Melatonina: perché usarla per migliorare il sonno?

Introduzione

La melatonina, più comunemente nota come "ormone del sonno", viene secreta dal cervello per aiutare le persone ad addormentarsi grazie alla sua azione soporifera. Il suo scopo è quello di preparare il corpo al riposo e al sonno. Come ben progettato dal corpo umano, si attiva la sera, generalmente intorno alle 21.00, con un picco di rilascio tra le 2.00 e le 4.00 del mattino.

Questo ormone è essenziale per un buon sonno. Viene prodotto naturalmente, ma può essere alterato da vari fattori come lo stress, gli squilibri ormonali o la troppa luce.

Quando l'organismo non secerne una quantità sufficiente di melatonina, possono insorgere problemi di sonno, come insonnia o risvegli notturni.


Che cos'è la melatonina?
Prima di approfondire l'argomento, è necessario dare una breve definizione!

Definizione e ruolo biologico
La melatonina è un ormone prodotto da una parte specifica del cervello, la ghiandola pineale. Il suo ruolo è quello di fornire all'organismo punti di riferimento temporanei ed è essenziale per la regolazione circadiana del sonno.

Il processo circadiano è responsabile dell'equilibrio del ritmo sonno/veglia in assenza di indicazioni temporali. Posiziona i momenti favorevoli alla veglia e al sonno durante le 24 ore che compongono la giornata. Questo ritmo è unico per ogni persona e si adatta naturalmente in base al suo stile di vita: lavoro diurno, lavoro notturno, orari di lavoro scaglionati, ecc. È grazie ad esso che la secrezione di melatonina inizia alla fine della giornata per preparare il corpo al sonno. È chiaro che questo processo indica che è ora di andare a letto.

Gli effetti della luce sulla produzione di melatonina
Per l'organismo il tramonto è sinonimo di sonno. Per questo motivo la melatonina viene secreta dal cervello quando arriva il buio. Di conseguenza, è largamente influenzata dall'esposizione alla luce.

Se la sera si è esposti a molta luce (luce solare, luce artificiale, ecc.), la produzione di melatonina viene interrotta. Questo vale anche per la luce blu, presente sugli schermi di televisori, smartphone, tablet e computer. Può rallentare la produzione di melatonina e ritardare il sonno. Il loro uso è quindi sconsigliato prima di andare a letto.

Ci sono alcuni consigli per aiutare il corpo a produrre melatonina:

Dormire al buio
Evitare l'uso di schermi prima di andare a letto
Fare esercizio fisico durante il giorno
Limitare il caffè (che potete sostituire con la nostra super bevanda GOLDEN RITUAL, un latte d'oro che rafforza le difese immunitarie, regola i cicli e favorisce il sonno ristoratore). I suoi benefici? È antinfiammatorio, antiossidante, favorisce la digestione e aiuta a gestire stress e ansia. Ve lo abbiamo detto, questo latte d'oro con curcuma è IL rituale da incorporare nella vostra routine quotidiana per aiutarvi a sentirvi meglio, a essere più calmi e a dormire meglio.
Bevete molta acqua
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La melatonina svolge un ruolo fondamentale per dormire bene. Scoprite cosa succede nel vostro corpo quando la melatonina viene rilasciata.

In che modo la melatonina aiuta ad addormentarsi?
Prodotto alla fine della giornata, l'ormone del sonno si attacca ai recettori del cervello e della retina, segnalando che la luce si sta affievolendo. Quando il cervello riceve questo segnale, sa che è ora di andare a dormire.

La melatonina è l'ormone principale che ci permette di addormentarci, ma altri meccanismi entrano in gioco per facilitare l'addormentamento:

Adenosina: questo neurotrasmettitore svolge un ruolo fondamentale nel sonno. Funziona come sedativo naturale, permettendo al corpo di rilassarsi e addormentarsi. È bloccata dalla caffeina, che è considerata un eccitante (per questo motivo si sconsiglia di bere caffè a fine giornata).
GABA: l'acido gamma-aminobutirrico è un aminoacido prodotto naturalmente dall'organismo. Il suo scopo è quello di ridurre l'attività cerebrale, grazie a un effetto calmante che migliora la qualità del sonno.
Serotonina: considerato l'ormone della felicità, questo neurotrasmettitore favorisce il rilassamento e la distensione e prepara il corpo al sonno. È attivata dall'esercizio fisico, ma anche da una dieta equilibrata e da una sufficiente esposizione quotidiana al sole.
Acetilcolina: prodotta nella seconda metà della notte, nota come "sonno REM", è l'ormone che ci permette di sognare.
Questo "cocktail chimico" di ormoni e neurotrasmettitori completa gli effetti della melatonina. Tutti questi meccanismi agiscono in sinergia e sono essenziali per un buon sonno. Permettono all'organismo di rilassarsi, distendersi e godere di un buon sonno ristoratore.


Uso della melatonina per i disturbi del sonno
La produzione naturale di melatonina può essere integrata con l'assunzione di integratori alimentari, sotto forma di capsule, bevande o anche spray (come il nostro spray DREAM, una miscela di fiori di tiglio, melissa, escolzia e melatonina per ridurre il tempo di addormentamento, migliorare la qualità del sonno e ottenere un effetto rilassante immediato).

Questi prodotti agiscono sulla regolazione del ciclo circadiano senza avere un effetto sedativo (non sono sonniferi!). Sono consigliati alle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o il cui orologio biologico è sballato. Ad esempio, se si ha una predisposizione genetica o fisiologica, se si lavora con orari spostati o se si è esposti alla luce fino a tarda notte.

Il momento migliore per assumere la melatonina è la sera, da 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto. Per aumentarne l'efficacia, è opportuno seguire un rituale che aiuti a rilassarsi e ad addormentarsi: un luogo tranquillo, con poca luce e senza luce blu.

La melatonina è efficace anche per i problemi di sonno legati a squilibri ormonali. Esistono cure Circles per ogni periodo della vita di una donna:

Balance & Sleep Duo: per riequilibrare gli ormoni in caso di cicli irregolari, sindrome premestruale, mestruazioni dolorose, ecc. e per favorire un sonno ristoratore e calmare il corpo e la mente. Questa cura è ideale se si ha difficoltà a dormire o se ci si sveglia di notte. È ideale anche in caso di disturbi del sonno o di problemi legati al ciclo mestruale (sbalzi d'umore, emicranie, dolori al seno...). È la cura ideale per riequilibrare il ciclo e favorire un sonno di qualità.

Duo Menopausa & Sonno: per alleviare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, e ridurre i problemi di sonno correlati. Questo trattamento è perfetto per le donne che notano i segni della menopausa: sudorazione notturna, sbalzi d'umore, irritabilità... Agisce sugli ormoni, ma anche sulla prevenzione ossea grazie al suo contenuto di vitamina D. Inoltre, aiuta ad addormentarsi riducendo lo stress e l'ansia e favorendo la calma e la serenità.
Qualunque sia il periodo della vostra vita, troverete una cura per i Circoli adatta alle vostre esigenze. Non esitate a fare la vostra diagnosi ormonale per scoprire quali sono i prodotti più adatti a voi (sonno, cicli mestruali, sindrome premestruale, perdita di capelli...).

Per i problemi di sonno più gravi, come l'insonnia legata allo stress o all'ansia, o a una patologia di qualche tipo, gli integratori di melatonina potrebbero non essere sufficienti. In questo caso, si raccomanda il parere del medico per trovare la soluzione migliore.

Vantaggi e limiti della melatonina
Gli integratori e i sostituti alimentari a base di melatonina non sono considerati sonniferi. Non creano quindi dipendenza o assuefazione. Tuttavia, ci sono alcune precauzioni da prendere prima di iniziare un trattamento.

Benefici della melatonina
La melatonina facilita l'addormentamento e il mantenimento del sonno riducendo il calore corporeo, che si riduce automaticamente da 0,5°C a 1°C quando ci si addormenta. È efficace nei casi di risveglio notturno e di insonnia moderata, ma anche nei casi di jet lag (tra le 5 e le 10 del mattino).

Se state programmando un viaggio e volete mantenere intatto il vostro ritmo di sonno, potete assumere la melatonina per i primi due o tre giorni tra le 19.00 e le 20.00 (ora locale). Questo trattamento vi aiuterà ad anticipare l'ora di andare a letto e a riposizionare la secrezione naturale del vostro corpo.

La melatonina è consigliata anche in caso di "lavoro a turni", cioè quando l'organismo è sedentario, poco attivo e stanco.

Precauzioni ed effetti collaterali
I trattamenti a base di melatonina sono riservati agli adulti. Per i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento è necessaria la supervisione di un medico.

La melatonina non deve essere assunta senza il parere del medico se si ha una storia di epilessia. La melatonina può rendere meno efficaci i trattamenti per l'epilessia, l'ipertensione e i disturbi compulsivi.

È inoltre sconsigliata a chi soffre di asma, poiché aumenta la contrazione dei bronchi in posizione supina.

In generale, per garantire un consumo sicuro di melatonina, le dosi dovrebbero essere inferiori a 2 mg al giorno. Un'assunzione eccessiva di melatonina può provocare nausea, diarrea, mal di testa, disturbi dell'umore e sonnolenza diurna. Se viene assunta al momento sbagliato (se non la sera, da 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto), c'è il rischio di alterare l'orologio del corpo. L'orario in cui si va a letto e ci si alza viene quindi completamente stravolto.

Alternative naturali alla melatonina
Alcuni alimenti e abitudini di vita possono migliorare il sonno. Si tratta di adattare il proprio stile di vita per aumentare la produzione di melatonina ed evitare le sostanze che hanno un effetto negativo sull'addormentamento.

Alimenti e abitudini che aumentano la produzione di melatonina
Per dormire bene, è consigliabile programmare il pasto serale almeno 2 ore prima di andare a letto. La cena deve essere leggera, ma equilibrata e composta da alimenti ricchi di triptofano: un aminoacido magico che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina nel cervello. In breve, è il vostro alleato per dormire bene! Prepara il corpo al sonno e regola l'umore.

Si trova in uova, noci, nocciole, mandorle, latticini, legumi, carne, pesce, banane, avena, quinoa e soia.

I nostri consigli alimentari per dormire meglio:

Limitare gli stimolanti (caffeina, tabacco, ecc.).
Evitare gli zuccheri veloci
Mangiare cibi ricchi di amido la sera (per evitare i morsi della fame che causano il risveglio notturno).
Privilegiare gli alimenti ricchi di triptofano
Consumare la cena almeno 2 ore prima di andare a letto
Evitare pasti pesanti e difficili da digerire.
Limitare il consumo di alcolici
Mangiare una dieta equilibrata e varia, anche la sera, e mantenersi ben idratati
Mangiare cibi ricchi di amido
Infine, per favorire il sonno, è consigliabile andare a letto alla stessa ora tutte le sere, evitare luci e schermi luminosi al momento di coricarsi e praticare alcune tecniche di rilassamento che aiutino a distendersi. Bisogna anche ricordarsi di arieggiare regolarmente la camera da letto e di mantenere la temperatura tra i 15°C e i 18°C durante tutto l'anno.

Conclusioni
Riassunto dei punti chiave e dei benefici della melatonina:

Miglioramento della qualità del sonno
Riduzione della sensazione di stanchezza al risveglio
Riduzione del tempo necessario per addormentarsi
Prolungamento del tempo di sonno
Meno risvegli notturni
L'adozione di uno stile di vita sano ed equilibrato durante la giornata è importante per preparare l'organismo a dormire meglio, rilasciando una quantità sufficiente di melatonina.

Dormire meglio ha un impatto diretto sul benessere durante il giorno, aumentando l'umore, la produttività e la motivazione. Al contrario, la mancanza di sonno può aumentare il rischio di incidenti, portando a una stanchezza estrema, a un aumento dello stress e dell'ansia e persino alla depressione.