liés à l'inflammation ou l'excès d'androgènes comme les fringales, la fatigue, l'acné, la perte de cheveux ou encore les cycles irréguliers.

Conclusion : 

En conclusion, il faut effectivement reconnaître que le jeûne intermittent comporte un certain nombre de bienfaits comme la régulation de la glycémie, une aide pour la perte de poids et la régulation du métabolisme. 

Mais s’il permet d’améliorer certains symptômes, le jeûne intermittent a aussi des limites et des contre-indications, puisqu’il ne convient pas à tous (et toutes !) et peut chez certaines personnes poser un risque d’épuisement ou même risquer de réveiller un trouble du comportement alimentaire. 

Pour cette raison, notre avis sur le jeûne intermittent est divisé : il peut certes être bénéfique, mais il faut s’assurer de le pratiquer correctement et pour les bonnes raisons.

Enfin, il est important de souligner que les bienfaits que peut apporter le jeûne intermittent peuvent  être atteints par d’autres moyens comme la pratique d’une activité physique régulière, une alimentation équilibrée qui met l’accent sur les protéines et les bonnes graisses ou encore les bienfaits de certaines plantes que l’on peut retrouver dans nos cures naturelles.

Aussi, il ne faut pas oublier que l’on manque de recul sur les bienfaits du jeûne intermittent sur le long terme et sur le corps des femmes. Notre avis sur le jeûne intermittent est que s'il peut être utile pour certaines personnes, et à un certain moment, le jeûne intermittent ne doit pas être considéré comme une solution miracle et sans danger.