Quel est l’impact du cycle hormonal sur le sommeil ?
Introduction
Tout au long de leur vie, les femmes sont impactées par des variations hormonales : la puberté, les menstruations, les éventuelles grossesses, la ménopause… Ce sont des périodes pendant lesquelles il est fréquent de remarquer des problèmes de sommeil.
Le cycle veille/sommeil du corps peut être perturbé par les dérèglements hormonaux, et par différents symptômes ressentis pendant les règles (maux de têtes, douleurs, sensation de chaleur…), la grossesse (crampes, difficultés à respirer, mauvaises positions…) ou la ménopause (stress, sueurs nocturnes, bouffées de chaleur…).
Le sommeil est en lien direct avec les hormones, notamment en raison des taux de progestérone et d’œstrogènes qui fluctuent pendant le cycle.
Comprendre le cycle hormonal
Chez la femme, le cycle hormonal dure environ 1 mois. Il est composé de trois phases :
- La phase folliculaire (avant la libération de l’ovule)
- La phase ovulatoire (libération de l’ovule)
- La phase lutéale (après la libération de l’ovule)
Toutes ces phases se suivent et recommencent de la puberté jusqu’à la ménopause. Elles sont influencées par les hormones, qui jouent un rôle sur la qualité du sommeil.
Les hormones et leur rôle dans le sommeil
La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée par le cerveau en fin de journée pour signaler au corps qu’il est l’heure d’aller dormir. Elle participe également à la régulation du rythme circadien (l’horloge interne du corps humain).
Le sommeil est impacté par les différentes hormones sécrétées pendant le cycle menstruel : les œstrogènes et la progestérone.
Pendant la première étape du cycle menstruel, la phase folliculaire (de la fin des règles jusqu’à l’ovulation), un pic d’œstrogènes est libéré. Les œstrogènes sont les hormones qui participent à la fertilité, en favorisant l’implantation de l’embryon dans l’utérus. Plus leur taux est élevé, plus la mélatonine est sécrétée par le cerveau. C’est donc la période pendant laquelle le sommeil est de bonne qualité.
Lors de la phase lutéale (après l’ovulation et jusqu'aux prochaines règles), c'est le contraire. Les œstrogènes sont moins présents, ce qui diminue le taux de sérotonine, “l'hormone du bonheur”, qui participe à l’endormissement grâce à un effet relaxant. La température du corps augmente, et tous ces facteurs peuvent engendrer des difficultés à s’endormir, et des problèmes de sommeil tels que des réveils nocturnes ou encore une fatigue accrue.
Pour un sommeil de qualité, les hormones doivent être équilibrées les unes par rapport aux autres. Il est donc naturel de ressentir des difficultés à dormir pendant certaines périodes du cycle. C’est généralement pendant la deuxième partie du cycle que le sommeil est le plus perturbé, notamment pendant les menstruations.
Les phases du cycle hormonal et leurs effets
Le sommeil est perturbé pendant deux phases du cycle principalement :
- La phase prémenstruelle : pendant le syndrome prémenstruel (SPM), des symptômes physiques (douleurs aux seins, crampes utérines, maux de tête, fatigue, problèmes de digestion…) et psychologiques (anxiété, stress, irritabilité, état dépressif…) peuvent être ressentis. Selon les femmes, cet état dure 5 à 10 jours avant les règles. Ces symptômes et les variations hormonales que subit le corps peuvent alors générer des problèmes d’endormissement.
- La phase menstruelle : pendant les règles, on parle alors “d’insomnie menstruelle”. La température du corps est plus élevée, les saignements peuvent être abondants et accompagnés de douleurs. De plus, la sécrétion de mélatonine est diminuée, en raison du faible taux d’œstrogènes. Le sommeil peut alors être perturbé.
Insomnie et changements hormonaux chez la femme
En plus des phases du cycle menstruel, les femmes sont aussi impactées par d’importants changements hormonaux qui peuvent provoquer des insomnies et des difficultés à trouver le sommeil (grossesse, ménopause…).
Insomnies pendant la grossesse
L'insomnie pendant la grossesse est un trouble fréquent, surtout durant le premier trimestre et le dernier trimestre :
- Pendant le premier trimestre : les insomnies sont liées au stress et aux nombreuses modifications hormonales, qui perturbent le cycle veille/sommeil, ainsi qu’aux symptômes qui peuvent être ressentis (nausées, besoin fréquent d’uriner…)
- Pendant le troisième trimestre : ce sont les crampes, le mal de dos, et les difficultés respiratoires liées au ventre volumineux qui peuvent impacter le sommeil.
Conseils pour favoriser le sommeil pendant la grossesse :
- Se coucher et se lever à des heures régulières
- Réduire au maximum le stress et l’anxiété grâce à une activité douce : yoga, méditation…
- Dormir sur le côté gauche avec un oreiller entre les genoux ou sous le ventre, afin de faciliter la circulation sanguine jusqu’au cœur, et d’éviter les crampes
- Dîner léger
- Mettre en place un rituel du soir : skincare, lumières douces, écrire dans un journal...
- Réduire sa consommation de caféine
Attention, en cas de grossesse, les médicaments contre l’insomnie sont déconseillés. Si le problème persiste, il est préférable de consulter un médecin pour trouver une solution adaptée.
Insomnie pendant la préménopause et la ménopause
La ménopause est une évolution majeure pour la femme. Elle manifeste la fin des règles et l’arrêt du fonctionnement des ovaires. Ce bouleversement hormonal est marqué par la chute considérable du taux d’œstrogènes et l’arrêt total de la fabrication de progestérone, ce qui diminue la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
D’autres symptômes associés à la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’anxiété, ou encore les douleurs articulaires peuvent dégrader le sommeil. Les femmes peuvent alors remarquer des réveils nocturnes, des difficultés d’endormissement, un sommeil léger et moins réparateur.
Ce manque de sommeil peut avoir des conséquences physiques (fatigue, douleurs…) et psychologiques (irritabilité, manque de motivation, sautes d’humeur…).
Conseils pour améliorer le sommeil pendant la ménopause :
- Porter des vêtements légers et respirants
- Prendre une douche tiède avant de se coucher
- Pratiquer une activité physique régulière (au moins 30 min par jour)
- Consommer des aliments ou des compléments alimentaires riches en magnésium, pour un effet anti-stress et pour favoriser un sommeil réparateur
Si les symptômes sont trop développés et difficiles à vivre, il est préférable de consulter un médecin. Des traitements existent pour atténuer les symptômes de la ménopause et améliorer le sommeil.
Stratégies pour améliorer le sommeil
Astuces générales pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil.
Hygiène de sommeil et hormones
Pour une bonne hygiène de sommeil, il faut respecter son rythme. Il est propre à chacun, et peut varier d’un individu à un autre en fonction de ses habitudes et de son mode de vie. Il est également conseillé de se coucher et de se lever à des heures régulières, même le week-end, pour ne pas perturber ce rythme et l’horloge biologique du corps.
L’environnement doit être propice pour passer une bonne nuit. Le sommeil peut être perturbé par les influences extérieures : la température, la luminosité, les nuisances sonores… Pour un environnement optimal, il faut privilégier l’obscurité, gérer la température ambiante de la chambre (ni trop chaud, ni trop froid, idéalement entre 15°C et 18°C), et aérer souvent en ouvrant les fenêtres.
Le dîner doit être pris au moins 2h avant le coucher, et il est conseillé d’éviter la caféine et les boissons énergétiques.
Les rituels du soir calmes comme la lecture, les sons et musiques relaxantes, ou encore la méditation sont également efficaces pour favoriser la détente du corps.
Enfin, il est recommandé d’éviter les écrans le soir, car ils génèrent une lumière bleue, signal de réveil qui intègre la rétine et qui affecte la fabrication de mélatonine. Il faut donc éviter les appareils électroniques dans la chambre (télévision, ordinateur, smartphone…) pour favoriser l’endormissement et retrouver un sommeil paisible.
Alimentation, exercice et relaxation
Nos conseils pour un meilleur sommeil :
- Les aliments riches en tryptophane sont à privilégier pour mieux dormir. Ces acides aminés non sécrétés naturellement par le corps humain sont indispensables dans la création de mélatonine. Ils favorisent également la sécrétion de sérotonine, hormone qui régule l’humeur et qui prépare le corps au sommeil. On les retrouve principalement dans les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson, ou encore les légumes secs et les bananes. Les repas du soir doivent être légers, mais riches en sucres lents, qui déclenchent également la fabrication de sérotonine.
- Pratiquer un exercice physique chaque jour, privilégier la marche, le vélo ou les escaliers autant que possible pour augmenter la fatigue du corps.
- Privilégier les activités douces, relaxation, les étirements et la respiration lente et profonde pour diminuer le rythme cardiaque et favoriser la détente.
Quand consulter un médecin ?
Certains signes révèlent des problèmes d’insomnie sévère. Il est essentiel de savoir les reconnaître et de consulter en cas de doutes ou de questionnements.
Identifier les troubles du sommeil liés aux hormones
Une insomnie sévère peut être détectée si toutes les conditions pour bien dormir sont réunies mais que le problème persiste. On parle d’insomnie chronique si elle intervient au moins 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois. Lorsque le manque de sommeil se fait ressentir, cela engendre une baisse de vigilance, des risques d’accidents accrus, un manque de concentration, une baisse d’énergie, des somnolences, voire des sautes d’humeur.
Une consultation est recommandée pour définir la cause de l’insomnie, qui peut avoir plusieurs origines : stress, manque d’activité, maladie, facteurs génétiques, bouleversements hormonaux (notamment pendant la ménopause). Dans ce cas précis, des traitements sont disponibles :
- Soit les traitements hormonaux (THM) : leur apport en œstrogènes et progestérone permettent de pallier les manques provoqués par la ménopause, et d’atténuer les symptômes. La sécrétion habituelle de mélatonine est maintenue, le sommeil est donc de meilleure qualité. Attention, ce type de traitement doit être surveillé, car il peut causer des risques osseux et cardiovasculaires.
- Soit les traitements naturels sans hormones : comme les cures de compléments alimentaires. Le spray DREAM de Circles est idéal pour les problèmes de sommeil. Il réduit le temps d’endormissement grâce à sa teneur en mélatonine, et possède un cocktail de plantes médicinales à l’effet calmant et relaxant. Avec DREAM, vous retrouverez un meilleur repos, et des nuits paisibles.
Conclusion
Résumé des points clés :
- Les insomnies pendant le cycle menstruel sont causées par les variations hormonales (entre les œstrogènes et la progestérone), qui influencent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Certaines périodes de la vie d’une femme peuvent être accompagnées de difficultés à dormir (grossesse, ménopause…). Il est important de bien comprendre les symptômes pour mieux les gérer et consulter un médecin si le problème persiste.
Quoi qu’il en soit, si vous souffrez d’insomnies liées à votre cycle menstruel, ou à une étape cruciale de votre vie, relativisez et prenez soin de vous. Le stress et l’anxiété sont les pires ennemies d'un sommeil de qualité. N’hésitez pas à en parler autour de vous, à partager vos expériences, et si besoin, à essayer des traitements alternatifs naturels (comme la sophrologie ou l’hypnose par exemple).
