Integratori alimentari per combattere la SPM e i dolori mestruali

Quali sono i sintomi della sindrome premestruale?

La sindrome premestruale, o SPM, interessa circa 8 donne su 10 nel corso della vita. Si manifesta durante la fase luteale, cioè dopo l’ovulazione e prima delle mestruazioni, e comprende una gamma molto ampia di sintomi fisici, emotivi e digestivi.

Sintomi frequenti:

• Crampi uterini e dolori addominali (tipo dismenorrea)
• Gonfiore, ritenzione idrica, pancia gonfia
• Sbalzi d’umore, irritabilità, ansia
• Seno sensibile, mal di testa
• Stanchezza intensa, fino a una vera e propria fatica mestruale
• Disturbi digestivi, nausea, stitichezza
• Disturbi del sonno
• Voglia di dolce o di salato
• Umore basso da lieve a moderato

Da sapere:
Una SPM severa può essere diagnosticata come TDPM (disturbo disforico premestruale), una forma più intensa con conseguenze sociali, professionali e psicologiche più importanti.

Come alleviare i dolori mestruali?

Affrontare la dismenorrea e la SPM non significa solo assumere un farmaco. Esistono diverse soluzioni naturali e consolidate che possono aiutare.

Calore e rilassamento muscolare
Usare una borsa dell’acqua calda sul basso ventre aiuta a rilassare i muscoli uterini favorendo la circolazione sanguigna.
Anche un bagno tiepido profumato alla lavanda o allo zenzero può contribuire a calmare i crampi.

Antinfiammatori e antidolorifici
I FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), come l’ibuprofene, aiutano ad alleviare il dolore bloccando la produzione di prostaglandine.
In caso di intolleranza ai FANS, il paracetamolo può essere preso in considerazione, dopo parere medico.

Stile di vita sano e attività fisica
Fare attività fisica moderata, come camminare, praticare yoga o nuotare, per almeno 30 minuti al giorno può aiutare ad attenuare il dolore e migliorare l’umore.
Ridurre caffeina, alcol, sale e zuccheri può favorire una diminuzione di emicrania, gonfiore e dolore.

Alimentazione antinfiammatoria
Gli alimenti ricchi di omega-3, come salmone e semi di chia, e quelli dalle proprietà antinfiammatorie, come curcuma e zenzero, possono aiutare ad alleviare i dolori.
Bere acqua calda o tisane, per esempio camomilla, lampone rosso o tè verde, può contribuire a ridurre la ritenzione idrica e a rilassare il corpo.

Integratori alimentari e piante
Nutrienti come vitamina B6, magnesio e calcio possono aiutare ad attenuare i sintomi della SPM.
Anche alcune piante possono essere preziose alleate per lenire i disturbi legati al ciclo: l’alchemilla e la salvia per sostenere l’equilibrio ormonale, la menta piperita e l’angelica per alleviare i crampi, il lampone rosso e l’achillea per rilassare l’utero, senza dimenticare l’ibisco per le sue proprietà drenanti.

Rilassamento, meditazione, aromaterapia
La meditazione e lo yoga dolce possono aiutare a regolare l’umore, ridurre lo stress e alleviare il dolore.
L’aromaterapia, con oli essenziali di lavanda, salvia o camomilla, può essere utilizzata nel bagno o in diffusione per aiutare a sciogliere le tensioni.

Consiglio utile
Tenere un diario del ciclo, annotando umore, intensità del dolore, alimentazione e attività, può aiutare a individuare i fattori scatenanti personali e ad adattare di conseguenza i rimedi.

Nota bene

🔹 Una combinazione di soluzioni, come calore, piante, alimentazione equilibrata e borsa dell’acqua calda, è spesso più efficace di un unico approccio.
🔹 Se il dolore persiste nonostante queste strategie, potrebbe trattarsi di dismenorrea secondaria, cioè di dolori mestruali legati a una patologia come l’endometriosi o i fibromi. In questi casi è importante rivolgersi a un professionista della salute.

Qual è la differenza tra SPM e mestruazioni dolorose?

È frequente confondere le mestruazioni dolorose, o dismenorrea, con la sindrome premestruale. In realtà, queste due condizioni non compaiono nello stesso momento e non dipendono dalle stesse cause.

Quando compaiono i sintomi della SPM?

La SPM inizia generalmente dopo l’ovulazione, nella seconda metà del ciclo mestruale. Questa fase si chiama fase luteale e va, in un ciclo regolare, dal 14° al 28° giorno.

Cosa succede in questo momento:
Il livello di progesterone aumenta, poi diminuisce se non c’è una gravidanza.
Uno squilibrio tra estrogeni, progesterone e androgeni può provocare una cascata di sintomi fisici e psicologici.
Anche la serotonina, l’ormone del benessere, tende a diminuire, e questo può spiegare umore basso e irritabilità.

I sintomi più frequenti in questa fase:

• Gonfiore
• Aumento di peso temporaneo dovuto alla ritenzione idrica
• Cambiamenti d’umore
• Ansia, stress, stanchezza
• Voglia di zuccheri o cibi grassi

Nota:
La SPM non scompare sempre con l’inizio del flusso. In alcune donne i sintomi possono durare fino alla fine delle mestruazioni.

Come gestire i sintomi emotivi della SPM?

I sintomi psicologici della SPM possono essere tanto invalidanti quanto i dolori fisici, e a volte anche di più. Possono influire sulla vita sociale, lavorativa e familiare.

I sintomi emotivi più comuni:

• Irritabilità
• Tristezza improvvisa
• Ipersensibilità
• Ansia
• Crisi di pianto senza motivo apparente
• Difficoltà di concentrazione
• Disturbi del sonno
• Umore depresso passeggero

Soluzioni concrete:

• Integratori mirati come BALANCE per l’equilibrio ormonale, oppure MENO o DREAM per sostenere sonno e serenità
• Un’alimentazione ricca di triptofano, per esempio con uova, banane e semi di zucca, per sostenere la produzione di serotonina
• Attività fisica regolare, anche leggera, per sciogliere le tensioni
• Meditazione guidata, respirazione e coerenza cardiaca
• Approcci dolci come sofrologia, agopuntura e aromaterapia

Quali fattori possono peggiorare la SPM?

Alcuni comportamenti o abitudini possono intensificare i sintomi della SPM senza che ce ne rendiamo conto. Individuare questi fattori aggravanti può aiutare a limitarli e a vivere il ciclo con più serenità.

I principali fattori da tenere sotto controllo:

Alimentazione pro-infiammatoria
Un eccesso di zuccheri semplici, alimenti ultra-processati e grassi saturi può favorire infiammazione, dolori uterini, gonfiore e stanchezza.

Mancanza di sonno
Il riposo è fondamentale per regolare l’umore, gli ormoni e contenere l’ansia.

Sedentarietà
Uno stile di vita troppo sedentario può favorire ristagno venoso, dolore, ritenzione idrica e aumentare il rischio di congestione pelvica.

Stress cronico
Lo stress può alterare l’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio e contribuire a uno squilibrio ormonale più duraturo.

Carenze micronutrizionali
Una carenza di magnesio, vitamina B6, zinco o ferro può accentuare sintomi digestivi, nervosi o ormonali.

Pillola contraccettiva non adatta
Alcuni contraccettivi ormonali possono aumentare irritabilità o dolore. Può essere utile parlarne con il ginecologo per valutare un’opzione più adatta.

Nota:
In alcune donne, l’intensità della sindrome premestruale può aumentare dopo una gravidanza, con l’avvicinarsi della menopausa o dopo un cambiamento di contraccezione.