Come posso limitare la stanchezza prima e durante le mestruazioni?

Introduzione

Le mestruazioni possono scatenare sintomi e disagi che variano da una donna all'altra. Un sanguinamento più o meno abbondante può essere accompagnato da crampi uterini, dolore al seno, mal di testa e una vera e propria sensazione di stanchezza.

Tutti questi cambiamenti sono legati alle variazioni ormonali. In genere si avvertono nei primi giorni delle mestruazioni, o da 5 a 10 giorni prima del loro inizio. Si tratta della cosiddetta sindrome premestruale (PMS), durante la quale alcune donne avvertono sintomi fisici ma anche emotivi: ansia, umore basso, depressione, ecc.

Dato che le mestruazioni tornano ogni mese, è fondamentale saper riconoscere i segnali per poter gestire al meglio l'eventuale mancanza di energia e il morale basso che provocano.

Se ne siete affette, non esitate a parlarne con il vostro ginecologo o medico di famiglia, per trovare le soluzioni più adatte a voi: cambiare metodo contraccettivo, trattamento, cura...

Capire la stanchezza mestruale
Quali sono le cause della stanchezza mestruale?

Cause ormonali della stanchezza
I cicli mestruali sono dettati da fluttuazioni ormonali. Questo fenomeno ha una serie di conseguenze per l'organismo, tra cui variazioni di energia e di umore.

È durante la fase luteale che gli effetti si fanno sentire maggiormente. Subito dopo l'ovulazione, i livelli di estrogeni diminuiscono in modo naturale e crescente fino al primo giorno delle mestruazioni. Questo calo porta a un periodo di stanchezza e persino di depressione. È chiaro che se vi sentite giù prima e/o durante le mestruazioni, è normale! La spiegazione è puramente scientifica.

Un altro ormone svolge un ruolo importante nel ciclo mestruale: il progesterone. Come l'estrogeno, anche il progesterone cala bruscamente alla fine della fase luteale, alterando l'equilibrio ormonale e facendovi sentire stanche.

Per ricordare che gli estrogeni e il progesterone sono ormoni che contribuiscono al mantenimento di un sistema nervoso normale, regolano l'orologio biologico e hanno un impatto sulla qualità del sonno. È quindi logico che tutto questo venga alterato quando i loro livelli si abbassano, creando uno squilibrio ormonale.


Altri fattori che contribuiscono alla stanchezza
La stanchezza prima e durante le mestruazioni può essere causata da altri fattori.

Questo periodo del ciclo mestruale può essere causa di insonnia e disturbi del sonno. È il calo degli ormoni (estrogeni e progesterone, sempre!) a influire sulla qualità del sonno, alterando il meccanismo sonno/veglia dell'organismo. Se a questo si aggiungono possibili sintomi come crampi uterini, sensazione di calore o mal di testa, le difficoltà a dormire saranno ancora maggiori.

Eventuali carenze possono anche causare stanchezza durante le mestruazioni. Molte donne soffrono di carenza di ferro (anemia), a causa della regolare perdita di sangue dal loro corpo. La carenza di ferro provoca una diminuzione del numero di globuli rossi e una carenza di ossigeno nel sangue, con conseguente calo di energia. Segni visibili come un viso insolitamente pallido, vertigini, capelli secchi, unghie fragili, mancanza di fiato durante lo sforzo o mal di testa, oltre alla stanchezza, possono essere causati da livelli insufficienti di ferro nel sangue.

Altre carenze possono aumentare la stanchezza, l'irritabilità e la difficoltà a dormire prima e durante le mestruazioni. Ad esempio, la mancanza di magnesio, un elemento che contribuisce agli scambi muscolari e favorisce il rilassamento e il sonno.

Infine, la sensazione di fame è frequente durante le mestruazioni. Queste "voglie" portano a sgranocchiare cibi zuccherati, come torte o cioccolato, che aumentano notevolmente il picco glicemico. L'inconveniente è che si tratta di zuccheri rapidi, che non rimangono a lungo nel sangue. Di conseguenza, si avverte una sensazione di stanchezza quando il livello scende di nuovo.

Stanchezza
Strategie per ridurre la stanchezza durante le mestruazioni
Se vi sentite stanche prima e durante le mestruazioni, adottate uno stile di vita sano e inserite questi consigli nella vostra routine quotidiana (alimentazione, attività fisica, sonno, ecc.). Vi aiuteranno a superare meglio questo periodo e a migliorare il vostro benessere.

Adottare una dieta equilibrata
Durante il periodo mestruale, scegliete alimenti ricchi di ferro e di nutrienti essenziali (fibre, vitamine, omega 3 e 6, ecc.) per ridurre la stanchezza e alleviare i sintomi:

Ferro: è ideale per ridurre la stanchezza e il mal di testa. Si trova soprattutto in carne, pesce, verdure verdi, legumi e riso integrale. Buoni consigli: per un migliore assorbimento del ferro, aumentate l'apporto di vitamina C, ad esempio con un succo di frutta fresca, ed evitate il tè, che ha l'effetto opposto.
Omega 3: contenuto nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nei semi di lino, è efficace per gestire i disturbi dell'umore e ridurre i dolori mestruali grazie alla sua azione antinfiammatoria.
Magnesio: contenuto in noci, semi, legumi, cereali integrali, verdure, pesce e cioccolato fondente, il magnesio è essenziale per dormire meglio, limitare le emicranie e regolare l'umore e la stanchezza.
Fibre: il consumo di fibre contenute in frutta, verdura e cereali integrali favorisce la digestione, riduce i crampi, il gonfiore e la ritenzione idrica, favorendo l'eliminazione naturale delle scorie dall'organismo.
Calcio: ha effetti benefici sui dolori mestruali e si trova nei latticini, nei semi di finocchio, nel tofu, negli spinaci, nelle mandorle e nelle sardine.
Vitamina C: molto presente in frutta e verdura, la vitamina C aiuta a combattere la stanchezza, dà più energia ed è efficace nel migliorare l'assimilazione di ferro e magnesio.

Con questi alimenti principali potete fare il pieno di vitalità e di nutrienti essenziali per ridurre la stanchezza durante la sindrome premestruale e le mestruazioni.

D'altra parte, evitate gli alimenti con troppi grassi e zuccheri. Aumentano i crampi, la ritenzione idrica e il gonfiore. Lo stesso vale per l'alcol, il caffè e il tè. Infine, attenzione al latte vaccino. Va consumato con moderazione, perché può avere un effetto pro-infiammatorio e aggravare il dolore.

Mantenere un'attività fisica regolare
Il termine "attività fisica" non significa che dovete avere prestazioni eccezionali, ma che dovete mantenere un'attività che aiuti il vostro benessere fisico ed emotivo durante le mestruazioni.

Favorite le attività dolci e adattate (stretching, yoga, pilates, ecc.) che favoriscono il rilassamento, equilibrano il corpo e calmano il dolore. Questo tipo di sport è efficace per favorire il rilassamento, un sonno migliore e un riposo ristoratore.

Una mente sana in un corpo sano: ecco la chiave per sentirsi bene!

Il pilates
Gestire la stanchezza durante le mestruazioni
Dormire bene e riposare bene è essenziale per gestire la stanchezza durante le mestruazioni. I disturbi del sonno sono causati da un calo dei livelli di estrogeni e progesterone, che a sua volta determina una riduzione della secrezione di melatonina (l'ormone del sonno).

Migliorare la qualità del sonno
I nostri consigli per un buon sonno:

Evitare gli schermi prima di andare a letto
Controllare la temperatura della camera da letto
Andare a letto a orari regolari
Cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire
Favorire il rilassamento
Utilizzate lo spray Circles DREAM per dormire meglio e liberarvi dallo stress accumulato durante il giorno, grazie al suo contenuto di melatonina e alle piante medicinali rilassanti e calmanti.

Anche il sonno durante le mestruazioni può essere disturbato da forti emorragie. Per non interrompere le vostre notti, utilizzate protezioni sanitarie adeguate e sicure, come le mutandine mestruali. Sono più assorbenti, più comode e meno soggette a perdite. Comfort = sonno migliore!

Tecniche di rilassamento
Il benessere emotivo è fondamentale per un buon sonno. Cercate di rilassarvi con la meditazione o con tecniche di respirazione profonda. Prendetevi un po' di tempo per voi stesse e godetevi la lettura, la musica soft e le luci soffuse che vi aiuteranno a dormire meglio.

Quando si hanno le mestruazioni, evitare di dormire a pancia in giù per non peggiorare i crampi schiacciando l'utero. Il modo migliore per dormire è la posizione fetale: sdraiate sul fianco con le ginocchia tirate su verso il petto.

Infine, pensate ai rimedi della nonna, molto efficaci per alleviare il dolore e favorire il rilassamento e il sonno. Per esempio, mettete una borsa dell'acqua calda sul basso ventre o bevete una tisana prima di andare a letto.

Quando è necessario consultare un professionista?
Se i segni di stanchezza sono troppo pronunciati e i dolori mestruali sono troppo forti, vi consigliamo di consultare un professionista.

Identificare i segni di una stanchezza anomala
È importante distinguere tra stanchezza ed esaurimento.

La sensazione di stanchezza è una stanchezza anomala, nota anche come "astenia". È riconoscibile perché è molto sviluppata e persiste anche dopo il riposo. Dà l'impressione di essere sempre stanchi, con una perdita di energia e un'estrema mancanza di motivazione, persino problemi di memoria e dolori muscolari.

La stanchezza anomala ha conseguenze dannose per il benessere psicologico: irritabilità, ritiro, perdita di desiderio, riduzione della socievolezza, ecc. Può essere legata a una carenza di ferro o ad altri problemi di salute come malattie, disturbi del sonno, depressione, burnout, ecc.

Si può quindi prescrivere un esame del sangue per individuare eventuali carenze e prescrivere un trattamento adeguato, se necessario.

Opzioni di trattamento e supporto
Esistono trattamenti che aiutano ad affrontare meglio i periodi di sindrome premestruale e le mestruazioni. In caso di carenze, i medici possono prescrivere cure a base di ferro, da assumere per diversi mesi. Le compresse aumentano il livello di ferritina nel sangue e il numero di globuli rossi, riducendo l'affaticamento. Se il dolore è troppo forte, sono disponibili trattamenti antinfiammatori. Anche gli integratori alimentari possono essere efficaci per riequilibrare gli ormoni e rendere più facile affrontare questi periodi, sia fisicamente che emotivamente.

Infine, fate un favore a voi stesse, ascoltatevi e provate a praticare attività piacevoli per rilassarvi e ridurre i sintomi.

Cena con gli amici
Conclusione
Riassunto dei punti chiave per gestire le mestruazioni e la sindrome premestruale:

Seguire una dieta equilibrata e aumentare l'apporto di ferro, vitamina C, acidi grassi omega e magnesio.
Riposare molto e adattare il proprio stile di vita per migliorare la qualità del sonno.
Partecipare ad attività dolci e rilassanti
Consultare un medico se la stanchezza persiste
Infine, ecco alcuni consigli e trucchi da utilizzare durante le mestruazioni:

Evitare di indossare abiti troppo stretti
Massaggiare delicatamente il basso ventre per ridurre i crampi
Usare il calore per ridurre il dolore
Scegliere biancheria intima di cotone
Riducete l'assunzione di caffeina e sale
Bevete infusi di salvia o di foglie di lampone.
Utilizzare oli essenziali di ylang-ylang o dragoncello per alleviare il dolore
Evitare un'eccessiva pulizia intima e utilizzare invece prodotti a pH neutro e privi di profumo.
Cambiare regolarmente le protezioni sanitarie per ridurre la proliferazione dei batteri.