Che impatto ha il ciclo ormonale sul sonno?

Introduzione

Nel corso della vita, le donne sono interessate da variazioni ormonali: pubertà, mestruazioni, eventuale gravidanza, menopausa, ecc.

Il ciclo sonno/veglia dell'organismo può essere alterato da disturbi ormonali e da vari sintomi avvertiti durante le mestruazioni (mal di testa, dolori, sensazione di caldo, ecc.), la gravidanza (crampi, difficoltà respiratorie, postura scorretta, ecc.) o la menopausa (stress, sudorazione notturna, vampate di calore, ecc.).

Il sonno è direttamente collegato agli ormoni, soprattutto perché i livelli di progesterone e di estrogeni fluttuano durante il ciclo.

Capire il ciclo ormonale
Nelle donne il ciclo ormonale dura circa 1 mese. Si compone di tre fasi:

la fase follicolare (prima del rilascio dell'ovulo)
la fase ovulatoria (quando l'ovulo viene rilasciato)
La fase luteale (dopo il rilascio dell'ovulo).
Tutte queste fasi si susseguono e ricominciano dalla pubertà fino alla menopausa. Sono influenzate dagli ormoni, che hanno un ruolo nella qualità del sonno.

Gli ormoni e il loro ruolo nel sonno
Il sonno
La melatonina è l'ormone del sonno. Viene secreta dal cervello alla fine della giornata per segnalare al corpo che è ora di andare a dormire. Contribuisce inoltre a regolare il ritmo circadiano (l'orologio interno del corpo umano).

Il sonno è influenzato dai vari ormoni secreti durante il ciclo mestruale: estrogeni e progesterone.

Durante la prima fase del ciclo mestruale, la fase follicolare (dalla fine delle mestruazioni all'ovulazione), viene rilasciato un picco di estrogeni. Gli estrogeni sono gli ormoni coinvolti nella fertilità, favorendo l'impianto dell'embrione nell'utero. Più alti sono i loro livelli, più melatonina viene secreta dal cervello. Questo è quindi il periodo in cui il sonno è di buona qualità.

Durante la fase luteale (dopo l'ovulazione e fino alla mestruazione successiva) è vero il contrario. C'è meno estrogeno, che riduce il livello di serotonina, l'"ormone della felicità", che aiuta ad addormentarsi grazie al suo effetto rilassante. La temperatura corporea aumenta e tutti questi fattori possono portare a difficoltà di addormentamento e a problemi di sonno come risvegli notturni o maggiore stanchezza.

Per un sonno di qualità, gli ormoni devono essere in equilibrio tra loro. È quindi naturale avere problemi a dormire in alcuni periodi del ciclo. In genere è durante la seconda parte del ciclo che il sonno è più disturbato, soprattutto durante le mestruazioni.

Le fasi del ciclo ormonale e i loro effetti
Il sonno viene disturbato durante due fasi principali del ciclo:

La fase premestruale: durante la sindrome premestruale (PMS) si possono manifestare sintomi fisici (dolore al seno, crampi uterini, mal di testa, stanchezza, problemi digestivi, ecc.) e psicologici (ansia, stress, irritabilità, depressione, ecc.). A seconda della donna, questa condizione dura da 5 a 10 giorni prima delle mestruazioni. Questi sintomi e i cambiamenti ormonali che il corpo subisce possono causare problemi di addormentamento.
La fase mestruale: durante le mestruazioni si parla di "insonnia mestruale". La temperatura corporea è più alta, il sanguinamento può essere abbondante e accompagnato da dolore. Inoltre, la secrezione di melatonina è ridotta a causa del basso livello di estrogeni. Il sonno può quindi essere disturbato.

Insonnia e cambiamenti ormonali nelle donne
Insonnia in gravidanza
Oltre alle fasi del ciclo mestruale, le donne sono interessate da importanti cambiamenti ormonali che possono causare insonnia e difficoltà a trovare il sonno (gravidanza, menopausa...).
L'insonnia in gravidanza è un problema frequente, soprattutto durante il primo e l'ultimo trimestre:

Durante il primo trimestre: l'insonnia è legata allo stress e ai numerosi cambiamenti ormonali che alterano il ciclo sonno/veglia, nonché ai sintomi che si possono avvertire (nausea, bisogno frequente di urinare, ecc.).
Durante il terzo trimestre: crampi, mal di schiena e difficoltà respiratorie legate al pancione possono influire sul sonno.

Consigli per dormire meglio durante la gravidanza:

Andare a letto e alzarsi a orari regolari
Ridurre il più possibile lo stress e l'ansia attraverso attività dolci: yoga, meditazione, ecc.
Dormire sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia o sotto la pancia, per facilitare la circolazione del sangue al cuore ed evitare i crampi.
Consumare una cena leggera
Stabilire un rituale serale: cura della pelle, luci soffuse, scrivere un diario, ecc.
Ridurre l'assunzione di caffeina
Cura della pelle
Attenzione: se siete incinte, non assumete farmaci anti-insonnia. Se il problema persiste, è meglio consultare un medico per trovare una soluzione adeguata.

Insonnia durante la premenopausa e la menopausa
La menopausa è un cambiamento importante per le donne. Segna la fine delle mestruazioni e la cessazione della funzione ovarica. Questo sconvolgimento ormonale è caratterizzato da un notevole calo dei livelli di estrogeni e dalla completa cessazione della produzione di progesterone, che riduce la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno.

Altri sintomi associati alla menopausa, come vampate di calore, sudorazioni notturne, ansia e dolori articolari, possono compromettere il sonno. Le donne possono notare che si svegliano di notte, hanno difficoltà ad addormentarsi e hanno un sonno leggero e meno riposante.

Questa mancanza di sonno può avere conseguenze fisiche (stanchezza, dolore, ecc.) e psicologiche (irritabilità, mancanza di motivazione, sbalzi di umore, ecc.)

Consigli per migliorare il sonno in menopausa:

Indossare abiti leggeri e traspiranti
Fare una doccia calda prima di andare a letto
Fare attività fisica regolare (almeno 30 minuti al giorno).
consumare alimenti o integratori alimentari ricchi di magnesio, per un effetto antistress e per favorire un sonno riposante.

Se i sintomi sono troppo gravi e difficili da gestire, è meglio consultare un medico. Esistono trattamenti per alleviare i sintomi della menopausa e migliorare il sonno.

Strategie per migliorare il sonno
Consigli generali per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.

Igiene del sonno e ormoni
Per una buona igiene del sonno, è necessario rispettare il proprio ritmo. Questo è unico per ogni individuo e può variare da una persona all'altra a seconda delle abitudini e dello stile di vita. È inoltre consigliabile andare a letto e alzarsi a orari regolari, anche nel fine settimana, per non alterare questo ritmo e l'orologio biologico del corpo.

L'ambiente deve essere favorevole a un buon sonno. Il sonno può essere disturbato da influenze esterne: temperatura, luce, rumore, ecc. Per un ambiente ottimale, è necessario favorire l'oscurità, gestire la temperatura della stanza (né troppo calda né troppo fredda, idealmente tra i 15°C e i 18°C) e ventilare spesso aprendo le finestre.

La cena dovrebbe essere consumata almeno 2 ore prima di andare a letto, evitando caffeina e bevande energetiche.

Anche i rituali serali tranquilli, come la lettura, la musica e i suoni rilassanti o la meditazione, sono efficaci per aiutare il corpo a rilassarsi.

Infine, è consigliabile evitare gli schermi la sera, poiché generano luce blu, un segnale di risveglio che integra la retina e influisce sulla produzione di melatonina. È quindi opportuno evitare i dispositivi elettronici in camera da letto (televisione, computer, smartphone, ecc.) per favorire l'addormentamento e un sonno tranquillo.


Dieta, esercizio fisico e relax
I nostri consigli per un sonno migliore:

Gli alimenti ricchi di triptofano sono il modo migliore per dormire bene. Questi aminoacidi, non secreti naturalmente dal corpo umano, sono essenziali per la creazione della melatonina. Inoltre, favoriscono la secrezione di serotonina, un ormone che regola l'umore e prepara l'organismo al sonno. Si trovano soprattutto in uova, latticini, carne e pesce, legumi e banane. I pasti serali dovrebbero essere leggeri, ma ricchi di zuccheri lenti, che attivano anch'essi la produzione di serotonina.
Fate ogni giorno un po' di attività fisica, preferibilmente camminando, andando in bicicletta o facendo le scale, quando possibile, per aumentare la fatica dell'organismo.
Favorite le attività dolci, il rilassamento, lo stretching e la respirazione lenta e profonda per abbassare la frequenza cardiaca e favorire il rilassamento.
Quando è necessario consultare un medico?
Alcuni segnali indicano un'insonnia grave. È fondamentale saperli riconoscere e consultare un medico in caso di dubbi o domande.

Identificare i disturbi del sonno legati agli ormoni
L'insonnia grave può essere individuata se sono presenti tutte le condizioni per un buon sonno, ma il problema persiste. L'insonnia cronica si verifica almeno 3 volte alla settimana per più di 3 mesi. Quando la mancanza di sonno si fa sentire, comporta una riduzione della vigilanza, un aumento del rischio di incidenti, una mancanza di concentrazione, una riduzione dell'energia, sonnolenza e persino sbalzi d'umore.

Si raccomanda un consulto per determinare la causa dell'insonnia, che può avere diverse origini: stress, mancanza di attività fisica, malattia, fattori genetici, sconvolgimenti ormonali (in particolare durante la menopausa). In questo caso specifico, sono disponibili dei trattamenti:

Terapia ormonale sostitutiva (TOS): gli estrogeni e il progesterone che forniscono aiutano a compensare la mancanza di livelli ormonali causata dalla menopausa e a ridurre i sintomi. La secrezione abituale di melatonina viene mantenuta, per cui il sonno è di migliore qualità. Tuttavia, questo tipo di trattamento deve essere attentamente monitorato, poiché può causare rischi ossei e cardiovascolari.
Oppure trattamenti naturali privi di ormoni: come le cure a base di integratori alimentari. Lo spray Circles DREAM è ideale per i problemi del sonno. Riduce il tempo necessario per addormentarsi grazie al suo contenuto di melatonina e contiene un cocktail di piante medicinali dall'effetto calmante e rilassante. Con DREAM riposerete meglio e godrete di notti tranquille.

Conclusione
Riassunto dei punti chiave:

L'insonnia durante il ciclo mestruale è causata da variazioni ormonali (tra estrogeni e progesterone) che influenzano la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno.
Alcuni periodi della vita di una donna possono essere accompagnati da difficoltà di sonno (gravidanza, menopausa...). È importante capire i sintomi per poterli gestire meglio e consultare un medico se il problema persiste.
In ogni caso, se soffrite di insonnia legata al ciclo mestruale o a una fase cruciale della vostra vita, mettete le cose in prospettiva e prendetevi cura di voi stesse. Lo stress e l'ansia sono i peggiori nemici di un sonno di qualità. Non esitate a parlarne con chi vi sta vicino, a condividere le vostre esperienze e, se necessario, a provare trattamenti naturali alternativi (come la sofrologia o l'ipnosi, per esempio).