Non riesco a dormire durante le mestruazioni: cosa posso fare?

Insonnia mestruale
L'insonnia mestruale, nota anche come "insonnia mestruale", è un disturbo del sonno che si verifica durante le mestruazioni, o poco prima, durante la fase luteale.

Questo fenomeno è abbastanza comune. Secondo uno studio del 2020 della National Sleep Foundation, quasi il 30% delle donne ne è affetto. La spiegazione di queste difficoltà di addormentamento è ormonale: durante il ciclo mestruale, i livelli ormonali fluttuano e variano, il che può causare alcuni cambiamenti nell'organismo (aumento della temperatura, livelli di stress più elevati, ansia, ecc.)

La mancanza di sonno ha conseguenze concrete sulla qualità della vita: la forma fisica, il benessere fisico ed emotivo ne risentono.

Per aiutarvi a gestire l'insonnia durante il periodo mestruale, ci sono alcuni consigli che potete mettere in pratica quotidianamente: la routine serale, l'alimentazione, la gestione dello stress... In caso di insonnia grave, è consigliabile consultare un medico.


Capire l'insonnia mestruale
Per comprendere appieno il fenomeno dell'insonnia mestruale, è importante essere in grado di riconoscerne i sintomi e le cause principali.

Le cause fisiologiche dell'insonnia mestruale
Dalla pubertà alla menopausa, la vita delle donne è dettata dagli ormoni.

Esiste un legame tra queste fluttuazioni e l'insonnia durante le mestruazioni. Infatti, la maggior parte dei problemi riscontrati durante le diverse fasi del ciclo mestruale deriva da un'interruzione della produzione ormonale.

Le fluttuazioni del progesterone e degli estrogeni hanno un impatto sul sonno e rendono difficile dormire bene.

La difficoltà a dormire può verificarsi principalmente durante due fasi del ciclo mestruale: la sindrome premestruale e le mestruazioni.

I sintomi premestruali (PMS) compaiono durante la seconda fase del ciclo, la fase luteale (subito dopo l'ovulazione e prima delle mestruazioni). Può essere più o meno grave a seconda della donna ed è talvolta accompagnata da sintomi come mal di stomaco, sensazione di malessere, nervi tesi, ecc. È un periodo difficile che può durare fino a 2 settimane, durante le quali può essere difficile addormentarsi.

Mal di stomaco mestruale
Mestruazioni: durante le mestruazioni, i livelli di progesterone aumentano nell'organismo, con conseguente aumento della temperatura corporea. Di conseguenza, la produzione di melatonina si riduce. Il problema? La melatonina è la molecola del cervello che aiuta ad addormentarsi e si attiva quando fa buio. Come si può notare, la riduzione di questa molecola nel corpo impedisce di dormire bene.

Sintomi associati all'insonnia mestruale
Alcune donne che soffrono di insonnia mestruale descrivono sintomi associati che aggravano i problemi di sonno e la difficoltà ad addormentarsi.

Sensazioni psichiche
L'insonnia può essere accompagnata da sintomi psicologici: risvegli notturni, stanchezza emotiva, aumento dello stress, ansia, irritabilità e sbalzi d'umore. Tutti questi fattori possono portare a difficoltà di concentrazione e talvolta a sensazioni di fame durante il giorno.

Sensazioni fisiche
La mancanza di sonno comporta una maggiore sensibilità al dolore, soprattutto durante le mestruazioni. I dolori mestruali sono caratterizzati da dolori allo stomaco e all'addome associati a forti perdite di sangue, da intense sensazioni di calore che possono causare vertigini e da emicranie.


Durante le mestruazioni possono entrare in gioco altri fattori che rendono ancora più difficile addormentarsi
Dolore e gonfiore al seno: sono legati alle variazioni dei livelli ormonali. Durante le mestruazioni, il seno può diventare più sensibile, teso e gonfio. Per questo motivo, a volte è meglio cambiare posizione per addormentarsi serenamente ed evitare di acuire il dolore. A questo scopo, evitate di dormire a pancia in giù e preferite una posizione sul fianco o sulla schiena.

Problemi digestivi, diarrea o nausea: gonfiore, vomito, mal di stomaco... Questi spiacevoli sintomi possono manifestarsi nelle donne durante le mestruazioni. Quando si presentano di sera o di notte, possono rendere difficile addormentarsi.

Agitazione: infine, in alcuni casi, le mestruazioni sono accompagnate da una particolare sensazione psicologica, il corpo è agitato e le donne possono provare un inspiegabile senso di rabbia. Non è molto per un sonno tranquillo, vero?

Fattori che aggravano l'insonnia durante le mestruazioni
Esistono diversi fattori interni ed esterni che possono rendere più difficile addormentarsi durante le mestruazioni.

Fattori psicologici
Sovraccarico di lavoro, stress, ansia... Le preoccupazioni della vita di tutti i giorni girano nella testa durante la notte, quando il corpo si rilassa, e possono impedire di dormire.

Alcune situazioni di vita (burn out, malattia, perdita di una persona cara, ritardo delle mestruazioni, ecc.) o piccole preoccupazioni quotidiane (lavoro, famiglia, ecc.) aumentano la probabilità di insonnia aumentando i livelli di stress.

Fattori ambientali
Le cattive abitudini di vita hanno un impatto negativo sul sonno. Ad esempio, il consumo di alcol, tabacco o cibi troppo grassi aumenta il rischio di insonnia. Lo stesso vale per la mancanza di attività fisica o per la temperatura troppo alta della camera da letto.

Consumo di alcol
Strategie per dormire meglio durante le mestruazioni
Se soffrite di insonnia durante le mestruazioni, ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a dormire bene.

Migliorare l'igiene del sonno
Innanzitutto, potete adottare una semplice routine che vi aiuti ad addormentarvi:

Andare a letto a orari regolari: cercate il più possibile di andare a letto e di alzarvi agli stessi orari ogni giorno per abituare il vostro corpo a creare una propria routine del sonno. Tenete conto del vostro ritmo biologico, poiché l'orario ideale per dormire è diverso per ogni persona.
Creare l'atmosfera ideale: per un ambiente che favorisca il sonno, la camera da letto deve essere calma, fresca e buia. La luce disturba la produzione di melatonina, quindi si consiglia di evitare gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. La temperatura non dovrebbe superare i 20°C, l'ideale sarebbe tra i 15°C e i 18°C. Infine, evitate di coprirvi troppo o di indossare pigiami spessi e caldi, perché il corpo è in grado di regolare la propria temperatura in modo naturale.
Attenzione alla dieta
Gli alimenti che aiutano a dormire meglio dovrebbero essere ricchi di triptofano: un aminoacido che combatte naturalmente i sintomi depressivi e migliora la qualità del sonno.

Il triptofano si trova soprattutto nei legumi (lenticchie, ceci), nelle uova, nel riso integrale, nei pesci grassi (sardine, salmone), nelle banane e nella frutta secca (anacardi, mandorle, ecc.).

Se avete difficoltà ad addormentarvi, concludete il pasto serale con una banana. Oltre a essere molto ricca di triptofano, contiene magnesio, minerali e potassio, tutti elementi essenziali per un buon sonno.

D'altra parte, alcuni alimenti dovrebbero essere evitati la sera. I pasti piccanti, troppo grassi o contenenti caffeina possono causare bruciori di stomaco e stimolare il corpo. Evitateli il più possibile se volete godere di un sonno ristoratore.


Tecniche di rilassamento e di gestione dello stress
Per aiutarvi ad addormentarvi serenamente, vi consigliamo di preparare il vostro corpo al meglio utilizzando metodi di rilassamento:

Praticare tecniche di meditazione e di rilassamento profondo: prendere coscienza del proprio corpo e del proprio respiro. Inspirate ed espirate a lungo. Potete anche ascoltare musica o suoni dolci, o anche sessioni di meditazione guidata per aiutarvi a rilassarvi.

Prima di andare a letto, iniziate un'attività fisica che vi aiuti a rilassarvi: yoga, stretching, pilates, ecc.

Esistono posizioni yoga che alleviano i dolori mestruali e quindi aiutano ad addormentarsi. La posizione del bambino è la più consigliata: seduta sui talloni, ginocchia unite, mani davanti. Scendere gradualmente verso la parte anteriore mentre si respira. Questo esercizio consente di allungare profondamente la schiena, lo stomaco e le cosce. La tensione accumulata durante la giornata viene alleviata e il sistema nervoso si calma naturalmente.

Utilizzare lo spray alla melatonina Circles DREAM: i suoi principi attivi naturali (fiori di tiglio, melissa, escolzia) aiutano a rilassarsi e ad addormentarsi per un sonno tranquillo.

Quando è necessario consultare un medico?
Se i nostri consigli non sono sufficienti ad aiutarvi a calmarvi e a godere di un sonno tranquillo, è possibile che soffriate di insonnia grave. In questo caso, è necessario saper riconoscere i sintomi per poter consultare un medico.

Identificare i segni dell'insonnia grave
Un problema di insonnia può essere considerato grave se si presenta con regolarità e frequenza. In generale, l'insonnia grave è definita come una difficoltà a dormire più di 3 volte alla settimana per più di 3 mesi.

Segni di insonnia grave da riconoscere:

stanchezza fin dal risveglio mattutino
difficoltà ad alzarsi
sonnolenza durante il giorno
problemi di concentrazione, attenzione o memoria
impatto sul benessere psicologico: sbalzi d'umore, irritabilità, perdita di memoria, ecc.
Per identificare la natura del vostro disturbo del sonno, ricordate queste poche domande che il medico potrebbe porvi durante il consulto:

Da quanto tempo si verificano i problemi del sonno?
Ha difficoltà ad addormentarsi? Si sveglia di notte? Si sveglia presto?
Con quale frequenza si verifica questo problema alla settimana? Al mese?
Il problema è legato a un evento particolare?
Ha mai provato a fermare il problema? (smettere di bere caffè, smettere di fumare, rilassarsi...)

Opzioni di trattamento e supporto
In caso di insonnia grave si raccomanda un consulto medico.

Se l'insonnia peggiora o non migliora dopo il trattamento iniziale, o se il medico sospetta un'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo, si può essere indirizzati a un neurologo.

Per formulare una diagnosi, il neurologo può effettuare una registrazione del sonno per studiare l'attività cerebrale e muscolare e i movimenti oculari durante la notte. Queste valutazioni possono essere utilizzate per individuare un possibile disturbo notturno, tenendo conto di sintomi associati come micro-risvegli, pause nella respirazione o movimenti degli arti inferiori.

Se emerge un vero e proprio disturbo del sonno, l'operatore sanitario può prescrivere un trattamento. Anche le terapie comportamentali, come l'ipnosi o la sofrologia, possono essere efficaci per risolvere problemi di sonno lievi o moderati.

I disturbi del sonno devono essere trattati rapidamente. A lungo termine, infatti, possono avere gravi conseguenze per la salute:

Riduzione della motivazione e dell'efficienza
rischio di depressione
riduzione delle difese immunitarie
Aumento del rischio di obesità e diabete
Sonnolenza, rischio di incidenti sul lavoro o nel traffico.

Conclusioni

Ricordiamo i punti essenziali:

Se soffrite di problemi di sonno durante le mestruazioni, sappiate che si tratta di un fenomeno comune causato dalle variazioni degli ormoni nel corpo.

Il periodo mestruale è talvolta accompagnato da dolori e stanchezza fisica ed emotiva. Ecco perché la mancanza di sonno, oltre a tutto questo, può essere molto fastidiosa. Ricordatevi di rilassarvi il più possibile, di prendervi cura di voi stesse e le vostre notti saranno molto più tranquille!

I nostri consigli per evitare gli inconvenienti legati alle mestruazioni e ai problemi di sonno:

Evitare di consumare bevande o alimenti contenenti caffeina o teina dopo le 16.00.
Mantenere la temperatura della camera da letto tra i 15°C e i 18°C.
Stare lontane dagli schermi (televisione, smartphone, tablet, ecc.) per almeno 1 ora prima di andare a letto.
Interrompere l'attività fisica dopo le 19.00 per regolare la frequenza cardiaca.
Consumare pasti leggeri la sera, ricchi di triptofano.
Se sentite dolore, mettetevi in una posizione comoda e fate un po' di stretching
Utilizzare protezioni sanitarie comode, come le mutandine mestruali, che garantiscono un maggiore comfort durante la notte, evitando il rischio di perdite.
Infine, se i sintomi persistono, non esitate a consultare un medico, che effettuerà esami più approfonditi.